? ? ? ? 在與人交往時(shí)，人們有時(shí)會(huì)感到畏懼、緊張，甚至產(chǎn)生焦慮感。不少人會(huì)把這種表現(xiàn)歸咎于自己害羞，但這種表現(xiàn)其實(shí)是社交焦慮（Social Anxiety）。在認(rèn)知治療專家吉莉恩?巴特勒看來，害羞與社交焦慮之間有一個(gè)主要的不同之處，即害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之后，就不會(huì)再經(jīng)歷社交焦慮了。而社交焦慮會(huì)使人們認(rèn)為自己會(huì)做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事，覺得其他人在對自己指指點(diǎn)點(diǎn)，因此讓人變得悲觀消極。嚴(yán)重的情形下，與陌生人交談或與親友打電話這樣的日?；顒?dòng)，對于有社交焦慮的人來說，都是很大的障礙。

? ? ? ? 吉莉恩?巴特勒是新書《無壓力社交》的作者，她任職于英國國民保健署（NHS）和牛津認(rèn)知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）。她在書中介紹了，克服社交焦慮的3種主要方法?？朔缃唤箲]，不僅能讓人們更好地展現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，也讓人們更加享受而非害怕社交過程。

第一，減少自我關(guān)注。當(dāng)人們過度關(guān)注自我時(shí)，很難去準(zhǔn)確注意其他的事，“你只能獲得更少的信息，比如別人說的話、臉上的表情以及他們對你的反應(yīng)”，基于這些信息，你會(huì)輕易地判定別人能知悉你的內(nèi)心活動(dòng)，會(huì)對你指指點(diǎn)點(diǎn)。巴特勒介紹，自我關(guān)注是社交焦慮的核心層面，需要優(yōu)先處理。

? ? ? ? 她給出了幾個(gè)幫你擴(kuò)大注意范圍的建議：一個(gè)是，將注意力從自己身上移走。你可以嘗試做一個(gè)練習(xí)，在一個(gè)平靜的環(huán)境中，先把注意力集中到自己身上，保持兩三分鐘，然后把注意力轉(zhuǎn)移到外界事物上，再保持兩三分鐘。另一個(gè)建議是，下決心不去想那些讓你不愉快的經(jīng)歷，把注意力集中在周圍發(fā)生的事上?！澳銓e人越好奇，越感興趣，你就會(huì)越關(guān)注他人和你們談?wù)摰臇|西，你對自身的癥狀和恐懼的念頭關(guān)注得就越少?！?她還建議，要充分調(diào)動(dòng)你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科學(xué)家，比如，你可以在機(jī)場登機(jī)口觀察人們告別的方式，觀察人們的年齡、熟悉程度、心情、身邊陪同的人等等。這個(gè)簡單的觀察會(huì)讓社交焦慮者明白，在社交行為中并不存在所謂的“正確”方式，你不需要為自己的行為模式感到不安。

第二，改變思維模式。社交焦慮中的恐懼主要來源于別人的看法。比如，在一些社交場合中，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預(yù)感。想法會(huì)影響你的感覺，反過來，感覺也會(huì)影響你的想法，改變思維模式可以使你感覺更好。怎么改變思維模式呢？巴特勒給出了兩個(gè)策略：首先，學(xué)會(huì)識(shí)別你腦中的想法，弄清楚當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你在想些什么。很多社交焦慮者都有自己最習(xí)慣的負(fù)面猜想，比如，有人在自己講話時(shí)離開，就認(rèn)為這是專門針對自己的，再比如，內(nèi)心會(huì)習(xí)慣性地承擔(dān)一些不屬于自己的責(zé)任。如果你能通過記錄、質(zhì)疑和反思，清楚地找出這些負(fù)面猜想，那么改變就會(huì)很容易。另一個(gè)策略是找到有益的思維模式。巴特勒認(rèn)為，好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述，它們可以減輕你的壓力，幫助你采取一種更加平衡和靈活的方式來看待事物。比如，當(dāng)你想監(jiān)督自己進(jìn)步時(shí)，不要使用“必須”“應(yīng)該”等強(qiáng)迫性的詞匯，而是用“如果我……會(huì)更好”來激勵(lì)自己。

第三，改變行為模式。嘗試新的行為模式有利于你探索更實(shí)際、更有益的思維模式。比如，你會(huì)表現(xiàn)得更加開放，會(huì)問更多問題，結(jié)交更多的朋友。改變行為模式，需要你摒棄安全行為。安全行為就是你在社交中為了保護(hù)自己而做出的行為，比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。安全行為會(huì)降低你的信心，“有效”地幫你逃離別人的關(guān)注。你可以把自己采用的安全行為都列進(jìn)一個(gè)清單里，然后逐漸摒棄掉。改變行為模式，也需要你直面現(xiàn)實(shí)。巴特勒建議，社交焦慮者可以確定出自己想躲避的事物，明確自己的想法和這些事物之間的聯(lián)系，然后在行動(dòng)中改變自己一貫的做法，即“直面恐懼而非躲避”，最后還要評估后果，弄清楚你對后果的預(yù)期是不是正確的。

? ? ? ? 以上，就是幫助社交焦慮者克服社交焦慮的三個(gè)方法，分別是：減少自我關(guān)注、改變思維模式和行為模式。希望對你有幫助。