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前言
作者以科學理論為依據來闡述自己的觀點，他反對把時間都用在工作上，相反他主張每天花2個小時（并不固定）做最重要的事。
* 成為高效的人
這與市面上的時間管理不一樣，也許這就是為什么我使用四項法則失敗的原因吧。這里還提出了大部分人的渴望和要做到這2點的典型錯誤
* 高產神話
本杰明.富蘭克林她不是把所有時間都花在工作上，相反他以享受人生的各種樂趣而舉世聞名
* 效率陷阱
不堪重負時，一強迫自己專注手頭工作，不休息；二是增加工作時間，甚至叫手下。目的是為了掌控自己的時間，不能再浪費時間，我們要更“有效率”
然而，我們的生理條件并不允許，它需要適當休息才能“跑”得更快。這里有一個科學知識-身體影響思維和情緒，甚至是對他人的看法和理解。以后我們應該多注意身體姿勢
* 高效兩小時
創(chuàng)造大腦高效工作的方法：
1. 意識到自己的抉擇點
2. 掌握心理能量
3. 不要與分心做無謂糾纏
4. 利用身心聯(lián)系
5. 讓工作環(huán)境為我所用
* 掌握令你高效的訣竅
心態(tài)：正確對待自己，充滿信心，并以
對自己的了解為基礎，開始思考何時開始、做什么。
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策略一 ?在日常工作中，認清最重要的事
現(xiàn)狀/困境：大部分時間，我們都處于自動模式，即我們的所思、所感、所為都是按照無意識的常規(guī)程序進行的
小強升職記（by鄒鑫）里也提到了這一點，它把這種現(xiàn)象稱為“時間黑洞”。這是習慣的力量（習慣存在的必要在于它們能節(jié)省大腦的能量），這讓我想到了“萬事開頭難”，糾正了以前的錯誤思維：以為大神都是與生俱來的能力，其實那是習慣的力量。
那么我們應該怎么解決這個問題？
1.學會意識到每天的關鍵時刻-抉擇點
我們經常會從一個任務跳到另一個任務，卻不仔細想想下一步該做什么。我們只是條件反射似的做出反應，或者跟著直覺走，不管它們到底對不對，這就導致了無數(shù)時間和能量就這么白白地浪費了。
2.做出最恰當?shù)倪x擇
在學術界有一種理論影響范圍很廣，它認為人類在很多方面都是“認知上的懶惰者”。在其他條件完全相同的情況下，我們傾向于選擇在思維層面阻力最小的那條路。
這是對我們所處困境的科學解釋。然而在常規(guī)程序結束時，或者被什么人或事打斷之后，自我意識就會浮現(xiàn)出來。作者認為此時就是抉擇點。同時他也提到遇到這種情況時，我們可能感到不適。
我們發(fā)現(xiàn)當神經性常規(guī)程序停止或被打斷時，在這一刻我們會茫然而不知所措。但為什么會這樣？
舊金山州立大學的一組研究員認為：意識最主要的功能就是在我們的自動式神經常規(guī)活動遇到困難的時候做出決定-尤其是當不同的刺激性神經常規(guī)活動指導我們去做相互矛盾的動作的時候。
抉擇點通常出現(xiàn)在這個矛盾的時刻，所以它們往往會令人不快，我們才選擇盡快跳過它們。但這往往是讓事情搞砸的地方。后面作者還提到抉擇點有可能出現(xiàn)在剛開始工作，感覺（也許是一瞬間）突然有些不對勁，疑惑下一步該做什么的時候。
因為情緒會激勵我們做與情緒相關的任務，所以我們應該在抉擇點上花時間去思考接下來應該做什么，選擇那些或是對我們而言非常重要，或是適合在接下來的時間段里完成的任務。
3.充分利用抉擇點的三個訣竅
那么什么是對于我們而言最重要，最值得投入時間的？這里作者反對某些時間管理專家的看法
他們說，我們需要深挖自己的靈魂才能知道哪些東西對自己而言最重要，最值得投入時間。而我相信，大體來說，知道哪些工作最重要并不難。
作者認為很多時候我們只是忙著應對那些不斷涌現(xiàn)的“緊急任務”（日常麻煩），因此很容易忘記什么事才是最重要的。
3個抉擇點：
①.珍惜每一個抉擇點
珍惜指意識到抉擇點的出現(xiàn)，并盡力抓住它們；承認它們的存在，而不是忽視。
退一步，重新考慮對自己而言最重要的事情是什么，然后接下來采取什么樣的行動。
如果我們與某個決定的心理距離太近，就會傾向于看重眼前最關注的東西
這里作者以兒科醫(yī)生為例子，她一天排滿了各種給病人的檢查，偶爾某個病人取消了檢查，那么她就多出來了20分鐘，往常她會考慮處理必須盡快填完的保險文件，但結果往往是20分鐘不能處理完，又不得不離開，無比沮喪地進行下一工作。后來她告訴自己：
