1.如果我告訴你，你已經擁有了有史以來最先進的健身器械呢？別驚訝，就是你自己的身體。這臺健身器械有個很大的優(yōu)點：它一直在你身邊，它是唯一一個你永遠不會沒有的東西?，F在你手里拿著的就是你所需要的全部額外裝備，無論你在哪里鍛煉，所需時間都極少，每周兩小時，就這么多。

2.讓你的肌肉保持新鮮感就是讓它們持續(xù)增長的辦法。你只需每天鍛煉20～30分鐘，每周4或5次。

3.會增強日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和關節(jié)的柔韌靈活、提高心肺和其他身體器官的效率和能力、降低常見外傷和退行性心臟病的發(fā)病率、減輕情緒和精神上的壓力。

4.你的健康不應依賴任何東西，除了你自己。

5.成功在于你——只是你——把一切與你的目標不符的東西都放下。

6.我們最終明白，無論我們感到多么疲勞、僵硬和沒精神，只要再次經過熱身，我們其實都沒問題。

7.全身心投入是要義所在，投入等于成功。

8.你的腦子總會在處境艱難時尋找退路。放松，保持好姿勢，在你的身心都在央求你別這樣的時候繼續(xù)堅持，這是對你的決心的檢驗。

9.多數重量訓練只是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓練則會同時調動很多肌肉。另外，自身體重訓練還有一個好處，那就是相比那些需要自由重量和組合器械的練習，它對身體核心區(qū)力量的要求更高。（想要6塊腹肌嗎？）

10.你的力量、爆發(fā)力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高

11.下面是無需增加重量而改變練習難度的4種簡單方法：

提高或降低支撐點的高度

選擇不穩(wěn)定的支撐點

在動作的起始、結束或中間位置暫停一會兒

僅用單側肢體來完成動作

12.無論你是想減少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量訓練都應該是核心項目。另一方面，不管你的目標是什么，有氧運動都不會太有效。

13.有氧運動實際上會導致肌肉變得不發(fā)達，原因在于我們的身體會根據具體的需求而調節(jié)適應。長時間低強度的有氧運動只需使用最弱小的慢縮肌纖維。而那些強大的快縮肌纖維不是必需，卻白費氧氣和能量。

14.隨著年齡增大，尤其是伴隨著我們越來越不愛動，我們的肌肉自然地減少。肌肉組織的減少導致新陳代謝率下降。

阻止脂肪繼續(xù)增加的關鍵是通過力量訓練增加肌肉，以使新陳代謝率恢復到年輕時的水平。

15.做一定時間的高強度練習后休息一定時間，如此反復進行就是間隔訓練。

力量訓練對體內平衡產生了足夠的壓力，使得在訓練結束之后的很長一段時間之內我們依然需要消耗大量能量（熱量）。

16.你的肌肉越多，你就能在訓練中和訓練后消耗更多熱量。

17.力量訓練會在訓練結束后的很長一段時間內，繼續(xù)推動你的新陳代謝，最長能達到48小時。與之形成鮮明對比的是，在有氧運動結束之后，你的新陳代謝幾乎馬上就回復正常水平。因此，通過間隔訓練，我們不僅能塑造肌肉，還能使我們的新陳代謝水平在訓練之后的很長一段時間內得以提高——包括睡覺的時候。

18.任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓練更安全、更高效地獲得。請記住，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情。

19.總而言之，間隔力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且，它比無聊的有氧訓練花費的時間要少得多。

20.我的訓練計劃旨在全面發(fā)展各項身體素質：肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力以及柔韌性。你的體能水平由以上8項身體素質指標決定。

只有專注于這8項指標，而不是外形，你的能力、健康以及外形才能夠得到最大改善。

21.自然而然，體能水平最高的人有最強的生存能力，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的。

22.遵循健康飲食的基本原理——平衡地攝入優(yōu)質蛋白質、碳水化合物和脂肪。想要擁有健康并長久保持這種狀態(tài)，唯一可靠的方法就是理解并且堅持遵循健康飲食的基本原則。

23.吃得健康并不意味著吃得可憐，健康的飲食應當使你感到愉悅，而不是痛苦。

堅持進行短促的、劇烈的、強度足夠的力量訓練，保證營養(yǎng)均衡的飲食。不管你的目標是什么，你都應當堅持力量訓練，盡量保證晚上有7～8小時的睡眠時間，而且應當適量多餐以使能量供應保持平穩(wěn)，遠離午后疲乏。

