回家和親戚聊起跑步，他們都會(huì)問一堆老生常談的問題，比如什么時(shí)候跑步最好？每次應(yīng)該跑多少？應(yīng)該穿什么衣服和鞋子？跑步是不是傷膝蓋？我常想一兩句話說清楚答案，但實(shí)際上每個(gè)問題解釋起來遠(yuǎn)比想象的要復(fù)雜。
很多人覺得跑步是件特別簡(jiǎn)單的事，只要有毅力能長(zhǎng)期堅(jiān)持就行了，跑的久了自然而然就知道該怎么跑，畢竟人類“天生就會(huì)跑”嘛。這顯然把跑步想的太容易了，“穿上跑鞋走出門，就等于完成了50%”是很不負(fù)責(zé)任的雞湯。
羅曼諾夫在<跑步革命>里說：
人們都覺得跑步是人類天性，沒必要去學(xué)。反正普通人多跑步肯定有益健康，有天賦又刻苦的運(yùn)動(dòng)員就會(huì)出成績(jī)。其實(shí)完全不是這樣，跑步相比對(duì)抗類的運(yùn)動(dòng)，比如球類，要簡(jiǎn)單的多的多，但仍是一項(xiàng)很需要掌握技術(shù)的運(yùn)動(dòng)。
剛準(zhǔn)備開始的跑步新手，如果希望在接下來的跑步過程中無傷病，且盡可能經(jīng)濟(jì)高效的跑的更快更久，那在一開始就要慢慢去學(xué)習(xí)這門“技術(shù)”了。
幾個(gè)新手跑步需要知道的入門須知，關(guān)于理念、運(yùn)動(dòng)貼士、裝備等：
花點(diǎn)時(shí)間想下為什么要跑步
養(yǎng)成習(xí)慣，再設(shè)定目標(biāo)
跑步是技術(shù)活，入門不容易
在開始跑步之初就抱有質(zhì)疑
買裝備的錢要花在刀刃上
越貴的跑步裝備不等于越好
不要把錢浪費(fèi)在自己不需要的裝備上
別急著參加比賽
花點(diǎn)時(shí)間想下為什么要跑步
多數(shù)人都是因?yàn)樯磉吪懿降娜嗽絹碓蕉?，覺得跑步看起來挺有趣的，才動(dòng)了跑步的心。不太知道自己能否堅(jiān)持下去，未來會(huì)跑成什么樣。只是感覺跑步可以強(qiáng)身健體又形象好。這樣的跑步新手可以多了解一些跑步的資訊，也不必急著去嘗試多遠(yuǎn)的距離，慢慢來，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣+對(duì)跑步葆有熱情是最重要的。
也有些人跑步就目標(biāo)明確，例如為了減肥減脂。那就更著重一開始就去了解如何跑步能更有效的減脂、跑步在這個(gè)過程中起的作用。很多人會(huì)有這樣的疑惑，每天跑步五到十公里為什么反而胖了？ 這多半都是因?yàn)閿z入大于消耗，哼哧哼哧跑上幾個(gè)月但照吃不誤、或者大體重上量猛，還沒瘦下先傷了，就太得不償失。
如果你跑步之初就目標(biāo)挑戰(zhàn)馬拉松，覺得自己天賦異稟可以很快實(shí)現(xiàn)，那也用不著太心急，速度和耐力都是水到渠成的事，著急會(huì)誤事，何況跑完馬拉松或者百公里帶來的成就感也是相對(duì)較短的。馬拉松之于很多人起初是“一生想要完成的事”，完成后多半又會(huì)覺得它只是生活的一部分，并不值得大書特書。馬拉松訓(xùn)練有哪些不良影響？- 知乎 跑的馬拉松越多，很多跑者看跑步也越平淡心。
跑步是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持才會(huì)見效果的事，在這個(gè)過程中經(jīng)常去想下為什么跑步是件有必要的。別為了po朋友圈才去跑步，也別讓跑步變成心理負(fù)擔(dān)。
養(yǎng)成習(xí)慣，再設(shè)定目標(biāo)
一開始別立什么flag，或者太遠(yuǎn)的目標(biāo)。養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣不是件容易事。
可能因?yàn)榕懿秸娴耐岬模簧蟻砭褪恰拔椰F(xiàn)在還沒怎么跑步，請(qǐng)問怎樣完成**個(gè)月后的馬拉松？”不細(xì)說現(xiàn)在的狀態(tài)和訓(xùn)練進(jìn)展，臣妾不知道，估計(jì)元芳也不知道。