我已經為這些事情預留了時間，與同事溝通對我而言才是最重要的。與同事精誠合作讓我擁有更好的工作狀態(tài)，更令我樂在其中
結果她以更高質量地完成檢查病人的工作。
這讓我想起讀書時代也是和以前的兒科醫(yī)生一樣處理，所以最后更多的時間學習，成績卻沒有多大的提高。
②提前為抉擇點做好相應計劃
這是為平常工作不小心被打斷而準備的。因為打斷后再去計劃怎么應對它們會浪費更多的時間，提前計劃讓我們更大限度地利用時間。
科學小知識
提供了對任務的打斷的不一樣的看法-打斷能夠幫助我們從忘我狀態(tài)中走出，讓我們重新評估一下，自己是否需要換任務。
比如與家人共進晚餐，提前計劃這個場景：如果當陪家人時突然靈光閃現(xiàn)，那么先花1-2分鐘評估一下那個想法的重要性。重要的話，讓家人給自己半個小時離開寫這個思路，時間一到再陪伴家人
③不要隨便開始一項新任務，除非已經有意識地決定了它確實值得做
首先，一旦你完成一項任務，不要去想接下來自己可以輕松地做些什么，而要把這一刻標記為抉擇點。
然后使用方法①
還可以考慮自己目前的狀態(tài)，現(xiàn)在有多疲憊，接下來有沒有其他事情需要我們花更多的心理能量去做，以及會在哪種環(huán)境下工作。
缺點：作者的標題安排不是很合理，很多內容在前面一節(jié)已經提過
優(yōu)點：作者引用了大量的科學研究和實例，使他的觀點更加客觀，更有說服力
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策略二 管理你的心理能量
效率專家一直告訴我們，時間管理的最佳途徑是首先專注于手頭最重要的工作，因為之后沒有時間處理它們了。
作者認為這個建議忽略了一個重要因素-我們的大腦能量是驅動我們行為的燃料，而每個任務都會消耗大腦能量，有的甚至會使大腦疲憊不堪。
難怪以前每每做完數(shù)學題就整個人疲憊不堪，一直以為是自己缺乏運動。原來大家都一樣……正如《把時間當作朋友》所說的“你并不孤單”。
那么，如何讓正確的大腦能量在正確的時間產生？
1.明白什么讓你心理疲憊
執(zhí)行功能：大腦所擁有的各種控制和決定方向的功能。
這個部分指揮的是我們的思想、情感和行動。
①做決定、做計劃和必要時的短暫記憶
②抑制一些行為、感受或者想法（自我抑制）
解釋了為什么早上能夠抗拒甜點，中午難以拒絕，晚上直接是走走走。
《意志力》“必須有足夠的意志力才能做出決定。因此這種消耗心理能量的狀態(tài)會讓人們想辦法拖延或避免做出選擇”
決策和自控存在聯(lián)系。作者還提到即使做一些典型的、日常的、不重要的決定，也會讓人在接下來的自控性任務中缺乏動力。再一次強調了
決定就要去解決哪些任務時考慮到自己的心理疲憊程度，確保自己能擁有一段真正高效的時間。
2.明白情緒決定我們的表現(xiàn)
當我們明白了待辦事項中的任務會如何激發(fā)出各種不同的情緒，而這些情緒能夠決定完成這項任務以及接下來的任務時的難易程度，我們就可以按照不同的情況見機行事了。
無論負面還是正面情緒，都有兩面性，關鍵是具體情況具體分析。關鍵時，我們可以把情緒轉化一下。文中提到橄欖球上半場，某個球員失利了，中間休息時，他無比沮喪。此時教練抓住了機會，讓他把悲傷轉化為憤怒，接下來的比賽憤怒使他全力投入自己的角色。
負面情緒：
①憤怒：促使人們做出接近導向的行為（那些會讓我們接近某個人、物體或想法的行為），但是對于特定情況下有用。
如明知冒險正確卻又不敢冒險時，憤怒使自己勇敢。
想吃巧克力，憤怒引導自己去尋找巧克力（即沖動）
②悲傷：做決定時會盡量少帶偏見；讓我們帶上一種健康的懷疑態(tài)度，免得我們輕易上當受騙；放緩節(jié)奏，深思熟慮，更具批判性。
如遇到推銷時，想念以前的寵物狗
③焦慮：能讓我們高度警覺、對任何突發(fā)狀況做好準備的情緒。
面臨一個即將到來的挑戰(zhàn)性任務時，焦慮使自己表現(xiàn)更好
正面情緒
感覺良好：①產生新領悟、更具創(chuàng)造力
②在做決定時不那么苛刻、在需要時當機立斷
不太重要的事情可以放開手，但面臨考研擇校時還是得慎重！
③讓人們更樂意相互合作，因為產生了積極的預期
3.管理心理能量（1、2的實踐）
①降低心理疲憊感
分辨哪些最易極大地消耗心理能量的事，那么在進行需要自己百分百投入的工作之前，一定要避免做這些事。
如何分辨最易耗大腦能量的事？