24.身體之所以儲存脂肪是為了保存能量，不被餓死。如果你的身體習慣了每日多餐，它很快就會意識到它無需儲存脂肪，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現。這意味著我們要每天吃5～6餐，每隔3小時左右吃一餐。

25.吃那些錯誤的食物是造成我們對額外熱量渴求的原因。因為糟糕的食物會導致內分泌紊亂，讓我們的身體產生不滿足和營養(yǎng)不夠的感覺。

26.持續(xù)的熱量短缺會使你的體重減輕，但如果你體內有限的熱量主要來自沒什么營養(yǎng)的深加工食品，你就會感覺很糟并且一直想吃。此外，這樣的飲食還會嚴重干擾你的內分泌，導致你的身體消耗肌肉而不是燃燒脂肪。

27.身體的靜息代謝率（RMR）是我們保持苗條的關鍵，而它在很大程度上取決于肌肉在我們身體中所占的比例，因為肌肉是熱量消耗的主力軍。

28.。每一天，我們都應盡量使蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），其余的熱量分別來自于優(yōu)質的碳水化合物和脂肪（各占一半）。

29.意大利面、土豆、麥片、蔬菜和谷物中都含有復合碳水化合物。復合碳水化合物需要先被分解為簡單的糖，然后再轉化為葡萄糖，才能被人體吸收。簡單碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。

碳水化合物被吸收進入血液循環(huán)系統(tǒng)的速度影響胰島素釋放的強度。葡萄糖的快速吸收會導致胰島素的大量分泌，這會驅動你的身體去儲存脂肪，緊隨其后的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求。顯然，這不是我們想要的，所以碳水化合物被分解為葡萄糖的速度越慢越好。

30.你會發(fā)現很多水果和蔬菜的血糖生成指數比谷物和面食低得多。

31.選擇碳水化合物時，還得考慮它們的營養(yǎng)價值。理想情況下，我們食用的碳水化合物應當盡量接近它們的原初形式，如我們應食用水果（而不是果汁）、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麥片。當今社會的肥胖問題很大程度上緣于人們攝入大量營養(yǎng)價值很低甚至毫無營養(yǎng)價值而血糖生成指數卻很高的碳水化合物。

32.干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麥片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我們應當避免攝入的。

33.解決辦法？攝入血糖生成指數低的碳水化合物。這種碳水化合物攝入的比例要盡可能地高，尤其對想要甩掉脂肪的人們來說，要將水果和生的或蒸熟的蔬菜作為主要的碳水化合物來源，因為它們的血糖生成指數最低而且有營養(yǎng)，其次則是奶制品和全谷物制品。

34.食物中的脂肪并不是必然會變成身體里的脂肪。飽和脂肪會提高膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率，其來源主要是動物類食物和含有氫化油的食品——從人造黃油到松餅、炸魚排、薯片、爆米花，另外還有快餐連鎖店里的很多食品。

不飽和脂肪會降低膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率，其來源主要是魚類和植物類食物，如堅果、種子、未氫化的菜籽油、大豆、橄欖、橄欖油和亞麻籽油等。

食物里的脂肪還有助于體內的激素調節(jié)。研究顯示，從脂肪中獲得的熱量小于總熱量的30%的男性所產生的睪酮比飲食中有更多脂肪的男性要低25%。

脂肪應當在我們的總熱量攝入中占25%～35%，但一定要以優(yōu)質的不飽和脂肪為主。一小把堅果和種子、沙拉中的一點兒健康的油、再加上很多魚就能提供給你足夠的不飽和脂肪。你所攝入的飽和脂肪應當只是乳制品和肉類中正常含有的

35.蛋白質是最重要卻最常被忽略的宏量營養(yǎng)素。蛋白質會分解為氨基酸，而氨基酸是修復人體內的細胞、組織（包括肌肉），使它們再生的基礎材料。攝入足夠的蛋白質不僅對保持肌肉極其重要，對增長肌肉更是如此。蛋白質使你產生飽腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，對于正在減肥的人顯然大有裨益。每克蛋白質含有4卡（約17焦）熱量，其主要來源為家禽、肉類、魚類、奶制品、大豆、豆腐和雞蛋等。

