牛面式

1、牛面式的名稱：

牛面式，英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是臉的意思，asana是體式的意思。

2、牛面式的練習(xí)步驟：

以圖片中的右側(cè)為例：長坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側(cè)，右腳外側(cè)貼地，屈左膝，將左腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)，左腳外側(cè)貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上，雙手前平舉，左手臂內(nèi)旋向后，手背沿著脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

3、牛面試的體式細(xì)節(jié)圖

4、牛面式正誤對比

錯誤1：雙肩不等高，手臂靠近耳朵/過度遠(yuǎn)離耳朵，坐骨不穩(wěn)，身體歪斜

錯誤2：脊柱歪斜，膝蓋與脊柱不在一條直線上

5、牛面式的解剖體位圖：

脊柱中立延展，上側(cè)手臂肩胛骨上轉(zhuǎn)，內(nèi)收并上提，肘關(guān)節(jié)屈曲，下側(cè)手臂肩胛骨下轉(zhuǎn)，內(nèi)收并下降，肘關(guān)節(jié)屈曲，髖關(guān)節(jié)屈曲，外轉(zhuǎn)并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)屈曲。

6、牛面式的輔助練習(xí)方法：

（1）利用伸展帶和毛巾的輔助練習(xí)方法：

（2）利用瑜伽磚的輔助練習(xí)方法：

（3）利用瑜伽毯、瑜伽磚的輔助練習(xí)方法：

7、牛面式的練習(xí)好處：

可以有效的靈活身體各個部位的關(guān)節(jié)，與之相關(guān)的肌肉也可以得到有效的加強(qiáng)，同時改善身體的血液循環(huán)。

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