治愈羞恥感的行動階段有以下五個步驟：

(1)獲得幫助—你不必一個人來做這件事。

(2)挑戰(zhàn)羞恥感。

(3)根據(jù)人性、謙遜、自主和能力的原則確定積極的目標。

(4)采取心理的和實際的行動來朝著那些目標前進。

(5)經常審視你的進展。

獲得幫助—你不必一個人來做這件事

孤立是對羞恥感的一種常見反應。某個人越是深深地感到羞恥，往往越是把自己的想法、感覺和行為掩藏起來，不讓別人發(fā)覺。感到羞恥的人將他們生活中的許多方面都作為秘密加以保守。

當我們走出孤獨，開始和其他人交流時，可以最好地解決這種羞恥感。當然我們不能信任所有人，不能向所有人透露我們的羞恥。我們得找一些不會羞辱我們的人來透露我們的羞恥，以保護我們自己。

需要提醒的是：沒有人能夠每次都用關心和同情來回應我們。我們應當記住這一點，不要指望完美。如果某人有那么一兩次沒能很好地回應我們的羞恥感，也絕不能完全否定他。

挑戰(zhàn)羞恥感

對羞恥感的每一種來源，必須稍加區(qū)分地進行挑戰(zhàn)。例如，一位患抑郁癥的女性在從過多的羞恥感中恢復期間，可能需要告訴自己，她的羞恥感有時候來自以下五種來源。

? 我的抑郁癥讓我知道我不好。如今，我無法停止那種想法，但我知道那不是真的。這挑戰(zhàn)了因化學因素引起的對自我價值的侮辱，這種侮辱發(fā)生在這類因素導致的抑郁癥期間。

? 許多人依然認為女性低人一等，但那并不意味著我還要繼續(xù)譴責我自己。這是直面來自文化中的羞恥感。

? 我的父母說我毫無價值，我曾經相信他們的話。如今我已長大，可以拒絕接受那些說法。我覺得我會把那種羞恥感趕出去，因為它不屬于我。這是治愈源于家庭的羞恥感的方式。

? 我的男友一天指責我10次。現(xiàn)在我得明確地告訴他，我不想繼續(xù)那樣生活下去。我的價值比他想象的大。如果這位女性正和一位羞辱她的男友一同生活，這或許是她必須做出的一則聲明。

? 我厭倦了憎恨自己。首先，我打算下定決心，不再用難聽的話責罵自己了。我需要尊重自己。這挑戰(zhàn)了自我羞恥的態(tài)度和行為。

對羞恥感的防御的挑戰(zhàn)練習

否認：如果你經常使用否認來防御，那么，要承認你在某些事情上感到羞恥。

回避：如果你常?；乇苣硞€場面，那么，多在那里待10分鐘。

憤怒：如果你經常性地勃然大怒，那么，在這些時刻放松你的雙肩、雙臂、雙手和下頜的肌肉。

完美主義：如果你是一個完美主義者，那么，讓你自己的完美形象產生瑕疵—至少讓三個人知道你在某件事情上不太完美。

傲慢：如果你常常傲慢自大，那么，在某場交談中讓自己和對方平等，或者請他人為你提建議和意見。

這個星期，至少做一次這樣的實驗，并把結果寫下來。

挑戰(zhàn)羞恥感和攻擊羞恥感不是同一回事。要記住，我們感受到的羞恥，是我們的一個重要部分。羞恥感不可能簡單地從我們的心靈中剝離出去并被我們甩得遠遠的。一個人如果攻擊他的羞恥感，反而只會增強這種感覺。

我們的目標并不是根除羞恥感，而是將羞恥感放回適合它的位置，作為你的生活中的一個“公民”，而不是統(tǒng)治一切的“國王”或“女王”。

根據(jù)人性、謙遜、自主和能力的原則確定積極的目標

人性的原則

這條原則簡單而明確：每個人都屬于人類。沒有人例外，不需要通過什么考試、不必履行什么義務，也不需要進行可能的篩選方式，我們就是人。所有人都是人類中的一員，再多的羞恥感也無法剝奪這樣一個事實。我們還必須多次提醒自己，我們天生就有權利成為人類中的一員。

關于人性的原則的練習

按照人性的原則來生活，我們必須停止在心理上和他人競爭，并且停止只觀察是什么讓我們和其他人不同。是時候看一看我們和其他人都有哪些共同點，而不是感到自己低人一等，或者用優(yōu)越感或虛偽來為我們自己防御。在接下來的幾天時間里，完成這個練習中的幾個句子，以重點關注人們在某些方面相同。例如，你可以寫下一些這樣的話，“我和你在一個方面比較相似，我也關心其他人的感受。你和我在一個方面比較相似，你也有時候感到緊張?！?br>

謙遜的原則

這條原則表明，人人都是平等的，也就是說，沒有哪個人比其他人更好或更壞。

我們并不是說每個人都完全相同，或者每個人采取的每一次行動都有著完全一樣的價值。確實，有些人天生就具有更強的體能、智力或魅力。但這些差別并不能使任何人比別的人更好。我們根據(jù)這條謙遜的原則來行事，不會再感到比其他人更差或更好，并且接受各種各樣的機會來增強個人關系中的平等精神。