普通人隔天跑個(gè)2、3公里，不出一個(gè)月就能嘗試跑下5公里，多數(shù)人用不著幾個(gè)月都能完成從一公里都累死到跑完十公里的蛻變。也只有跑了之后才會(huì)了解自己可以怎樣去跑步。有些人會(huì)嘗試更遠(yuǎn)的距離，每次跑的更久，挑戰(zhàn)一些原來想不到的，也有些覺得隔天跑個(gè)3-5公里很舒服，也沒必要去跑的更長(zhǎng)。這都很好，沒說跑步一定要實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)的，目標(biāo)都是根據(jù)自己喜好和能力來調(diào)整的，前提都是你有了這個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
跑步是技術(shù)活，入門不容易
分解下跑步，要考慮的細(xì)節(jié)還挺多的。就說跑姿，真正做到比較科學(xué)的非常少。這從傷病就看的出來，每年的跑者調(diào)查統(tǒng)計(jì)，大概80%的慢跑者都會(huì)遇到各種跑步導(dǎo)致的傷病，其中最重要就是跑姿有問題，加上跑步這種長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，很容易放大加重傷病。
跑步技術(shù)是為了實(shí)現(xiàn)如何用最正確的方式來跑步。如果有個(gè)教練手把手教，可能幾個(gè)鐘頭，就把跑步的技術(shù)都說清楚了。但真自己理解，直到正確運(yùn)用就需要很長(zhǎng)時(shí)間。想了解清楚跑步的技術(shù)，那一兩本書都不夠。編輯馬拉松 - 書籍索引 - 知乎里推薦了一些跑步的書，有些花了大量篇幅字?jǐn)?shù)去講解跑步的技術(shù)，不是一兩句能說清的。
有些人問，我就是隔三差五跑個(gè)3-5公里，有必要去學(xué)什么跑步技術(shù)？有必要。很多跑步問題都在后來才慢慢呈現(xiàn)，錯(cuò)誤的跑步讓運(yùn)動(dòng)效果打折扣，還埋下隱情。一開始就具備好的跑步技術(shù)，勝過以后再痛苦的去修正。對(duì)初跑者來說，跑姿和心率是最需要注意的兩點(diǎn)。
在開始跑步之初就抱有質(zhì)疑
運(yùn)動(dòng)上的很多理論，單獨(dú)拎出來乍聽都正確無比，就像很多健身房來推銷私課的教練，都說的頭頭是道的，仔細(xì)分析都經(jīng)不起推銷，因?yàn)樗麄冋f的可能完全不成一個(gè)體系，把幾段運(yùn)動(dòng)理論放一起看，就各種打臉各種矛盾。
放跑步上也一樣。不要因?yàn)樽约菏桥懿叫氯?，就?duì)所謂跑步大神、教練或者那些高贊高熱度的帖子言聽計(jì)從。哪怕被奉為跑步經(jīng)典的《跑步圣經(jīng)》、《天生就會(huì)跑》，里面也有很多值得商榷的地方。運(yùn)動(dòng)理論不是一成不變的，跑步方面的也在不斷革新。迄今搜索跑步和馬拉松，出現(xiàn)在熱搜的很可能是一些幾年前的帖子，或者營銷號(hào)的吸睛內(nèi)容。有些內(nèi)容已經(jīng)有些不合時(shí)宜，也有完全錯(cuò)誤的理論被奉為真理，可能只是它們很醒目而已。
買裝備的錢要花在刀刃上
所有跑步裝備也符合一分錢一分貨，一百塊錢兩分貨，一千塊錢三分貨的理論。在跑步裝備上的投資是值得的，有些裝備在非運(yùn)動(dòng)時(shí)也能使用，不像一些球具有局限性。
預(yù)算有限的話，盡可能把錢花在最貼身的東西上。比如襪子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透氣性更好）、比如運(yùn)動(dòng)bra（所有運(yùn)動(dòng)女性最值得花高價(jià)買的裝備）、比如秋冬季節(jié)的最內(nèi)層（保暖排汗，貼合身體）。
因?yàn)榕懿绞窃陂L(zhǎng)時(shí)間內(nèi)做簡(jiǎn)單的重復(fù)性動(dòng)作，裝備上的一些不適性，會(huì)在長(zhǎng)久的反復(fù)動(dòng)作中被各種放大，我們經(jīng)?？吹脚荞R拉松有些人乳頭磨出血、跑步跑的一腳大水泡……多半是因?yàn)檠b備選擇的不恰當(dāng)，這些都可以通過選擇更合適的裝備來緩解。