36.但請相信我，一旦你重新排列宏量營養(yǎng)素的優(yōu)先次序，效果很快就能看到。蛋白質應當是每一餐的中心，選好你的蛋白質來源，再輔以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的話）。

37.除了幫助你塑造肌肉，飲水還能幫助你對抗肥胖、發(fā)燒、哮喘、關節(jié)炎、抑郁癥，緩解便秘、氣色不好、腹痛或鼻塞等癥狀。事實上，你很難找到一種不能因多喝水而緩解的疾病。

男性體內大約有60%是水，女性大約是50%。想一想這個事實：如果沒有食物，你可以存活數周，但如果不喝水，你只能存活6天。你體內的水僅僅減少1%，你就會感到口渴；減少5%，肌肉力量和耐力就會衰退，同時你會感到燥熱和疲憊；失水達到10%，你會精神錯亂、視力模糊；失水達到20%，你就沒命了。

38.攝入足夠多的水不僅有助于消耗熱量，還能使肝臟更有效地運送和代謝脂肪。水有助于機體排毒以及向細胞運送營養(yǎng)。維生素、礦物質和電解質的平衡也需要足夠的水，這樣才能保證你肌肉的完全運動幅度，防止肌肉痙攣，調節(jié)心率。通過維持適當的血黏稠度，水有助于調節(jié)血壓，促進血液中脂肪的運動，以防動脈粥樣硬化。水還能避免因脫水和口渴而產生的飲食沖動。

39.飲水的通行標準是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液應為無色或微黃。只要情況允許，請盡量隨身攜帶水杯。

40.攝入優(yōu)質的低脂肪蛋白質，如去皮雞肉和火雞等瘦肉、海產食品（金槍魚罐頭最物美價廉）、蛋清、各種低脂肪冷切腸、大豆、豆腐、某些素漢堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。

41.們的靜息代謝率在30歲之后每10年降低5%左右，主要原因就是肌肉隨著年齡增長而減少。幸運的是，我們的無脂體重可以通過攝入合理的營養(yǎng)和進行力量訓練來控制。只需幾個月的訓練即可彌補10～20年中下降的靜息代謝率。在新陳代謝過程中，肌肉是能耗很高的組織，即使在休息時也不例外。

另外一種能對靜息代謝率產生積極影響的方法是為我們的身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給。我們身體的自我調節(jié)能力非常強，在饑餓的情況下會降低靜息代謝率來適應。它會盡量減少熱量消耗，把省下來的熱量以脂肪的形式保存起來。

42.當你以少量多餐的形式穩(wěn)定地攝入熱量時，你的身體就不會保護性地降低靜息代謝率，它會把那些熱量消耗掉，而不是儲存為脂肪。

少量多餐還利用了食物的熱效應。進食會使你的新陳代謝水平暫時提高。一天中進餐次數越多，你的新陳代謝就越能穩(wěn)定地維持在較高的水平。每次進餐都會使你的靜息代謝率提高5小時左右，這占到你總熱量消耗的5%～10%。從長遠來看，這將產生很大影響。

43.高強度的訓練也能提高新陳代謝水平，其有效時間可以延長至訓練結束后的48小時。這就是高強度的間歇訓練比有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓練有效得多的主要原因之一，有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓練的強度太低因而對靜息代謝率的影響有限。

44.減肥的關鍵：

通過進行力量訓練練出能夠消耗熱量的肌肉；

通過控制飲食使體內熱量適度缺乏。如你所知，這意味著飲食營養(yǎng)均衡而且攝入的熱量比消耗的少。

45.一頓飯吃好和吃飽有1000卡（約4186焦）左右的熱量差別。更糟的是，吃飽和吃撐的差別大概有2500卡（約10465焦）之多！

培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習慣，而不是吃到吃不下為止。

46.別忘了，如果你聽從我的建議，你會在2.5～3.5小時后吃下一餐。不要著急，細嚼慢咽，放松。身體需要15～20分鐘才能確定你到底飽到什么程度。急吃急喝的習慣可能很難改變。不過，一旦你改為少量多餐，你很快就會發(fā)現，你變得更有精力，幸福感也得以提升。

47.穩(wěn)扎穩(wěn)打地減肥會防止肌肉衰退，還能盡可能地增大永不反彈的可能。不要因為急于求成而什么都不吃或者做大量有氧運動——這二者都會導致肌肉衰退，與你長期減肥的目標相矛盾。

