看起來，減肥只是“熱量差這件小事”，但這個不等式兩邊，全都是天平無法計算的東西。
看了這個標題，你可能以為又是哪個雞血類健身公眾號在宣揚“減肥成功學”——堅持到底、做有毅力的少數(shù)派、控制體重才能控制人生……
讀過我文章的朋友都知道，冉苒最討厭這些無用的雞湯。之所以提出這個問題，是因為從生理學角度講，減脂是一個非常簡單的事，無非是控制好熱量差，讓消耗大于攝入；方法角度說也沒什么特別的，無非是管好自己的飲食和訓練。減肥的原理和方法，普及度已經非常高了。
但是，我們需要思考的是——網(wǎng)上這么多靠譜的方案，怎么練怎么吃都說一萬遍了，代謝原理又講得那么清晰，科普者不厭其煩地強調那些所謂“關鍵點”，為什么減肥對大家來說仍舊那么難？
原因在于，對于真正要減肥的人來說，很多方法，根本是無法堅持甚至是無法開始的。
減肥的難點正在于它的多維度，它涉及到生活的方方面面，還關乎我們的心理狀態(tài)等因素，這不是一個單線的事情。很多專業(yè)人士并沒有當過胖子，沒有真正減過肥，不了解減肥過程中會實際遇到什么，比如我的很多健身教練同行，他們自小身材就不錯，帶人減肥時候自然無法理解減肥人群，只是想當然地認為學生“執(zhí)行不到位”、“意志力不行”；而那些真正減肥成功的人，又只熱衷于爆照，最多從個人層面分享一下經驗，無法從專業(yè)角度闡釋并將之推及大眾。
所有讓人無法堅持的方法都不是好方法。要想解決減肥問題，首先要真正理解減肥人群，理解減肥人群實際的生活狀態(tài)以及可能面對的現(xiàn)實問題。減肥是一件長遠的事，但現(xiàn)實中總有各種事情阻撓這個進程，諸如欲望、應酬、平臺期、心理波動……它們都會打亂減肥進程的穩(wěn)定性，那么到底應該如何應對它們，不讓自己陷入“停止又重來”的漩渦，這就是減肥的關鍵點！
用一句話概括來說就是：生活上保持平穩(wěn)，運動上持續(xù)進階。
我先從作息、飲食和心態(tài)三方面來解釋“生活上保持平穩(wěn)”這半句——
關于作息：
當代年輕人的作息普遍都不規(guī)律，工作學習壓力大，熬夜、睡懶覺幾乎是常態(tài)，很難調整，而且大家都不太在乎這件事。但是，如果想順利減肥的話，保證充足睡眠是一個必要條件，睡眠規(guī)律了，身體內環(huán)境、激素分泌、能量代謝等方面才能穩(wěn)定，這是我們減肥之路上要掃清的第一個障礙。我們要在開始減肥的最初，學會更好地安排我們的時間，一點點調整，盡可能地保持。
關于飲食：
飲食可以說是減肥過程中最最核心的一個問題。首先要強調的是，我們絕對不能節(jié)食，通過節(jié)食強行控制熱量攝入，確實會瘦，但這會傷害我們的基礎代謝，讓我們身體進入所謂的“饑荒模式”，當你恢復正常飲食時，身體會傾向于保存更多脂肪，其結果就是迅速反彈，這是千百萬年來留存在于人類基因中的自我保護機制。節(jié)食更嚴重后果的就是營養(yǎng)不良、不來大姨媽、掉頭發(fā)等悲慘狀況（類似鬧饑荒時候人的狀態(tài)）。
至于具體應該怎么吃，之前有不少文章說得已經足夠清楚了。我總結的一句話就是——在保證營養(yǎng)均衡的前提下，保證蛋白質攝入（瘦肉雞蛋牛奶豆制品），降低脂肪攝入（肉蛋奶中含有的脂肪就夠了），選擇低GI的碳水化合物（粗糧谷物代替精細米面），杜絕糖類添加劑（看見白砂糖扔掉）、少油鹽（口味清淡遠離油炸）。
上邊一句話基本上概括出了我們的飲食范圍，你需要每天花更多的心思在你的飲食上，讓自己吃得更好。
我是反對給出具體食譜的，因為在飲食上大家總能遇到各種各樣的情況，比如學生黨無法做飯，上班族總有應酬……我告訴你的內容越具體，把你限定得越狹窄，實際上你自己就越難完成。
如果你非按某套食譜吃飯，突然某一頓飯因為特殊情況沒有按要求吃，你可能就把自己過去一段時間的堅持全部推翻，自暴自棄一段時間后又重新開始，這是多數(shù)人都遇到過的情況。也有很多人過于嚴苛地計算熱量，限制飲食，患上暴食癥、厭食癥等進食障礙問題，這些案例已經不是少數(shù)。
而畫出一個大的范圍，知道一個飲食方向，你自己就會根據(jù)當下的實際情況作出最優(yōu)選擇。這個思路可以參照我之前給學生黨寫的一篇文章。
最后，我還要重點說說心態(tài)：
壓力是減肥路上最大的絆腳石，大家都聽說過“壓力胖”這個詞，這是有科學依據(jù)的，因為壓力會影響皮質醇的分泌，皮質醇這種激素對脂肪代謝的影響非常明顯。
我們的壓力來自于哪呢？一部分是外界給你的壓力，也就是家庭、工作、學習等社會生活中的壓力；另一部分是減肥本身給你的壓力。
面對外界壓力，我們要學會坦然面對，給自己減壓，同時找到紓解心情的出口，比如運動。這里主要說說減肥本身給人帶來的壓力。
為什么減肥本身會給大家?guī)韷毫Γ恳驗楫斈忝鎸σ粋€長線的事，卻總是期待短線能看到結果，這樣必然會有壓力。你會焦慮、會自我懷疑，會放棄又重來，根本在于你對“短時間見效”這個預估就是錯誤的！
