側角伸展式
以山式站立，雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖指向正前方，吸氣，手臂側平舉與地面平行，掌心向下，呼氣，將右腳向右轉90°，左腳向右轉約45°，保持右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，彎曲右膝，隨呼氣將身體向右向下，將右手放在右腳內側的地板上，左臂沿著耳側向天花板的方向延展，掌心向下，微收下巴，眼睛繞過左大臂看向天花板的方向，保持均勻的呼吸，右膝向外打開，右側臀部稍向前推，打開骨盆，左大腿肌肉收緊，膝關節(jié)上提，通過大腿內側肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側，左腳外側壓緊地面，保持骨盆中正，將你的胸腔向后展開，微收下巴，眼睛繞過左大臂看向天花板的方向，保持均勻的呼吸，吸氣，左手帶領身體回正，轉右腳指向正前方，將左腳向左轉90°，右腳向左轉約45°，保持左腳腳跟與右腳足弓在一條直線上，屈左膝，隨呼氣，將身體向左向下，將左手放在左腳內側的地面上，右臂沿著耳側向天花板的方向延展，掌心向下，微收下巴眼睛繞過右大臂看向天花板的方向保持均勻的呼吸，左膝向外打開，左側臀部稍向前推，打開骨盆，右大腿肌肉收緊，膝關節(jié)上提，通過大腿內側肌肉的收緊，將力量推送到右腳外側，右腳外側壓緊地面，保持骨盆中正，將你的胸腔向后展開，微收下巴，眼睛繞過左大臂看向天花板的方向，保持均勻的呼吸，吸氣，右手帶領身體回正，將左腳轉回正前方，雙腳內外八字還原到山式
功效:強健髖、腿和腳踝，培養(yǎng)力量和耐力，強健后腰，調理腎臟，增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性，促進消化和排泄。
加強側伸展式
以山式站立，雙腳分開略比肩寬，腳尖指向正前方， 吸氣，手臂側平舉與地面平行，掌心向下，呼氣，屈肘，雙手在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上，(如果合十不了可以互抱手肘)將右腳向右轉90度，左腳向右轉約30度，保持右腳跟與左腳足弓在一條直線上，將髖關節(jié)轉向右側，左髖向前，右髖向后，保持髖部中正，尾骨下沉，腹部收緊，胸腔展開，吸氣延展脊柱，呼氣，以髖部為折點，身體向前向下，盡量讓我們的胸腹部去貼靠大腿，額頭貼向小腿，眼睛看地面，保持均勻的呼吸，雙大腿肌肉收緊上提，右髖向后，左髖向前，髖部保持平行，背部保持延展向下，雙腳均勻向下壓實墊面，保持雙腿的穩(wěn)定，均勻的呼吸
功效:這個體式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關節(jié)和脊柱更富有彈性，當頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自己的移動，任何區(qū)域的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更為容易。