48.如果你減肥減得過快，那不僅會阻礙肌肉生長，還會使你的身體分解已有的肌肉來供能，這就走向錯誤的極端。請記住，你要考慮的不僅僅是體重，還有身體組成——更少的脂肪和更多的肌肉。

49.減肥的要點：

控制每天攝入的總熱量，讓攝入的熱量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦），從而達到每周減0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目標。

每天吃5餐，每隔2.5～3.5小時一餐。

堅持進行緊湊的、高強度的力量訓練來打造肌肉，以使你的熱量消耗最大化。

保證蛋白質的攝入量，每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量主要由血糖生成指數低的碳水化合物和不飽和脂肪提供。盡量遠離加工糖，到處都有它們的身影！

不要過度節(jié)食，也不要暴飲暴食。

增重

要增加體重，你需要使熱量的攝入量大于消耗量。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪，在很大程度上取決于你是否向身體提出了增加力量的需求。那么怎樣提出這樣的需求？堅持進行緊湊的、高強度的、主要由各種類型的俯臥撐、引體向上或深蹲等復合動作組成的力量訓練。

密切注意你的身體組成。如果你發(fā)現脂肪增加得超過你能容忍的限度，就把熱量的攝入量減少一點兒。反之，如果你沒有看到任何改變，就得增加熱量攝入量。

請記住，如果你正在努力打造肌肉，在這個過程中增加一些脂肪是難免的。別為這個擔心太多，專注于吃夠量和提升力量。然后，等肌肉達到你想要的程度后，再把重心轉移到減脂上。

增重的要點：

每天攝入的熱量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）。

保證飲食營養(yǎng)均衡。蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量分別來自碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪，二者各占一半。

每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小時一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、堅果、種子、肉類、魚類和奶制品。

堅持進行力量訓練

50.你的身體已經空腹齋戒一整夜，第一餐有驅動新陳代謝和提供身體必需營養(yǎng)素的重要作用，千萬不要忽視它。

你的目標是什么？如果目標是減肥，那你期望的體重減輕速度是多少？你期望達到的體重是多少？

你消耗多少熱量？

你需要攝入多少熱量？

你的飲食計劃是什么（吃什么？什么時間吃？）？怎樣使你的飲食方案適合你的生活方式？

你的飲食結構平衡嗎？你應當保證蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量由血糖生成指數低的碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪提供，二者各占一半。

51.營養(yǎng)均衡的重要性再怎么強調都不為過。

52.脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效。

53.如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現出來，那么鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，使其更明顯。

54.你怎么才能甩掉腰間的贅肉、松弛的臀部或軟軟的小肚子？好好吃飯，通過力量訓練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。

55.肌肉并不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。

56.肌肉發(fā)達的身體是堅持力量訓練和攝入合理營養(yǎng)的結果，它不會一夜之間或一不小心練成。

57.打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。

58.有些人憑感覺認為鍛煉次數越多，鍛煉時間越長，效果就越好。肌肉是我們燃燒脂肪最有效的工具，所以我們應該不要讓營養(yǎng)不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長。記住，肌肉增長發(fā)生在你休息的時候。

59.你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的。

60.唯一需要根據你的目標——無論是變勻稱還是增大塊頭——調整的是營養(yǎng)。

61.要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過力量訓練打造肌肉。

要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

62.如果你想要減肥，你就不應該餓肚子。合理營養(yǎng)、少量多餐是獲得長久成功的關鍵。

63.我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我們需要作出選擇：是好好照料我們的身體，還是任由時間侵蝕它。此時此刻，我們就必須作出決定，而不是以后再說。這個世界上的大多數人都沒有好好照顧自己的身體，他們體重超標、精神倦怠地度過平庸的人生；他們任由歲月擺布，他們的腰圍漸寬、身高縮短、腰傷背駝；最后，他們衰老得行動困難，他們往往不能活到自己應有的壽命。

