《拖延心理學(xué)》這本書中總結(jié)了應(yīng)對拖延的十二個技巧，在我看來其中幾個真的有啟發(fā)，能夠讓我改變舊習(xí)，提高效率。因此同樣，我也相信大家能夠從中找到適合自己戰(zhàn)勝拖延的技巧。我把他們按照分類，重新整理了一下，在此分享給大家。
一、正確對待目標(biāo)
我們拖延，因為我們看不到目標(biāo)，無法產(chǎn)生渴望和緊迫感。設(shè)立目標(biāo)可以解決這一問題，但是在實操中需要注意以下方面。
1、可操作的目標(biāo)
根據(jù)“SMART”原則，所謂的可操作就是要求明確目標(biāo)的具體完成時間，和細(xì)節(jié)步驟。
我們以前錯誤的目標(biāo)設(shè)定是：“我想要寫一篇文章“。而正確的目標(biāo)是：”我要在半小時內(nèi)把提綱列出來，并完成第一段的素材搜集?！?/p>
2、務(wù)實的目標(biāo)
目標(biāo)的務(wù)實性是和可操作性相補(bǔ)足的，它要求我們?nèi)ネ瓿煽闪炕?、能夠做到的，具有相關(guān)性的目標(biāo)。
比如說要寫一篇論文，那么錯誤的目標(biāo)就是：“我肯定可以在兩小時內(nèi)寫完那篇萬字論文?！罢_的目標(biāo)是：”用晚飯前的兩小時完成2000字左右的xxx論點的論述，并做好修改?！?/p>
3、分解目標(biāo)
我們有時候之所以有了目標(biāo)仍然拖延不前，是因為我們的潛意識對于過大的目標(biāo)充滿了恐懼。而分解目標(biāo)到每一個小的容易操作的小環(huán)節(jié)，就能夠有效避免拖延。日本一位著名馬拉松冠軍就是用給賽道設(shè)立數(shù)個目標(biāo)站的方法，消除了長距離給自己帶來的身心消耗，輕松戰(zhàn)勝其他對手的。
所以，我們要提前把目標(biāo)分解好，并著眼于要做的那一小部分，讓我們迅速獲得成就感。比如，“早中晚各完成網(wǎng)絡(luò)課程的一小節(jié)，三天結(jié)束該課程?！?/p>
二、妥善處理時間
擺脫拖延的根本目的就是節(jié)省時間。在合理目標(biāo)確定的情況下，我們要從以下方面最大化利用時間。
1、客觀判斷時間
拖延的一個誘因就是我們高估了自己的效率，自以為時間很充裕。要避免這一點，我們就要客觀反思，這個任務(wù)到底需要多少時間，以及我們能夠真正抽出多少時間投入其中。
想要做到這一點，光靠問問題肯定是不夠的。我們要通過建立記錄時間的習(xí)慣，來培養(yǎng)我們對時間的感覺，從而越發(fā)準(zhǔn)確判斷我們的時間消耗。
所以，下次不要再輕易告訴自己，“我明天有足夠時間去做那件事”，而要去檢查自己的時間表，根據(jù)自己和他人的經(jīng)驗，判斷是否有足夠時間完成。
2、立刻開始
很多時候我們想了一萬種方法而不去做，白白浪費(fèi)了時間。打消拖延的關(guān)鍵在于執(zhí)行，即使在執(zhí)行過程中發(fā)現(xiàn)錯誤和問題，也可以隨時調(diào)整計劃。既然目標(biāo)已確定，就停下手頭的事情，調(diào)整事件的優(yōu)先級，并立刻去做。
3、只需十五分鐘
書中證明，我們可以在任何事情上集中十五分鐘時間。因此，我們不必給自己過多負(fù)擔(dān)，只要做十五分鐘即可。這樣做的優(yōu)點十分明顯，首先，我們不會因為時間短而不去做，可以充分利用碎片時間。另外，十五分鐘不會讓我們感到厭惡和疲累，可以讓我們用最高效的狀態(tài)將任務(wù)分段擊破。
下次我們面對任務(wù)再想要抱怨的時候，不要說“任務(wù)這么多，我不想做了”，而要鼓勵自己“只做十五分鐘，看看我能做到多么好?！?/p>
4、授權(quán)和刪減
時間非常寶貴，我們要把注意力集中在重要而不緊急的事情上，要學(xué)會將不重要的任務(wù)授權(quán)給他人或者干脆放棄掉。比如告訴自己，在工作的時候，我不會看朋友圈，無論顯示有多少條回復(fù)。
三、積極調(diào)整行為
搞定了目標(biāo)和時間的客觀設(shè)定，接下來要做的就是改正我們的情緒、態(tài)度，從而讓我們的執(zhí)行迅速落地。
1、化解困難而非逃避
大多數(shù)人可能應(yīng)對一個困難時還吃得消，但是如果困難接踵而至，就開始慌亂逃避了。我們要調(diào)整好針對困難的應(yīng)對機(jī)制，無論哪個困難在什么時候來臨，我們的應(yīng)對方式都是一致的，就是通過理智的思考選擇最有效的方法克服之。即使困難發(fā)生了，我們也要想想，在這種情況下，我們還能為了目標(biāo)做些什么。
比如說你打車途中前方遇到了車禍而導(dǎo)致堵車。不要因此就輕易允許自己遲到了。為了及時赴約，我們可以下車，走到車禍前方最近的車站去坐公交或者再打一輛出租。
2、及時的獎賞
恐懼和無聊是我們拖延的主因。我們之所以從未見過有人拖延玩游戲，就是因為游戲中階梯式的獎賞介質(zhì)能夠給人極大的行動渴望。同樣，我們不愿去完成任務(wù)，因為我們沒有為自己設(shè)置合理的及時獎賞。要注意的是，在設(shè)置獎賞時，不要針對特定目標(biāo)，而要滿足過程。
比如不要把獎賞設(shè)定成：“我寫完這篇論文，才可以去看電影”。而要改成，“完成第一階段的任務(wù)后，我就可以在晚餐吃頓好的了?！?/p>
3、改變應(yīng)對機(jī)制
最后的殺手锏時，即使我們沒辦法立刻消解拖延的習(xí)慣，我們可以改變應(yīng)對拖延的態(tài)度。這樣的話，不知不覺之中，我們便不再是拖延癥患者。當(dāng)我們再次發(fā)覺自己想要拖延的時候，不要立即反感悲傷，或者埋怨自己。試著去感受，聽聽拖延在告訴我們什么信息。
通過這樣做，我們能夠打破以前“越拖延越自暴自棄”的條件反射，而發(fā)現(xiàn)即使在想要拖延的情緒下，我們?nèi)匀荒軌蛴美碇菓?zhàn)勝本能，去積極行動。用心去感受拖延的欲望，下決心跳脫過去的習(xí)慣，我們就不再是情緒的奴隸。
以上。把握“目標(biāo)、時間、行為”三個維度的十個簡單行動，現(xiàn)在就開始按照干掉拖延癥吧。