另外，如果你的作息、飲食出現(xiàn)了問題，也會給你的心態(tài)帶來影響。你某天加班沒睡好，哪天同事過生日吃了蛋糕，吃完之后你會有很強的負罪心理，這都是壓力的來源，它讓你懷疑自己，不想繼續(xù)。
其實對于減肥來說，你一頓吃不好，這是很正常的。但是大家并沒有把這個考慮在內，大家都持一種直線思維，認為我就這樣一直堅持下去，我就能達到目標，有一點做不好我就完蛋了。但現(xiàn)實中有太多不可避免的意外情況，我們不能讓這些意外打亂我們的整體節(jié)奏。
所以，解決它的方法就是對事情本身進行一個全面的認識和預估。你要把各種意外情況都考慮在內。當你有某次沒吃好某天沒鍛煉的時候，要坦然面對，不要糾結，原諒自己，然后及時調整回來就好了。
這看似和我說的“生活上平穩(wěn)”是矛盾的，吃不好睡不好本身就是不平穩(wěn)。但是你要知道，生活要有一個整體觀，減肥是一個長線過程，一次兩次不會影響全部?！捌椒€(wěn)”的定義就是：當你遇到問題時，你能寵辱不驚地回到原來的軌道，而不是掉到坑里出不來，形成“破窗效應”。只有這樣，你才能逐漸養(yǎng)成習慣，學會化解意外情況，最終把整件事真正“平穩(wěn)”地完成！
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下面介紹一下“運動上持續(xù)進階”這半句話——
其實，不管是跑步游泳等有氧運動、還是力量訓練、還是HIIT，都可以讓人瘦，他們都有自己的能量供給機制，和脂肪都息息相關。我個人更推崇綜合性的訓練計劃，給人全面的提高。
但是，現(xiàn)實問題在于，減肥人群絕大多數(shù)都沒什么運動基礎，力量訓練不會，能力跟不上做HIIT也根本算不上HIIT，所以只能選擇效率相對較低的跑步。
當然很多人確實通過跑步瘦了下來，但是更多的人遇到了平臺期。
為什么跑步減肥經常遇到平臺期呢？因為我們人體有一種非常強大的能力——適應性。慢跑本身是一種低強度有氧，穩(wěn)定的低強度有氧，非常容易被身體適應。你每天慢跑1個小時，可能開始兩周效果很好，但是一段時間后，身體適應了這種低強度的運動狀態(tài)，就不再多消耗脂肪了。這就是平臺期到來的原因。
同理，如果你隨便找一個訓練計劃，比如你以為的HIIT計劃，網(wǎng)上各種健身操，以及萬年不變的力量訓練計劃，都會遇到這個問題。身體的適應性是超級強大的，你發(fā)現(xiàn)某個運動方法，覺得自己能練，就一直這么練，基本上都會本身體適應，進而效果盡失。
所以，運動的本質在于——進階。你可以讓自己跑得更快，可以讓自己負重更高，也可以鍛煉自己的心率，把中高強度有氧做成真正的HIIT。同時綜合各種運動方案，讓自己挑戰(zhàn)新的適應性，同時這也讓訓練更有樂趣，更易于堅持。
當然，進階就意味著提前打牢基礎，你需要在每一個環(huán)節(jié)里不斷學習。對于減肥人群來說，很多人最開始都是什么都不會，盲目進階只能帶來損傷的風險，所以訓練上必須有一個學習的過程。如今網(wǎng)絡這么開放，只要有心鉆研，不花錢也會收獲很多東西。這些都可以成為你進階的基礎。
關于進階的過程，我曾經用一個“減脂金字塔”模型來概括，大家可以去看我曾經寫過的一篇文章。
越練越好，持續(xù)進階，是打破適應性、突破平臺期的必經之路。
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為什么說減肥是一個長線的事？不僅僅是說這個過程持續(xù)的時間長，而是說它非常系統(tǒng)，你需要做好很多準備，生活上、心理上、訓練上，你需要學很多東西，同時也要把它落實。
看起來，減肥只是“熱量差這件小事”，但這個不等式兩邊，全都是天平無法計算的東西。
很多人減肥，越減肥越焦慮，越減肥越脆弱，因為他沒有提前做好這些準備，只是為了一個外在的形象或者別人的眼光而苛刻地要求自己。
如果你能提前做好準備，從現(xiàn)實角度出發(fā)去完成這件事，減肥給你的回饋絕對不僅僅限于一個美好的身材——一個真正減肥成功的人，他會是寵辱不驚的。他想做一件事情時，會考慮得非常全面，內心也會非常強大。同時他還會擁有好幾個神技能：1.訓練水平高，對于各種訓練體系都很了解；2廚藝好會做飯；3.知識水平高，了解生理學營養(yǎng)學等知識；4.懂得平衡個人生活和外界事務。
后來我的轉行做教練，也和我減肥成功后的上述體會有關。
我經常跟我的學生說：“減肥是一場心理建設和生活方式的優(yōu)化”。不要讓減肥成為你生命中的壓力，你有可能體會到不一樣的生活狀態(tài)。當然，完成這些注定很難。如果你還不理解，你就多讀幾遍這篇文章。
作者：冉苒 美國體能協(xié)會注冊體能訓練專家、CommonStrength創(chuàng)始人