65.有一少部分人則與此不同，他們真真正正地決心為自己的健康做些什么。他們堅持鍛煉，同時也關注自己的飲食，但并不會攝入過量的營養(yǎng)。他們懂得基本的營養(yǎng)知識，每周有四五天都會鍛煉，每天鍛煉20～30分鐘——只占他們總時間的不到1.2%，而這完全足夠。他們有身體、精神和靈魂上的力量來應對人生中的困難。他們在意自己的外表，而他們看起來也很棒。由于堅持鍛煉，他們每一天都精力充沛。抑郁、焦慮、神經質、緊張、厭煩、急躁等等這些生活中的負面情緒都一掃而空，他們因此而思維清晰敏捷。

我要做這樣的人，一定要

18.任何你期望從有氧運動中得到的好處都可以通過高強度的力量訓練更安全、更高效地獲得。請記住，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情。

19.總而言之，間隔力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力方面都勝過有氧運動。而且，它比無聊的有氧訓練花費的時間要少得多。

20.我的訓練計劃旨在全面發(fā)展各項身體素質：肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力以及柔韌性。你的體能水平由以上8項身體素質指標決定。

只有專注于這8項指標，而不是外形，你的能力、健康以及外形才能夠得到最大改善。

21.自然而然，體能水平最高的人有最強的生存能力，而擁有最強生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進化機制所決定的。

22.遵循健康飲食的基本原理——平衡地攝入優(yōu)質蛋白質、碳水化合物和脂肪。想要擁有健康并長久保持這種狀態(tài)，唯一可靠的方法就是理解并且堅持遵循健康飲食的基本原則。

23.吃得健康并不意味著吃得可憐，健康的飲食應當使你感到愉悅，而不是痛苦。

堅持進行短促的、劇烈的、強度足夠的力量訓練，保證營養(yǎng)均衡的飲食。不管你的目標是什么，你都應當堅持力量訓練，盡量保證晚上有7～8小時的睡眠時間，而且應當適量多餐以使能量供應保持平穩(wěn)，遠離午后疲乏。

24.身體之所以儲存脂肪是為了保存能量，不被餓死。如果你的身體習慣了每日多餐，它很快就會意識到它無需儲存脂肪，因為它知道不會有長時間吃不到食物的狀況出現。這意味著我們要每天吃5～6餐，每隔3小時左右吃一餐。

25.吃那些錯誤的食物是造成我們對額外熱量渴求的原因。因為糟糕的食物會導致內分泌紊亂，讓我們的身體產生不滿足和營養(yǎng)不夠的感覺。

26.持續(xù)的熱量短缺會使你的體重減輕，但如果你體內有限的熱量主要來自沒什么營養(yǎng)的深加工食品，你就會感覺很糟并且一直想吃。此外，這樣的飲食還會嚴重干擾你的內分泌，導致你的身體消耗肌肉而不是燃燒脂肪。

27.身體的靜息代謝率（RMR）是我們保持苗條的關鍵，而它在很大程度上取決于肌肉在我們身體中所占的比例，因為肌肉是熱量消耗的主力軍。

28.。每一天，我們都應盡量使蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），其余的熱量分別來自于優(yōu)質的碳水化合物和脂肪（各占一半）。

29.意大利面、土豆、麥片、蔬菜和谷物中都含有復合碳水化合物。復合碳水化合物需要先被分解為簡單的糖，然后再轉化為葡萄糖，才能被人體吸收。簡單碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。

碳水化合物被吸收進入血液循環(huán)系統(tǒng)的速度影響胰島素釋放的強度。葡萄糖的快速吸收會導致胰島素的大量分泌，這會驅動你的身體去儲存脂肪，緊隨其后的是因血糖驟降引起的疲乏和對糖的渴求。顯然，這不是我們想要的，所以碳水化合物被分解為葡萄糖的速度越慢越好。

30.你會發(fā)現很多水果和蔬菜的血糖生成指數比谷物和面食低得多。

31.選擇碳水化合物時，還得考慮它們的營養(yǎng)價值。理想情況下，我們食用的碳水化合物應當盡量接近它們的原初形式，如我們應食用水果（而不是果汁）、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麥片。當今社會的肥胖問題很大程度上緣于人們攝入大量營養(yǎng)價值很低甚至毫無營養(yǎng)價值而血糖生成指數卻很高的碳水化合物。

32.干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麥片、汽水中都含有大量食糖，而食糖正是我們應當避免攝入的。