做完某項任務之后覺得很累，很可能就是它讓我們消耗了大量的自控力
·計劃或安排某個項目
·記住各種截止日期
②預料到一些任務會引發(fā)的情緒
我們能夠了解到情緒的觸發(fā)點。我們不知道它什么時候出現(xiàn)，但它一旦出現(xiàn)，我們就有很大把握猜到下面會出現(xiàn)什么情緒。這種情緒會伴隨我們1、2個小時，消耗我們的心理能量。
所以我們可以通過查看今天的日程表來猜今天大概會出現(xiàn)什么樣的情緒
③學會策略性無能
通過選擇不去做某些任務，或者放棄一些事（只是因為職責所在或其他原因，事實上不是最需要完成的任務），來保證自己在最重要的時刻擁有良好的狀態(tài)。
這如同打LOL，我們最終的目的是摧毀對方的基地，所以有時會放棄自己的塔（雖然很肉疼）。
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策略三 無須對抗分心也能更專注
大腦天生無法長時間保持專注
注意力是用來掃描和監(jiān)測的，不斷發(fā)現(xiàn)周邊的變化，以此來適應環(huán)境。相反對不變的東西會習慣性地視而不見
尤其當人們被迫不想時，想這件事概率更高
所以
1.直接拿開讓自己分心的事物（沒必要存在和會讓你分心的東西）
但完全離開手機，電腦之類的又不可能
①盡量降低噪音，盡可能地關掉各種設備（只要20分鐘即可）
②冥想有助于大腦保持注意力
2.更多地了解注意力原理（走神的重要性）
即走神也有好處！
①它能創(chuàng)造性地解決問題，提高工作效率
②做出長遠計劃
但任由大腦有成效地走神和完全轉移目標是兩回事。
有成效地走神，一主動讓自己走神，專注于某個問題一段時間后轉移到另一個認知難度適中的任務（即不需要利用工作記憶，持續(xù)幾分鐘）
二是使用“覺察注意力”，即放任自己走神，靜靜旁觀自己四散的思緒，不要指責它，然后溫和地回到手上的事。不要關注每一個想法！
所以當我們走神時，給自己一個喘氣的機會，不要一直責備自己
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策略4 掌握飲食和運動的訣竅，讓自己更高效
身體與精神狀況緊密相關
運動對精神狀態(tài)的影響
中等運動（20～30分鐘的高強度熱身或者30～40分鐘中等強度的熱身）能增強大腦自我控制功能，做事反應速度更快；提高注意力，避免干擾；降低焦慮，增強積極的情緒和感受
高強度的熱身運動就是勻速跑步、大口喘氣，心率升高，好好出一身汗之類的
中強度相當于快走或慢跑，可以出一點汗，呼吸比平時稍微加重，放松酸痛
飲食對精神狀態(tài)的影響
1.碳水化物可以在15分鐘內提升注意力，但1小時后一些執(zhí)行功能水平顯著下降。能提高短期記憶力
2.脂肪可以在3小時內使一些執(zhí)行功能顯著提高，但血糖水平以及調節(jié)血糖水平沒有碳水化合物和蛋白質好
血糖水平和工作效率
提高認知表現(xiàn)和維持穩(wěn)定的情緒，保持穩(wěn)定的血糖水平極其重要
你一次應該吃多少
食物的數(shù)量也影響我們的能量和精神敏銳度
攝入時間分散、分量小一些的食物能夠幫助人體控制血糖水平，穩(wěn)定的血糖對思考能力有積極影響
痛快地喝
缺水會表現(xiàn)更加易怒、疲憊，也更難集中注意力
咖啡因能減緩認知能力降低速度和得｜｜型糖尿病的可能性。但攝入量和分量因人而異，長期者慢慢喝，非長期的喝一點點，等起效后再喝點
咖啡加酸奶能讓好情緒維持2.5小時
低劑量的咖啡因能夠引發(fā)積極的情緒，甚至降低焦慮
有策略地進食、飲水
吃一半早飯或午飯，剩下一半留到2小時后吃
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策略五 讓工作環(huán)境為你服務
雖然白噪音有效提高效率，但最好還是安靜的環(huán)境，然而工作環(huán)境并不允許我們如此。所以作者提出可以把一天最需要邏輯和專注的工作專門預定一個地方，但噪音能使我們更有創(chuàng)造力，可以把需要創(chuàng)造力的工作安排在鬧區(qū)。
作者還提出應該把工作環(huán)境整理干凈，因為太亂會使自己更分神，即看到某樣東西想起某件事未做（除少數(shù)人以外）
最后作者也提出光線對專注力也有影響，偏藍的光（即亮光）易幫助人們提高注意力，暗光有利于發(fā)揮創(chuàng)造力