另外不要太迷信裝備能提升運(yùn)動(dòng)性能，讓你盡可能在運(yùn)動(dòng)過程中保持舒適并提供保護(hù)才是它們最主要的功能。
越貴的跑步裝備不等于越好
一家5、6口人出行用車，那一臺(tái)7座mpv顯然比一臺(tái)法拉利要好用的多了。跑步裝備也是如此。大體上跑步裝備也算是有一定針對(duì)性的設(shè)計(jì)的，按用途和價(jià)格兩個(gè)維度來劃分比較多。那就在適合自己的里面選預(yù)算恰當(dāng)?shù)木秃谩?br>
跑鞋
：選雙合適的鞋子有點(diǎn)難，這是寫給新人的跑鞋分類指南
一般運(yùn)動(dòng)品牌都會(huì)在某款跑鞋上堆砌大量最新的科技、附以最好的工藝和用料、盡可能的做好保護(hù)和緩震，同時(shí)輕量——價(jià)格自然就上去了。這些頂級(jí)跑鞋最適合的人群是跑步能力較弱，比較需要保護(hù)，同時(shí)其等同體重下力量不足，需要更多額外支持的人。
一些為專業(yè)運(yùn)動(dòng)打造的運(yùn)動(dòng)裝備價(jià)格不菲，未必是普通跑者可以駕馭的。那些動(dòng)輒上千的馬拉松競(jìng)賽鞋對(duì)多數(shù)跑者意義不大，精英選手適合，到了普通跑者手里就成了保護(hù)性弱、不耐用，相比那些定價(jià)中端的慢跑鞋可能更適合用來長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)。
不要把錢浪費(fèi)在自己不需要的裝備上
剛開始跑步難免會(huì)買很多裝備，尤其是一些看起來/聽起來很“實(shí)用”的小裝備，請(qǐng)按捺住好奇心，這些小裝備未必適合每個(gè)人，可能用了幾次就不知扔哪了，零零總總加起來也花了不少錢。
比如導(dǎo)汗帶，適合頭部出汗大的跑者，但不是每個(gè)人都覺得戴著舒服的，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)頭帶吸汗更好，也便宜的多。對(duì)長(zhǎng)發(fā)女生來說，可能那些漂亮的運(yùn)動(dòng)發(fā)帶更實(shí)用；
比如一些設(shè)計(jì)粗糙的安全反光設(shè)備、青蛙燈，亮度有限又容易掉，完全有其它更好的替代物。
比如所有護(hù)具，包括護(hù)膝、髕骨帶，這些只適合需要它們的人，用的不好適得其反，反而容易受傷+造成鍛煉不平衡。
總體而言跑步還是相對(duì)簡(jiǎn)單、入門門檻極低的運(yùn)動(dòng)，與其用一些華而不實(shí)的小物件全副武裝自己，不如先慢慢養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，再酌情挑選適合自己的配件。比如帶有多個(gè)水壺的跑步腰包，對(duì)10公里以內(nèi)的慢跑幾乎沒什么用，很多都是為30公里以上的長(zhǎng)距離拉練設(shè)計(jì)的。
最后還是要說下，買裝備（和報(bào)名各種跑步比賽/活動(dòng)）可能是讓你不斷堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去的極佳動(dòng)力。家里多幾件運(yùn)動(dòng)裝備相比別的投資，長(zhǎng)遠(yuǎn)來看還是值當(dāng)很多。
別急著參加比賽
多參加一些跑步活動(dòng)、認(rèn)識(shí)一些跑步的人很有趣，但對(duì)于有些競(jìng)賽或挑戰(zhàn)性質(zhì)的，別急著去參加。比如在參加十公里的路跑比賽前，確定你起碼跑過8公里，且能以比較舒適的狀態(tài)完成。參加半程馬拉松，那最好完成過18公里，跑馬拉松則起碼要參加過半程馬拉松、平時(shí)訓(xùn)練中跑過幾次30公里以上。
盡量讓第一次比賽以愉悅的狀態(tài)完成，而非痛苦不堪。準(zhǔn)備好了再參加。
況且現(xiàn)在跑步的比賽那么多，沒什么比賽是非要當(dāng)下必須完成的。心態(tài)要好。為了比賽急忙訓(xùn)練，最容易傷；為了完賽過程煎熬，也沒什么必要。校園時(shí)的跑步可能是為應(yīng)付體育測(cè)試，成年人的跑步，一開始不要給自己太多KPI式的壓力。