33.解決辦法？攝入血糖生成指數低的碳水化合物。這種碳水化合物攝入的比例要盡可能地高，尤其對想要甩掉脂肪的人們來說，要將水果和生的或蒸熟的蔬菜作為主要的碳水化合物來源，因為它們的血糖生成指數最低而且有營養(yǎng)，其次則是奶制品和全谷物制品。

34.食物中的脂肪并不是必然會變成身體里的脂肪。飽和脂肪會提高膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率，其來源主要是動物類食物和含有氫化油的食品——從人造黃油到松餅、炸魚排、薯片、爆米花，另外還有快餐連鎖店里的很多食品。

不飽和脂肪會降低膽固醇和甘油三酯水平以及心臟病發(fā)病率，其來源主要是魚類和植物類食物，如堅果、種子、未氫化的菜籽油、大豆、橄欖、橄欖油和亞麻籽油等。

食物里的脂肪還有助于體內的激素調節(jié)。研究顯示，從脂肪中獲得的熱量小于總熱量的30%的男性所產生的睪酮比飲食中有更多脂肪的男性要低25%。

脂肪應當在我們的總熱量攝入中占25%～35%，但一定要以優(yōu)質的不飽和脂肪為主。一小把堅果和種子、沙拉中的一點兒健康的油、再加上很多魚就能提供給你足夠的不飽和脂肪。你所攝入的飽和脂肪應當只是乳制品和肉類中正常含有的

35.蛋白質是最重要卻最常被忽略的宏量營養(yǎng)素。蛋白質會分解為氨基酸，而氨基酸是修復人體內的細胞、組織（包括肌肉），使它們再生的基礎材料。攝入足夠的蛋白質不僅對保持肌肉極其重要，對增長肌肉更是如此。蛋白質使你產生飽腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，對于正在減肥的人顯然大有裨益。每克蛋白質含有4卡（約17焦）熱量，其主要來源為家禽、肉類、魚類、奶制品、大豆、豆腐和雞蛋等。

36.但請相信我，一旦你重新排列宏量營養(yǎng)素的優(yōu)先次序，效果很快就能看到。蛋白質應當是每一餐的中心，選好你的蛋白質來源，再輔以健康的碳水化合物和脂肪（如果需要的話）。

37.除了幫助你塑造肌肉，飲水還能幫助你對抗肥胖、發(fā)燒、哮喘、關節(jié)炎、抑郁癥，緩解便秘、氣色不好、腹痛或鼻塞等癥狀。事實上，你很難找到一種不能因多喝水而緩解的疾病。

男性體內大約有60%是水，女性大約是50%。想一想這個事實：如果沒有食物，你可以存活數周，但如果不喝水，你只能存活6天。你體內的水僅僅減少1%，你就會感到口渴；減少5%，肌肉力量和耐力就會衰退，同時你會感到燥熱和疲憊；失水達到10%，你會精神錯亂、視力模糊；失水達到20%，你就沒命了。

38.攝入足夠多的水不僅有助于消耗熱量，還能使肝臟更有效地運送和代謝脂肪。水有助于機體排毒以及向細胞運送營養(yǎng)。維生素、礦物質和電解質的平衡也需要足夠的水，這樣才能保證你肌肉的完全運動幅度，防止肌肉痙攣，調節(jié)心率。通過維持適當的血黏稠度，水有助于調節(jié)血壓，促進血液中脂肪的運動，以防動脈粥樣硬化。水還能避免因脫水和口渴而產生的飲食沖動。

39.飲水的通行標準是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液應為無色或微黃。只要情況允許，請盡量隨身攜帶水杯。

40.攝入優(yōu)質的低脂肪蛋白質，如去皮雞肉和火雞等瘦肉、海產食品（金槍魚罐頭最物美價廉）、蛋清、各種低脂肪冷切腸、大豆、豆腐、某些素漢堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。

41.們的靜息代謝率在30歲之后每10年降低5%左右，主要原因就是肌肉隨著年齡增長而減少。幸運的是，我們的無脂體重可以通過攝入合理的營養(yǎng)和進行力量訓練來控制。只需幾個月的訓練即可彌補10～20年中下降的靜息代謝率。在新陳代謝過程中，肌肉是能耗很高的組織，即使在休息時也不例外。

另外一種能對靜息代謝率產生積極影響的方法是為我們的身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給。我們身體的自我調節(jié)能力非常強，在饑餓的情況下會降低靜息代謝率來適應。它會盡量減少熱量消耗，把省下來的熱量以脂肪的形式保存起來。

