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【摘錄和感想】

第一部分：整理你的思維

一、人為什么會(huì)產(chǎn)生消極思想

成因一：生活壓力

1、不是每天增加對(duì)自己的要求，而是要每天減少，減去那些不必要的東西?！緇ess is more】

2、壓力太大是許多人感到生活不堪重負(fù)的首要原因。

3、伴隨這些壓力而來(lái)的是你對(duì)生活無(wú)止境的擔(dān)憂(yōu)，這甚至?xí)磻?yīng)在你的軀體上。據(jù)美國(guó)心理學(xué)會(huì)的研究表明，你可能會(huì)在倍增壓力的同時(shí)出現(xiàn)頭疼、胸悶、腸胃不適、肌肉酸痛、抵抗力下降、睡眠質(zhì)量下降等一系列問(wèn)題?！咀罱偸歉杏X(jué)頭悶，不論是在辦公室、車(chē)上、家里都是，難道是壓力太大導(dǎo)致的，得注意調(diào)節(jié)?！?/p>

4、當(dāng)生活太過(guò)緊張和復(fù)雜，我們的心理就會(huì)尋找逃生通道。過(guò)度的投入、過(guò)量的負(fù)能量、過(guò)多的選擇都會(huì)引發(fā)不那么健康的應(yīng)對(duì)反應(yīng)。

成因二：選擇悖論

1、選擇悖論：選擇越多就越容易焦慮、猶豫、無(wú)力、不滿(mǎn)?？陀^來(lái)講，更多的選擇會(huì)讓你獲得更好的結(jié)果，但不會(huì)讓你更開(kāi)心。【選擇的過(guò)程很耗費(fèi)精力，選擇過(guò)多并不都是好事情，得分情況看，是不是需要這么多選擇?！?/p>

成因三：雜物太多

1、房間里堆滿(mǎn)了從來(lái)不穿的衣服，從來(lái)不看的書(shū)，從來(lái)不玩的玩具。電腦回收站是滿(mǎn)的，桌面是亂的，手機(jī)里積灰的短信仿佛在對(duì)你說(shuō)：你需要更多內(nèi)存里?！緥屟剑钣型?。衣服都塞不下了還是要買(mǎi)。書(shū)架也都堆滿(mǎn)了，總是想著明天做。今天做不好的事情后面肯定也做不好，總是高估自己未來(lái)的行動(dòng)力?！?/p>

2、每件事情似乎都很重要、緊急且必須去完成，每封郵件、每條短信看起來(lái)都必須去回復(fù)，每出一個(gè)新的電子產(chǎn)品都必須第一時(shí)間購(gòu)買(mǎi)，正是這每一件事情，讓我們一直處于一種緊繃的狀態(tài)。不間斷地忙于瑣事，讓我們沒(méi)時(shí)間和精力跟朋友家人相處，讓我們忽視了自己內(nèi)心的情感?！久刻煲槐犙鄱际窃谮s時(shí)間直到晚上睡覺(jué)，表面充實(shí)卻并不快樂(lè)】

3、整理雜物或縮減耗費(fèi)在數(shù)碼設(shè)備上的時(shí)間，能有效地幫助我們消除一部分消極情緒。但排除這些物質(zhì)干擾后，仍會(huì)有許許多多的其他原因讓你陷入擔(dān)憂(yōu)與后悔的漩渦。

成因四：消極偏見(jiàn)

1、就在此時(shí)此刻，我躺在床上，突然意識(shí)到我腦海中的那個(gè)聲音，那個(gè)占據(jù)了我意識(shí)領(lǐng)域的持續(xù)不斷的評(píng)論，就是一個(gè)混蛋。

2、消極偏見(jiàn)：過(guò)高地估計(jì)恐懼的威力，過(guò)低地估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率，以及過(guò)低地估計(jì)自己在面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能。

3、消極偏見(jiàn)意味著你和焦慮、過(guò)度思考之間有著非常頑固的聯(lián)結(jié)，這使你在面對(duì)負(fù)性刺激時(shí)，所感受到的往往比實(shí)際更加消極。你會(huì)覺(jué)得威脅更有威脅性，而挑戰(zhàn)則更具有挑戰(zhàn)性。