謙虛是謙遜的一部分。謙虛的人已經解決好了我們像孩子那樣想要贏得人們關注的基本渴望，但害怕成為人們關注的焦點。在某些時候，我們都應當成為“明星”，但并非任何時候。

謙遜與羞恥不是同一回事。當某人被他人貶低身份和受到他人指責時，會冒出羞恥感；這涉及將某人貶低到低人一等的狀態(tài)。相反，謙遜是我們自己做出的一個決定，目的是接受我們和他人處在平等的地位，并不比他們更好，也不比他們更差。

關于謙遜原則——平等的練習

讓一個人站在一把牢固的椅子上，另一個人則坐在地上，注意觀察站得高或者坐得低會給人怎樣的感受；相互之間談一談，并且細心地察覺你們之間的談話怎樣受到這種安排的影響?，F(xiàn)在變換一下角色，再繼續(xù)交談，你們每個人都有什么樣的感覺？然后，兩個人坐到一塊兒，相互看著對方的眼睛來交談，探討“平等”是什么感覺。

自主的原則

羞恥感導致的問題的另一個信號是感到軟弱和依賴。如果我們產生了這種感覺，需要確定一些體現(xiàn)自主原則的目標，即我們每個人都有權利和責任來確定我們自己怎樣生活。獨立自主地生活意味著我們擁有自己的身份，代表著我們不必持續(xù)不斷地取悅他人、害怕被拒絕或被拋棄。我們有足夠的自信來相信，如果我們不得已一個人生活，也能做到這樣生活。

然而，我們不會讓獨立自主變得神圣。我們生活在一個合作的世界，在這樣的世界里，每個人都擁有重要的思想、可以做出重大的貢獻，因此，我們要和他人建立起相互尊重的個人關系，致力于與他們相互依存、共同前進。

我們有些人把自己想象成殘忍無情的世界中的“受害者”，對他們來說，格外難以實現(xiàn)自主。當我們真正地做到自主時，我們將感受到適當?shù)暮驼５男邜u感。

關于自主的原則——說“好”和“不”的練習

要做到自主，我們必須確定清晰而靈活的界限。我們需要知道怎樣恰當?shù)卣f“好”和“不”。當我們感到羞恥時，要么太多地說“好”來取悅和照顧別人，要么太多地說“不”而讓自己變得僵化、呆板或苛刻。你是更擅長說“好”，還是更擅長說“不”？你對自己生活中某些特定的人說“好”或者說“不”的時候，是不是覺得很難說出口？這些人是誰？你需要最大限度地練習說哪個詞？這個星期就用這個詞來練習三次，至少和你覺得很難對他/她說出這個詞的人練習一次。溫和但堅定地說“好”或者“不”，并且和某位朋友討論這樣做的結果。

能力的原則

這條原則告訴我們，每個人都足夠好，都具有足以為世界奉獻他的價值的能力。當我們相信自己的能力時，我們將理解我們需要做些什么來提升技能與水平。但是，當我們過于看輕我們自己的才華時，可能感到羞恥。

不過，我們不必對自己做的任何一件事情都要求至善至美。作為人類，偶爾的失敗是不可避免的。有時候我們可以從失敗中學習，進而增強自己的能力。另一些時候，我們只得接受失望，但依然可以從失敗中學習。

關于能力的原則——足夠好的練習

健康的人意識到完美與不完美之間存在連續(xù)體。他們知道，勝任實際上介于完美和不完美之間，好比這樣：

不完美　勝任　完美

健康的人以勝任為目標，也就是依據(jù)切合實際的個人標準來做好某項工作。然而，感到羞恥的人往往把勝任與完美當成同一回事。他們心中的等式似乎是這樣的：

完美=勝任

不完美=無能

因此，要么勝任超出了他們的范圍，要么只有做到完美才算勝任。這種情況是不是也曾出現(xiàn)在你的身上？今天就讓你自己勝任地做好三件小事，要運用“勝任”這個詞的健康的定義。在一張單獨的紙上寫下你的反應。

經常審視你的進展

對治愈羞恥感要有耐心，但不要忘記了羞恥感。已經根深蒂固的羞恥的習慣很難打破，而且，它們會悄悄潛回你的生活之中。這正是經常審視它們將對自己有益的原因。

你的審視應當盡可能具體。問你自己這些問題：

? 在最近幾天里我做了些什么，以幫助我感受到人性？我把我的羞恥感和良好感覺告訴了誰？

? 我最近有沒有表現(xiàn)得仿佛自己比其他人更好或更差？我是不是又開始想著自己比其他人高級或低級？

? 我是不是將自己視為生活的受害者？如果是，我可以做些什么，以便重新找回對自己的想法和行為有更大控制的那種感覺？

? 我表現(xiàn)得勝任還是不勝任？我現(xiàn)在能夠滿足于“足夠好”呢，還是必須讓自己做到完美？

類似這樣的問題在提醒我們，當我們用自我關懷以及對他人的尊重來替代羞恥感時，羞恥感將消失。