42.當你以少量多餐的形式穩(wěn)定地攝入熱量時，你的身體就不會保護性地降低靜息代謝率，它會把那些熱量消耗掉，而不是儲存為脂肪。

少量多餐還利用了食物的熱效應。進食會使你的新陳代謝水平暫時提高。一天中進餐次數越多，你的新陳代謝就越能穩(wěn)定地維持在較高的水平。每次進餐都會使你的靜息代謝率提高5小時左右，這占到你總熱量消耗的5%～10%。從長遠來看，這將產生很大影響。

43.高強度的訓練也能提高新陳代謝水平，其有效時間可以延長至訓練結束后的48小時。這就是高強度的間歇訓練比有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓練有效得多的主要原因之一，有氧運動和穩(wěn)態(tài)訓練的強度太低因而對靜息代謝率的影響有限。

44.減肥的關鍵：

通過進行力量訓練練出能夠消耗熱量的肌肉；

通過控制飲食使體內熱量適度缺乏。如你所知，這意味著飲食營養(yǎng)均衡而且攝入的熱量比消耗的少。

45.一頓飯吃好和吃飽有1000卡（約4186焦）左右的熱量差別。更糟的是，吃飽和吃撐的差別大概有2500卡（約10465焦）之多！

培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習慣，而不是吃到吃不下為止。

46.別忘了，如果你聽從我的建議，你會在2.5～3.5小時后吃下一餐。不要著急，細嚼慢咽，放松。身體需要15～20分鐘才能確定你到底飽到什么程度。急吃急喝的習慣可能很難改變。不過，一旦你改為少量多餐，你很快就會發(fā)現，你變得更有精力，幸福感也得以提升。

47.穩(wěn)扎穩(wěn)打地減肥會防止肌肉衰退，還能盡可能地增大永不反彈的可能。不要因為急于求成而什么都不吃或者做大量有氧運動——這二者都會導致肌肉衰退，與你長期減肥的目標相矛盾。

48.如果你減肥減得過快，那不僅會阻礙肌肉生長，還會使你的身體分解已有的肌肉來供能，這就走向錯誤的極端。請記住，你要考慮的不僅僅是體重，還有身體組成——更少的脂肪和更多的肌肉。

49.減肥的要點：

控制每天攝入的總熱量，讓攝入的熱量比消耗的少250～750卡（1046～3139焦），從而達到每周減0.5～1.5磅（0.23～0.68千克）的目標。

每天吃5餐，每隔2.5～3.5小時一餐。

堅持進行緊湊的、高強度的力量訓練來打造肌肉，以使你的熱量消耗最大化。

保證蛋白質的攝入量，每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量主要由血糖生成指數低的碳水化合物和不飽和脂肪提供。盡量遠離加工糖，到處都有它們的身影！

不要過度節(jié)食，也不要暴飲暴食。

增重

要增加體重，你需要使熱量的攝入量大于消耗量。多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪，在很大程度上取決于你是否向身體提出了增加力量的需求。那么怎樣提出這樣的需求？堅持進行緊湊的、高強度的、主要由各種類型的俯臥撐、引體向上或深蹲等復合動作組成的力量訓練。

密切注意你的身體組成。如果你發(fā)現脂肪增加得超過你能容忍的限度，就把熱量的攝入量減少一點兒。反之，如果你沒有看到任何改變，就得增加熱量攝入量。

請記住，如果你正在努力打造肌肉，在這個過程中增加一些脂肪是難免的。別為這個擔心太多，專注于吃夠量和提升力量。然后，等肌肉達到你想要的程度后，再把重心轉移到減脂上。

增重的要點：

每天攝入的熱量比消耗的多500～1000卡（2093～4186焦）。

保證飲食營養(yǎng)均衡。蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量分別來自碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪，二者各占一半。

每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小時一餐，吃足量的水果、生的或者蒸熟的蔬菜、堅果、種子、肉類、魚類和奶制品。