4、所有這些侵蝕你思維的消極想法都讓你感到非常真實(shí)，所以你會(huì)有一種把它當(dāng)作現(xiàn)實(shí)沖動(dòng)。但你并不是生活在山洞的原始人，不會(huì)每天都遭遇生命危險(xiǎn)，你也許總是被迫的產(chǎn)生消極想法，但其實(shí)你并不需要去接受這種思維傾向。

5、有一種方法可以簡(jiǎn)單的識(shí)別出進(jìn)入意識(shí)的下一個(gè)想法。這個(gè)方法就是正念。正念可以在最平常的活動(dòng)中進(jìn)行，并且可以通過(guò)本書(shū)提供的特定練習(xí)來(lái)培養(yǎng)。

6、正念通過(guò)對(duì)你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練，使你能夠擺脫那些思考未來(lái)的雜念，將注意力集中在當(dāng)下。當(dāng)你能夠集中注意力，你將不再依附于自己的思想，你只會(huì)簡(jiǎn)單的處理當(dāng)下正在發(fā)生的事情。

7、就像養(yǎng)成任何其他習(xí)慣一樣，想要有效的整理你的思緒，你不僅需要耐心的進(jìn)行練習(xí)，還需要自覺(jué)的從小事做起，慢慢成長(zhǎng)。

二、四種整理思維的習(xí)慣

1、排除雜念練習(xí)一：專(zhuān)注的腹式呼吸

在你養(yǎng)成注意呼吸的習(xí)慣時(shí)，我們建議你可以記住下面四個(gè)原則：

1）不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里。

2）有意識(shí)的用鼻子而不是用嘴呼吸

3）吸氣時(shí)，用腹式呼吸。

4）注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。

緩慢而又節(jié)奏的深呼吸是擺脫思維的一個(gè)極好方法。這種專(zhuān)注的呼吸能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而降低心率、放松肌肉、鎮(zhèn)定精神并使大腦功能正?；?。

深呼吸可以幫助你感知你的身體，讓你的意識(shí)遠(yuǎn)離煩惱，平息你腦內(nèi)無(wú)休止的獨(dú)白。深呼吸引起的這種生理變化被稱(chēng)為放松反應(yīng)。

遵循下面7個(gè)步驟，來(lái)養(yǎng)成每天進(jìn)行有意識(shí)呼吸的好習(xí)慣：

1）確定一天中練習(xí)深呼吸的時(shí)間。早晨是練習(xí)的好時(shí)機(jī)，會(huì)幫你定下這一天舒適而輕松的基調(diào)。睡前是另一個(gè)好時(shí)機(jī)，可以將你帶入一種舒適而放松的狀態(tài)，從而更好的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

2）選擇一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行呼吸練習(xí)，保證你不會(huì)被任何事物所打擾。

3）將計(jì)時(shí)器設(shè)置未10分鐘

4）你可以在墊子上做蓮花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊柱，雙腳踩地，把你的手輕輕的放在大腿上。

5）慢慢吸氣，直到你的肺被充滿(mǎn)，讓你的肚子在吸氣時(shí)向外推。

6）吸氣結(jié)束時(shí)，停下來(lái)倒數(shù)兩秒。

7）慢慢地、平穩(wěn)地、完全地把氣呼出去，讓你的肚子回到它的自然位置。呼氣結(jié)束時(shí)也要暫停倒數(shù)兩秒。

剛開(kāi)始的時(shí)候不要一次性吸入太多空氣，吸氣的時(shí)候數(shù)四下，然后暫停數(shù)兩下，呼氣的時(shí)候再數(shù)四下。如果你感到呼吸困難，不要太過(guò)在意呼吸的深度，通過(guò)不斷的練習(xí)，你的肺活量會(huì)逐漸提升，就能吸入更多的空氣了。

2、排除雜念練習(xí)二：冥想

冥想不是為了讓你的雜念平靜下來(lái)，而是為了帶領(lǐng)你去往那份本來(lái)就存在的寧?kù)o，那份被腦海中飄過(guò)的無(wú)數(shù)想法所深埋的寧?kù)o。——迪帕克喬布拉

遵循下面11個(gè)步驟，來(lái)養(yǎng)成你冥想的習(xí)慣：

1）找一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行冥想練習(xí)，你可以關(guān)上門(mén)來(lái)確保自己能夠一個(gè)人安靜的待在這個(gè)空間里。

