肩頸疼痛，10張精準(zhǔn)拉伸解剖圖
你是否有過這樣的體驗(yàn)？肩頸疼痛，讓師傅按摩完肩頸，人覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環(huán)呢?
答案很簡單！精準(zhǔn)拉伸，科學(xué)練習(xí)，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。今天，跟大家分享10張“肩頸”精準(zhǔn)拉伸解剖圖，肩頸疼痛這樣練就對了！
動作1：
拉伸胸鎖乳突肌
仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾
頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌
保持2-3分鐘
動作2：
拉伸斜方肌
雙手放在頭部的后側(cè)
雙手與頸部保持5%的力的對抗
呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)的向下
拉伸斜方肌，保持20-30秒
動作3：
拉伸頸部側(cè)面肌群
簡易坐，將右手放在左側(cè)耳朵上方
呼氣，頭部向右靠近肩部
雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側(cè)
動作4：
拉伸頸部側(cè)面肌群，肩部上方肌群
山式站立，將右手向后貼背
放在身體的后側(cè)
左手從后側(cè)握住右手手腕
呼氣左耳向左靠近左肩
左手輕輕的拉右手腕做對抗
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作5：
拉伸頸部后側(cè)及肩背部
簡易坐，雙手放在頭部的后側(cè)
呼氣，低頭向下拉伸斜方肌
將右手放在臀部的后側(cè)
呼氣，頭部微微向右轉(zhuǎn)動
保持20-30秒，還原，然后向左轉(zhuǎn)動
保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動作6：
拉伸上背部、手臂外外側(cè)
山式站立，雙手側(cè)平舉
將右手向左伸展
左手屈手肘扣住右手臂
將右手臂盡量靠近胸腔
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作7：
拉伸手臂的內(nèi)側(cè)
山式站立，雙手體后雙手合十
吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松
雙手臂向后延展，如果可以的話
手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
動作8：
拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè)
簡易坐，雙手前平舉
將右手向上，曲手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘雙手互拉
如果拉不上，可以借助伸展帶
動作9：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在墊面上
雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
雙手臂延展，前額點(diǎn)地，保持20-30秒
呼氣，將右手從身體下方穿過
保持20-30秒，換另一側(cè)
動作10：
拉伸手臂內(nèi)側(cè)、三角肌
俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
掌心朝下，呼氣身體向右打開
右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側(cè)
注意以上的拉伸練習(xí)可以用來有效的緩解肩頸疼痛，當(dāng)肩頸疼痛消除后，一定記得要加強(qiáng)肩頸的力量練習(xí)，讓肌肉柔韌性和力量并存，更有彈性，才能更健康哦。
