無論你是否贊同，在我們一生中，最大的敵人和朋友都是自己。很多時(shí)候我們都會(huì)認(rèn)為自己很了解自己，了解自己的喜好和厭惡，但真實(shí)的情況卻未必如此。在《自控力》這本書中，作者通過全新的視角帶你重新認(rèn)識(shí)自控力。

意志力，控制自己注意力、情緒和欲望的能力。

——意志力薄弱，失控，讓他人失望，自己內(nèi)疚自責(zé)

三種意志力表現(xiàn)——我要做，我不要，我想要——對(duì)應(yīng)的行為表現(xiàn)、意志力試驗(yàn)

1）“我要做”意志力挑戰(zhàn)：面對(duì)你逃避的事，當(dāng)你想再次逃避時(shí)，用“我要做”意志力去挑戰(zhàn)；

2）“我不要”意志力挑戰(zhàn)：對(duì)于你想改掉的壞習(xí)慣，當(dāng)你面對(duì)它的誘惑時(shí)，用“我不要”的意志力去挑戰(zhàn)；

3）“我想要”意志力挑戰(zhàn)：指你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)，在你忽略它時(shí)，用“我想要”意志力去挑戰(zhàn)。

集中注意力、拒絕誘惑、控制沖動(dòng)、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)。

人性是什么？就是源自人類本能的欲望、情緒。人性挑戰(zhàn)，就是在現(xiàn)代文明教化下，更加具備社會(huì)性的行為和思想？

意志力是什么？

牢記自己真正想要的是什么（我想要），在需要“說不”（我不要）時(shí)“說不”，在需要“說好”（我要做）時(shí)“說好”，這三種力量就是意志力的全部。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。人類相當(dāng)幸運(yùn)，因?yàn)榇竽X賦予了我們這三種力量。

意志力來源于前額皮質(zhì)，前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，前額皮質(zhì)進(jìn)化導(dǎo)致人腦進(jìn)化。

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特 薩博斯基認(rèn)為，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)分成了三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量，它能幫助你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)。以上兩個(gè)區(qū)域共同控制你“做什么”。

第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。它會(huì)記住你真正想要的是什么。

深入剖析：更難的事是什么？

兩個(gè)自我

我們只有一個(gè)大腦，但有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂，這個(gè)沖動(dòng)自我更多時(shí)候是要滿足源自本能的需求；另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮，這個(gè)理智的自我位于大腦前額皮質(zhì)區(qū)域。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。

作為文明人，常被原始沖動(dòng)所累，雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。研究者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。

神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家（一群研究人們決策時(shí)大腦活動(dòng)的科學(xué)家）發(fā)現(xiàn)，自控系統(tǒng)和生存本能并不總會(huì)發(fā)生沖突，在某些時(shí)候，它們會(huì)相互協(xié)作，幫助我們作出更好的選擇。

意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己

當(dāng)我們?cè)谧鲆患聲r(shí)能夠意識(shí)到自己在做什么，為什么做，甚至還知道在做這件事之前需要準(zhǔn)備什么。這就是自我意識(shí)，是人類獨(dú)有的。

如果沒有自我意識(shí)，就不知道什么時(shí)候需要自控力，那么自控系統(tǒng)將毫無用武之地。注意力分散的人，自我意識(shí)往往不能集中在某個(gè)點(diǎn)上，更容易向誘惑屈服。

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

在過去10年里，神經(jīng)性學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。

你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易，你的大腦會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型。通過鍛煉能增加肌肉，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會(huì)變大，會(huì)聚集更多灰質(zhì)。大腦中某些區(qū)域的連接會(huì)更加緊密，以便更快地傳遞信息。如果成年人堅(jiān)持每天玩25分鐘記憶力游戲，大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域就會(huì)連接得更緊密。

越來越多的科學(xué)研究表明，通過訓(xùn)練大腦能增強(qiáng)自控力。比如，冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。一段時(shí)間后，那你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。

意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。研究人員逐漸認(rèn)識(shí)到這是一種怎樣的狀態(tài)，以及復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)是如何破壞這種狀態(tài)的。好消息是，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。

在生活中，有兩種威脅存在。一種是危及生命的危險(xiǎn)，一種是外在誘惑引起的內(nèi)心欲望，這可能會(huì)危及你的長(zhǎng)期目標(biāo)。

當(dāng)危險(xiǎn)逼近時(shí)，應(yīng)激反應(yīng)是大自然賦予人類最豐厚的饋贈(zèng)，盡全力逃命是大腦和身體的本能反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的腦力和體力。

當(dāng)面對(duì)影響長(zhǎng)期目標(biāo)的內(nèi)心欲望時(shí)，自控力是自我保護(hù)的重要能力。

意志力本能：三思而后行

當(dāng)你面對(duì)誘惑在猶豫是否要做時(shí)，由此產(chǎn)生內(nèi)部沖突，這些內(nèi)在沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。你需要保護(hù)自己，即需要所謂的自控力。最有效的方法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速度（比如應(yīng)激反應(yīng)）。比如放緩呼吸，放松身體。

對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”，它能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。當(dāng)吸氣時(shí)，心率變高，呼吸時(shí)，心率降低，吸氣時(shí)的最高心率和呼氣時(shí)的最低心率之差，就是心率變異度。

當(dāng)人們感到壓力時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體，這種生理反應(yīng)讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高，心率變異度就會(huì)降低。此時(shí)，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率就會(huì)被迫保持在較高的水平上。相反，當(dāng)人們成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)行為。心率降低，心率變異度便會(huì)升高。

心率變異度能很好地反映意志力的程度。研究發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時(shí)行樂的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力。他們?cè)诶щy面前更不同意放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評(píng)價(jià)。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。

為什么人與人之間會(huì)有不同的心率變異度差別呢？很多因素會(huì)影響到意志力儲(chǔ)備，如吃什么，住在哪里。任何給你身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖?。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。

但你可以通過一些方法將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)，提高意志力的生理基礎(chǔ)。如冥想、鍛煉、保證良好的睡眠、保證健康的飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)等，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。

意志力實(shí)驗(yàn)

此處介紹一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降調(diào)每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。