北京時(shí)間10月2日，Jeffrey C. Hall， Michael Rosbash 和 Michael W. Young三位科學(xué)家獲得了2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，這3位美國(guó)科學(xué)家因“生物鐘”研究脫穎而出。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是這三位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了：動(dòng)物身體里的生物鐘是怎么運(yùn)作的。生物鐘調(diào)節(jié)著至關(guān)重要的功能，例如行為、荷爾蒙水平、睡眠、體溫和新陳代謝。當(dāng)我們的外部環(huán)境突然和內(nèi)部生物鐘不吻合，我們就感到不舒服。3名獲獎(jiǎng)?wù)叩难芯拷Y(jié)果提示人們，當(dāng)我們的生活方式總和我們身體內(nèi)部的“計(jì)時(shí)器”作對(duì)時(shí)，比如長(zhǎng)期熬夜，患上各類疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)增大，因而提升了人們“對(duì)良好的睡眠習(xí)慣的重視”。

小編再次提醒大家（也包括我自己），熬夜絕對(duì)是給身體找病，是在玩命！

▲本次榮獲諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的三名科學(xué)家

長(zhǎng)期晚睡將會(huì)給孩子帶來(lái)的七大傷害

長(zhǎng)時(shí)間晚睡，不僅會(huì)摧毀身體正常的新陳代謝機(jī)能，帶來(lái)黑眼圈、偏頭疼、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會(huì)讓人逐漸養(yǎng)成“夜貓”病，白天哈欠連天，進(jìn)而影響正常的學(xué)習(xí)和工作。長(zhǎng)期晚睡究竟有多傷身？來(lái)，小編帶你感受一下。

傷害一：耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。

傷害二：肥胖

熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會(huì)食欲不振，造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，引起肥胖。

傷害三：皮膚受損

皮膚在晚10—11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無(wú)光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問(wèn)題。

傷害四：記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒(méi)精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問(wèn)題。

傷害五：腸胃危機(jī)

人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過(guò)程。同時(shí)，夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害六：免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過(guò)敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。

傷害七：心臟病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

這10招高效的學(xué)習(xí)方法教你如何才能不熬夜？

學(xué)習(xí)時(shí)間并不限于白天，晚上繼續(xù)學(xué)習(xí)也是非常普遍的事情。但是對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，如果不能保證一定的睡眠時(shí)間，學(xué)習(xí)效率將會(huì)大打折扣，小編教你10招提高學(xué)習(xí)效率，擠出時(shí)間多休息。能不熬夜，咱們還是盡量不去熬夜！

1.明確當(dāng)天晚上學(xué)習(xí)的目標(biāo)

學(xué)習(xí)之前，一定要用筆在紙列個(gè)清單出來(lái)，這樣更便于安排時(shí)間，不致于手忙腳亂。如果目標(biāo)沒(méi)完成就睡覺(jué)會(huì)充滿負(fù)罪感，這種負(fù)罪感也不失為逼迫我們快速學(xué)習(xí)的一種有效方法。

2.學(xué)習(xí)之前不要上網(wǎng)、看電視、玩游戲等

在學(xué)習(xí)之前上網(wǎng)到處逛逛或看會(huì)電影，經(jīng)常不知不覺(jué)中就花很長(zhǎng)的時(shí)間。不妨自己給自己定下來(lái)一個(gè)規(guī)則，先完成當(dāng)晚的計(jì)劃和目標(biāo)，然后再上網(wǎng)、看電影或玩游戲。

如果你遇到特殊的情況，不得不上網(wǎng)，給自己找個(gè)定時(shí)的軟件或者使用手機(jī)上的鬧鐘功能，定下時(shí)間，時(shí)間到了之后，堅(jiān)決斷線，開始學(xué)習(xí)。這樣做一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己睡覺(jué)的時(shí)間又提前了不少。

3.減少學(xué)習(xí)時(shí)的干擾

在使用電腦學(xué)習(xí)時(shí)，不要開QQ/微信之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度的減少網(wǎng)絡(luò)干擾。手機(jī)最好也關(guān)掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來(lái)。

4.比較煩的時(shí)候，試著馬上開始學(xué)習(xí)