堅持進行力量訓練

50.你的身體已經空腹齋戒一整夜，第一餐有驅動新陳代謝和提供身體必需營養(yǎng)素的重要作用，千萬不要忽視它。

你的目標是什么？如果目標是減肥，那你期望的體重減輕速度是多少？你期望達到的體重是多少？

你消耗多少熱量？

你需要攝入多少熱量？

你的飲食計劃是什么（吃什么？什么時間吃？）？怎樣使你的飲食方案適合你的生活方式？

你的飲食結構平衡嗎？你應當保證蛋白質攝入量達到每磅（約0.45千克）體重1～1.5克（以理想體重計算），剩余的熱量由血糖生成指數低的碳水化合物和以不飽和脂肪為主的脂肪提供，二者各占一半。

51.營養(yǎng)均衡的重要性再怎么強調都不為過。

52.脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效。

53.如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現出來，那么鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，使其更明顯。

54.你怎么才能甩掉腰間的贅肉、松弛的臀部或軟軟的小肚子？好好吃飯，通過力量訓練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。

55.肌肉并不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。

56.肌肉發(fā)達的身體是堅持力量訓練和攝入合理營養(yǎng)的結果，它不會一夜之間或一不小心練成。

57.打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。

58.有些人憑感覺認為鍛煉次數越多，鍛煉時間越長，效果就越好。肌肉是我們燃燒脂肪最有效的工具，所以我們應該不要讓營養(yǎng)不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長。記住，肌肉增長發(fā)生在你休息的時候。

59.你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的。

60.唯一需要根據你的目標——無論是變勻稱還是增大塊頭——調整的是營養(yǎng)。

61.要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過力量訓練打造肌肉。

要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

62.如果你想要減肥，你就不應該餓肚子。合理營養(yǎng)、少量多餐是獲得長久成功的關鍵。

63.我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。

64.我們需要作出選擇：是好好照料我們的身體，還是任由時間侵蝕它。此時此刻，我們就必須作出決定，而不是以后再說。這個世界上的大多數人都沒有好好照顧自己的身體，他們體重超標、精神倦怠地度過平庸的人生；他們任由歲月擺布，他們的腰圍漸寬、身高縮短、腰傷背駝；最后，他們衰老得行動困難，他們往往不能活到自己應有的壽命。

65.有一少部分人則與此不同，他們真真正正地決心為自己的健康做些什么。他們堅持鍛煉，同時也關注自己的飲食，但并不會攝入過量的營養(yǎng)。他們懂得基本的營養(yǎng)知識，每周有四五天都會鍛煉，每天鍛煉20～30分鐘——只占他們總時間的不到1.2%，而這完全足夠。他們有身體、精神和靈魂上的力量來應對人生中的困難。他們在意自己的外表，而他們看起來也很棒。由于堅持鍛煉，他們每一天都精力充沛。抑郁、焦慮、神經質、緊張、厭煩、急躁等等這些生活中的負面情緒都一掃而空，他們因此而思維清晰敏捷。

我要做這樣的人，一定要

66.你需要在精神上完全地獨立，才能取得長期成功。

67.你永遠不會等到完美的健身時間和健身條件。你要主動創(chuàng)造它們，就像我們每天、每分、每秒都在尋找不鍛煉的借口一樣。

68.放棄和失敗很快就會成為習慣。我們會越來越容易讓步，而如果每次我們能不向自己的軟弱低頭，我們的擔當和決心就會越來越強。

69.在今后的生活中提高效率所節(jié)省的時間會遠遠多于一周鍛煉四五次所用去的那些時間。

70.你不僅更加強壯和結實，意志也變得更強。你的朋友、愛人和同事擁有了一個更棒的你?；ㄙM一點兒時間為自己服務，然后你就能更好地服務他人?？傊?，這樣很美好。

71.照照鏡子，利用你的不滿或是驕傲來激勵自己。一直鍛煉下去你就會看到效果：新的線條、不一樣的身材、肌肉的弧度、從未有過的結實度。你的身體會發(fā)生變化；堅持下去，你就會看起來更棒，而且會一直如此。

72.半途而廢就像生活中其他事情一樣會成為習慣，你意識到，如果你這次向借口屈服，那你就會越來越容易向它屈服，而相反地，每次你堅持下來，你的意志力都會增強。你必須暫時把安逸放在一邊去鍛煉，因為你有決心通過一次一次堅持鍛煉而變得更棒，這比你不得不處理的疲勞或壓力更重要。這是為了一個更長、更健康的人生作出的小小的、暫時性的犧牲。

瞄準靶心……命中！

如果你不知道自己要去哪兒，你就很有可能到不了“那兒”。