2）為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間。深呼吸練習(xí)完成后直接冥想練習(xí)，或者選擇另一個(gè)時(shí)間來(lái)冥想。

3）你可以選擇找一個(gè)墊子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上。冥想的過(guò)程中盡量不要倚靠在椅子上面，因?yàn)槟憧赡軙?huì)犯困然后睡過(guò)去。

4）確保遠(yuǎn)離一切干擾，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會(huì)發(fā)出噪音的電器。別忘了把寵物趕出去。

5）設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器

6）放松的坐在椅子上，或盤(pán)腿找個(gè)墊子坐在地上。保持脊柱直立，雙手輕輕放在大腿上。

7）閉上眼睛，或者目光向下凝視。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸。

8）將意識(shí)集中到你的呼吸，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏。讓你的呼吸逐漸變得自然，不需要刻意進(jìn)行。

9）然后把注意力集中在呼吸的感覺(jué)上，你可以隨著呼吸的節(jié)奏，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”，呼氣的時(shí)候想“呼”。

10）剛開(kāi)始的時(shí)候，你的思維肯定會(huì)不受控制的亂跑。每當(dāng)思維拋錨的時(shí)候，慢慢地讓這些雜亂的想法離開(kāi)你的大腦，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺(jué)上。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無(wú)關(guān)事物而批評(píng)自己，這只是你的“野猴子思維”試圖來(lái)?yè)v亂罷了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一開(kāi)始這個(gè)過(guò)程可能會(huì)重復(fù)幾十次，但不要擔(dān)心，你要做的只是集中注意力就可以了，堅(jiān)持過(guò)后自然會(huì)水到渠成。

11）當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺(jué)，比如聽(tīng)到聲音、感到身體不適或者產(chǎn)生某種情緒等，單純得去感受它們?cè)谀愕囊庾R(shí)中的出現(xiàn)，然后輕輕的把注意力拉回到呼吸的感覺(jué)上去。

你的目標(biāo)，是慢慢成為一個(gè)旁觀者，去觀察所有的聲音、感覺(jué)、情緒、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的。遠(yuǎn)遠(yuǎn)的觀察它們，不要帶著判斷和評(píng)論。

與其讓你的大腦在雜念產(chǎn)生的時(shí)候瞎想，不如就這樣安靜地進(jìn)行觀察，最終你將能更好地控制你的思維，獲得重新將注意力集中于當(dāng)下的能力。

一開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)到自己一直在與你的“野猴子思維”爭(zhēng)斗。但是通過(guò)練習(xí)，你將不再需要不斷地主動(dòng)把注意力轉(zhuǎn)移回冥想上。雜念開(kāi)始自然消失，你的思想終于邁入了一個(gè)廣闊的空間，這個(gè)空間充滿(mǎn)寧?kù)o，能讓你感受到當(dāng)下。這將是一次非常平靜、令人滿(mǎn)意的經(jīng)歷。

間隙：這個(gè)靜止的廣闊空間，無(wú)數(shù)念頭中的沉默空間。起初，這個(gè)間隙很狹窄，在間隙中停留幾秒都很困難。但當(dāng)你成為一個(gè)更熟練的冥想者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)間隙變得更加開(kāi)闊，也更容易進(jìn)入。

練習(xí)冥想不是為了到達(dá)極樂(lè)世界，也不是為了靈魂的覺(jué)醒。我們只是單純地想要提高對(duì)思想的控制，讓雜念不再掌控你的的大腦。你努力的結(jié)果將給與你一個(gè)你可以做主的精神家園。

推薦3個(gè)手機(jī)應(yīng)用來(lái)幫助大家練習(xí)：Buddhify、Omvana、Headspace

記錄冥想日記是非常重要的，你可以記錄冥想過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)和感受。盡量在冥想練習(xí)后立刻記錄，以確保你不會(huì)忘記。你可以寫(xiě)寫(xiě)自己在冥想過(guò)程中感受到的不適，也可以記錄自己因何而感到心煩意亂。記錄你是否有感受到間隙的存在，并寫(xiě)下自己每天精神狀態(tài)的變化，不管你的焦慮和壓力的狀態(tài)是否減輕，即使沒(méi)有，也都記下來(lái)。久而久之，你將會(huì)擁有一份檔案，它體現(xiàn)了你是如何進(jìn)步的，也展現(xiàn)了這些練習(xí)是如何影響你的整體心態(tài)的。