有時(shí)候自己情緒受到干擾，經(jīng)常覺(jué)得做題沒(méi)有思路，不知道從哪里開始。其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)強(qiáng)迫自己開始學(xué)習(xí)之后，很快就會(huì)進(jìn)入狀態(tài)。

當(dāng)然，如果你遇到狀態(tài)特別不好比較極端的時(shí)候，心情一直靜不下來(lái)，那你還是睡覺(jué)吧，這種時(shí)候就是學(xué)習(xí)估計(jì)也學(xué)不進(jìn)去。睡不著的話，可以瘋狂做俯臥撐，跑跑步，累了的時(shí)候，自己就會(huì)睡了。

5.晚飯不宜過(guò)飽，少葷腥多素食

很多同學(xué)午餐在學(xué)校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時(shí)間長(zhǎng)了不僅會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重增加很多，而且晚上學(xué)習(xí)的時(shí)候會(huì)更容易犯困，效率很差，對(duì)腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡(jiǎn)單一些，盡量吃些青菜，也可減少腸胃負(fù)擔(dān)。

6.少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上學(xué)習(xí)時(shí)，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因?qū)μ嵘龑W(xué)習(xí)效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時(shí)間效果。

如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會(huì)減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水。

7.選擇好一點(diǎn)的臺(tái)燈

合適的燈光會(huì)讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時(shí)充足的光線，也不容易犯困。

8.利用好最開始的15分鐘

這個(gè)時(shí)間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學(xué)習(xí)15分鐘之后，你就開始步入正軌了，之后的學(xué)習(xí)都會(huì)是一帆風(fēng)順，你也會(huì)信心大增地繼續(xù)學(xué)習(xí)了。

9.實(shí)在很困的時(shí)候，活動(dòng)一下

可以站起來(lái)，到處走走?；蛘呷ズ人?，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個(gè)澡，聽一些節(jié)奏很強(qiáng)的音樂(lè)也會(huì)有幫助。

10.學(xué)習(xí)40分鐘左右要休息一會(huì)

學(xué)習(xí)時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成疲勞狀態(tài)，學(xué)到40分鐘左右可以偷一會(huì)懶，休息幾分鐘，但最好不要上網(wǎng)、聊天或打開微信，一定記得控制時(shí)間，用鬧鐘定時(shí)。

記得要做個(gè)聰明的人，與其壓榨睡眠的時(shí)間去學(xué)習(xí)，不如高效率地去學(xué)習(xí)，這樣學(xué)習(xí)效果好，而且還能省出休息的時(shí)間，這不是很好嗎？如果學(xué)業(yè)壓力過(guò)重且任務(wù)繁多，那么小編繼續(xù)為同學(xué)奉上高效熬夜不傷身秘笈！對(duì)高三黨尤其重要。

學(xué)生要留意三方面如何熬夜不傷身

如果熬夜不可避免，在當(dāng)時(shí)與第二天，應(yīng)如何保持健康與恢復(fù)精神？

首先，要了解自己的睡眠特性。該睡多少、何時(shí)該睡，其實(shí)因人而異，與基因有很大關(guān)系。

第二，至少要完成一個(gè)睡眠周期。從開始睡眠到完成一個(gè)睡眠周期，最少要2.5～3小時(shí)，但即便這樣仍嫌太短，熬夜時(shí)間自然是愈短愈好。

第三，不如選擇早睡早起。重點(diǎn)在于盡量維持睡眠完整與生物鐘的穩(wěn)定性，這意味著睡眠最好能完整包含各個(gè)階段，不要斷斷續(xù)續(xù)。如果是屬于“晨間型”的人，不如選擇早睡早起來(lái)完成工作；如果屬于“傍晚型”的人，選擇前半夜來(lái)工作，效果可能更好，重點(diǎn)在于不要太偏離原有的生物鐘。

凌晨3點(diǎn)到5點(diǎn)是體溫最低點(diǎn)，也是最想睡的時(shí)候，這時(shí)候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；至于晚上10點(diǎn)到凌晨?jī)牲c(diǎn)最好一定要睡覺(jué)的說(shuō)法，醫(yī)學(xué)上其實(shí)未有定見。

