01
關(guān)于裝備
—一雙舒適的跑鞋，不要穿新鞋子避免磨
—充足電量的手機(jī)，推薦背夾式充電寶
—一頂帽子，那種無(wú)頂?shù)恼陉?yáng)帽最合適，既可以遮陽(yáng)，又能夠?qū)Ш埂?/p>
—一個(gè)小運(yùn)動(dòng)腰包，可以放手機(jī)，以及一些補(bǔ)給，包括防止低血糖的士力架，避免流汗太多補(bǔ)鹽的榨菜等
—其他包括：男士創(chuàng)口貼貼在乳頭，避免衣服摩擦破皮；女士運(yùn)動(dòng)Bra；男女都需要凡士林涂抹大腿內(nèi)側(cè)避免長(zhǎng)時(shí)間跑步摩擦皮膚。
02
關(guān)于比賽前
—比賽前一天避免長(zhǎng)距離拉練
—前一天晚上休息好，避免喝酒熬夜大吃大喝
—當(dāng)天早上少吃油膩及太多撐肚子的早餐，不要喝牛奶，最佳食物是面包和香蕉
—提前到達(dá)比賽現(xiàn)場(chǎng)。熟悉場(chǎng)地，必要的熱身，跑步最好的熱身就是慢跑。
02
關(guān)于比賽中
—尤其避免跟風(fēng)跑，控制好速度。現(xiàn)場(chǎng)氣氛可能會(huì)很嗨，讓你失去控制。記住一句話，氣氛是大家的，節(jié)奏是自己的。
—前十公里盡量不要去上廁所人沒(méi)有那么多尿，很多都是心理焦慮導(dǎo)致。
—前十公里無(wú)需去補(bǔ)給站，將軍趕路，不追小兵，千萬(wàn)不要被吃的東西誘惑。跑跑停停最傷體力。
—保持好體力，避免加速跑，上坡，下坡要減速。個(gè)人感覺(jué)首半馬，最難的是距離是17、18公里處。
—熟悉的人，不需要在一起跑，每個(gè)人速度不一樣，終點(diǎn)見(jiàn)，一起拍照，還是好朋友！
—跑步中，音樂(lè)是個(gè)好東西，找準(zhǔn)和自己步頻差不多的RPM音樂(lè)，跟著節(jié)奏跑。
—避免沖刺跑，尤其終點(diǎn)時(shí)，一定要放慢速度，避免突然加速心率的加速跑。
—如果身體感覺(jué)有不適，尤其影響到呼吸或者心痛，請(qǐng)緩慢放慢腳步，停在路口，不要繼續(xù)死扛，上收容車仍然是一個(gè)很好的選擇，安全第一比賽第二。
03
關(guān)于比賽后
—到達(dá)終點(diǎn)后，不要立即停下來(lái)，繼續(xù)走一會(huì)，不能立即坐下，蹲下，躺下，保持站立走立姿勢(shì)，直到感覺(jué)心率降為正常水平左右。
—一定要拉伸，動(dòng)作包括拉大腿，拉臀部，拉小腿，有條件可以參加組織方的統(tǒng)一的拉伸輔導(dǎo)。
—不要立即洗熱水澡，回到住處，先使用冷水沖大腿、膝蓋、小腿、腳、讓擴(kuò)張的毛細(xì)血管迅速閉合。
—不要大吃大喝，最好的休息方式就是睡覺(jué)。
04
其他Tip
—缺鹽一般發(fā)生在天氣炎熱，出汗量較大的情況下。缺鹽的后果會(huì)導(dǎo)致抽筋，缺鹽主要原因是因?yàn)槿伺懿綍r(shí)流出的汗會(huì)帶出鹽分。可以通過(guò)吃鹽丸或許補(bǔ)充咸的食物補(bǔ)充。在跑的過(guò)程中，可以通過(guò)嘗試自己的汗判斷是否需要補(bǔ)鹽。如果汗水比較咸，說(shuō)明情況尚可，如果汗水較淡，則需要補(bǔ)充。