3、排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想

雖然消極傾向是真實(shí)存在的，但它并不能阻擋我們有意識(shí)的主動(dòng)改變。讓思想陷入擔(dān)憂(yōu)和絕望中看起來(lái)是很自然的，但如果不去挑戰(zhàn)它，反而接受這種自然成為你的一部分，消極思想就會(huì)強(qiáng)化。其實(shí)你是有能力認(rèn)識(shí)到這種趨勢(shì)的，并且可以通過(guò)養(yǎng)成重構(gòu)的習(xí)慣來(lái)改變它。

六種策略來(lái)馴服你的思想。

策略一：做一個(gè)旁觀者。把自我從你的思想中分離出來(lái)，僅僅只是去觀察你的腦海里發(fā)生了什么。

策略二：給思想命名。從精神上意識(shí)到它們只不過(guò)是思想，而不是你的真實(shí)存在。

策略三：說(shuō)不。

策略四：橡皮筋魔術(shù)。當(dāng)你看到橡皮筋的時(shí)候，停下來(lái)注意你的思想。

策略五：找到你的觸發(fā)器。當(dāng)問(wèn)題發(fā)生時(shí)，記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器。

策略六：分散你的注意力。

4、排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

打斷雜念只是訓(xùn)練你的大腦與消極思維分離的一個(gè)部分，你的大腦厭惡真空，所以你需要用一些有建設(shè)性的思維來(lái)填滿(mǎn)這些空缺，避免你的思維重新回到舊模式。

1）挑戰(zhàn)舊思想，替換新思想。用這種積極提示的方式一開(kāi)始可能會(huì)讓你感到困難，但最終你將能獲得打斷消極思維循環(huán)的本領(lǐng)。

2）學(xué)會(huì)接受。在困難時(shí)期，你不能完全消除你的煩惱，但是你可以通過(guò)接受來(lái)減少它們。接受當(dāng)下的形勢(shì)并不意味著不采取行動(dòng)。這只是讓你不要盲目的戰(zhàn)斗或落荒而逃。你要把自己放在一個(gè)允許你采取正確和有用行動(dòng)的狀態(tài)里。

3）進(jìn)行有效思考。當(dāng)你的大腦亂作一團(tuán)，做些積極的事情將會(huì)幫助你擺脫消極思維。幾乎任何需要腦力和注意力的事情都會(huì)起作用，但我們建議你優(yōu)先去做那些符合你價(jià)值觀、目標(biāo)的事情，那些需要你優(yōu)先考慮的問(wèn)題。可以嘗試一些其他活動(dòng)：寫(xiě)作、學(xué)習(xí)樂(lè)器、做手工、畫(huà)畫(huà)、處理復(fù)雜的事情、學(xué)習(xí)、背誦、練習(xí)演講、從頭開(kāi)始設(shè)計(jì)一些東西。

4）設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器。設(shè)置一個(gè)10到15分鐘的計(jì)時(shí)器，并允許你自己在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)因?yàn)槿魏问虑槎械綁毫?。把?nèi)心中的那些煩惱和憂(yōu)慮都釋放出來(lái)?？梢詫⒛愕南敕ㄓ涗浽谌沼浝?。親手寫(xiě)下你的想法能幫助你整理你當(dāng)下的思想，并且常常能引導(dǎo)你找到那些解決問(wèn)題的方法。當(dāng)計(jì)時(shí)器停止后起身做一些分散注意力的事情來(lái)幫助你擺脫擔(dān)憂(yōu)時(shí)間。

【總結(jié)】本章講述如何整理自己的思維，首先闡述了產(chǎn)生消極思想的四個(gè)成因（生活壓力、選擇悖論、雜物太多、消極偏見(jiàn)），然后給出了四種整理思維的方法（專(zhuān)注的腹式呼吸、冥想、馴服消極思想、新思想替換舊思想）。這章的內(nèi)容實(shí)操性比較強(qiáng)，都是一些方法的介紹，準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)，找到適合自己的方法，當(dāng)然這是需要大量練習(xí)和時(shí)間積累的，慢慢來(lái)。