夜間學(xué)習(xí)，粒腺體能量消耗要比白天更快，會(huì)需要更多熱量，這時(shí)應(yīng)選用馬上能提供熱量的單糖類食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，則油脂過(guò)高，反而阻礙代謝運(yùn)行。

富含維他命Ｂ的食物，如酵母、全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等，有助安定心神，消除疲勞，是熬夜良伴。而咖啡、提神飲料等因?yàn)楹锌Х纫颍⒁夂鹊牧亢蜁r(shí)間，才不會(huì)令其在你想上床睡覺(jué)時(shí)仍有效力，反而打亂了生理周期。

食物之外，也要留心光線的影響。熬夜工作時(shí)特別要注意充足的光線，因?yàn)樯眢w能感知四周環(huán)境，光線能稍加抑制褪黑激素的分泌，比較不容易想睡。

特別要注意的是，熬夜之后，第二天是身體最好的修復(fù)期。“睡眠債只能用睡眠來(lái)補(bǔ)償。”如果前一天熬夜，最好第二天就馬上補(bǔ)足。但不要在白天補(bǔ)覺(jué)，因?yàn)榘滋焖X(jué)質(zhì)量不好，更嚴(yán)重的是會(huì)打亂生物鐘。

如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超過(guò)一小時(shí)。然后早點(diǎn)上床睡覺(jué)，隔天還是照固定時(shí)間起床，慢慢把睡眠補(bǔ)回來(lái)。

熬夜第二天要補(bǔ)充維他命Ｂ食物、深海魚類或核果類食物，這些食物能保護(hù)神經(jīng)組織，對(duì)提振精神有益。

熬夜必看！平時(shí)的你應(yīng)該這么睡

10分鐘能頂兩小時(shí)

同學(xué)們學(xué)業(yè)壓力大，導(dǎo)致晚上沒(méi)法早睡，白天學(xué)習(xí)很累！那么，如何見縫插針地利用零散時(shí)間休息，在最短時(shí)間內(nèi)為大腦“快速充電”？小編再教大家一個(gè)方法用10分鐘的睡眠換2小時(shí)的精神。

著名國(guó)學(xué)大師南懷瑾先生是位頗具傳奇色彩的老人，怡然得享92歲高壽。

曾有記者采訪時(shí)得知，南懷瑾先生長(zhǎng)壽的關(guān)鍵之一，是堅(jiān)持每天只睡兩個(gè)時(shí)辰（即4小時(shí)）。令人詫異的是，他非但沒(méi)出現(xiàn)“睡眠虧空”，反而神康體泰！

他曾經(jīng)對(duì)記者這樣說(shuō)，“根據(jù)我的體驗(yàn)觀察，正子只要閉眼睡著三分鐘，就等于睡了兩個(gè)鐘頭；正午時(shí)，哪怕只有二十分鐘也一定要睡?！?/span>

仔細(xì)推敲，原來(lái)南懷瑾先生睡覺(jué)的兩個(gè)時(shí)辰并非隨隨便便，而是有著嚴(yán)格的要求：子時(shí)和午時(shí)，他健康的奧妙全在堅(jiān)持這“子午覺(jué)”。

中醫(yī)認(rèn)為，人體的健康全靠有規(guī)律的“養(yǎng)”，只有遵循經(jīng)脈氣血運(yùn)行的自然規(guī)律，“飲食有節(jié)，起居有?！保侥苁股眢w達(dá)成和諧。

“子午覺(jué)”是指在子時(shí)和午時(shí)入睡。

子時(shí)是從23時(shí)至凌晨1時(shí)，是一天中陰氣最重的時(shí)候，子時(shí)之前入睡有利于養(yǎng)陰。午時(shí)是從11時(shí)至13時(shí)，是一天中陽(yáng)氣最盛之時(shí)，此時(shí)午睡有利于養(yǎng)陽(yáng)。

可見，睡“子午覺(jué)”能調(diào)整陰陽(yáng)，其原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”。

子時(shí)膽經(jīng)“值班”，膽氣生發(fā)起來(lái)，全身氣血才能隨之而起。養(yǎng)膽經(jīng)的最好辦法就是睡覺(jué)。中醫(yī)講，“膽有多清，腦有多清”。在子時(shí)前就寢，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也就強(qiáng)了，早晨醒來(lái)后腦子會(huì)很清醒，做起事來(lái)效率也高。如果長(zhǎng)期過(guò)子時(shí)不睡，就會(huì)耗傷膽氣，人的膽子小，做事猶豫不決。

午時(shí)心經(jīng)“值班”，此時(shí)午睡20~30分鐘，能養(yǎng)心，但是最多不要超過(guò)1小時(shí)。心經(jīng)旺盛，可推動(dòng)血液正常運(yùn)行，使人充滿活力。如果午時(shí)強(qiáng)迫自己驅(qū)除睡意，繼續(xù)工作，則易耗傷心血、導(dǎo)致心煩失眠，反而影響工作效率。

睡子午覺(jué)要注意以下幾點(diǎn)：

1.天氣再熱也要在肚子上蓋一點(diǎn)東西；

2.不要在有穿堂風(fēng)的地方休息；

3.睡前別吃油膩的東西；

4.午休不要趴在桌上睡，應(yīng)該舒服地躺下，最好頭高腳低，向右側(cè)臥。

伸個(gè)懶腰、閉眼瞇一會(huì)兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息，能讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦得到充分休息。

抽10分鐘就夠了

如果學(xué)校沒(méi)有午休時(shí)間，那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時(shí)以上精神活躍。如何用10分鐘時(shí)間，打造一個(gè)完美的小憩？

選對(duì)時(shí)間。這10分鐘最好在飯后，而且在11:00—13:00之間。

睡前設(shè)鬧鐘。許多人因擔(dān)心睡過(guò)頭，結(jié)果很難入睡，而設(shè)好鬧鐘會(huì)使人消除這一擔(dān)憂。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個(gè)黑暗、安靜的場(chǎng)所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來(lái)排除干擾。

認(rèn)真伸一個(gè)懶腰

伸懶腰能增加對(duì)心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時(shí)保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時(shí)，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。

發(fā)呆5分鐘

專家研究顯示，發(fā)呆是最簡(jiǎn)單的減壓方式。

研究者發(fā)現(xiàn)，心無(wú)雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。

另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會(huì)呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

做個(gè)頭部按摩

簡(jiǎn)單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個(gè)人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴，反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种浮?/span>

這個(gè)動(dòng)作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動(dòng)的人，每天堅(jiān)持梳頭3～5分鐘，對(duì)于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。

吃點(diǎn)健康零食

在兩餐之間或餐前吃點(diǎn)健康零食，既可以讓你得到身心的放松，還有助于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

不妨在教室儲(chǔ)備些零食，在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右給自己來(lái)個(gè)短暫的“茶歇”，酸奶、水果、堅(jiān)果等都是比較健康的零食選擇。

出門曬曬太陽(yáng)

曬太陽(yáng)的好處不勝枚舉，但國(guó)人曬太陽(yáng)的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽(yáng)這個(gè)功課補(bǔ)上。

上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽(yáng)的最佳時(shí)間，此時(shí)可以散散步?？梢远鄷駮癖巢俊㈦p腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)后，和同學(xué)或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內(nèi)的壓力激素。也可以走動(dòng)一下，與同學(xué)聊聊天，身體也能得到放松。

提醒

由于生理?xiàng)l件和生活環(huán)境、習(xí)慣的不同，人們的生活節(jié)律和最佳感覺(jué)也往往不盡相同。有些同學(xué)的學(xué)習(xí)最佳時(shí)間在上午，而有些同學(xué)在下午，還有些同學(xué)感覺(jué)晚上學(xué)習(xí)效率最高。在了解了自己的最佳學(xué)習(xí)時(shí)段之后，按照它來(lái)安排自己的學(xué)習(xí)和休息。尊重自己的生物鐘，將最重要的事情放在最佳感覺(jué)時(shí)間去做，就會(huì)取得事半功倍的效果。

不熬夜已經(jīng)成了我們時(shí)代最難的自律，做到安靜上床，安靜入睡，不熬夜，不失眠，那么同學(xué)們就已經(jīng)跑贏了大多數(shù)同齡人。

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