二、碳水到底是什么，我們?yōu)槭裁匆獢z入
前文我們提及碳水這個(gè)名詞廣為人知，那么追根到底，或許會(huì)有疑問，我們平日里老是說碳水，到底指的是什么呢？
下面將從日常生活角度出發(fā)，系統(tǒng)性分享我們平日里可能吃過的碳水包括哪些。這部分內(nèi)容比較實(shí)用且內(nèi)容較為系統(tǒng)，可以拿來參考。
同時(shí)后續(xù)文章我也會(huì)引用一些《中國(guó)食物成分表第六版》的數(shù)據(jù)。
2.2從日常生活的角度了解碳水
第一部分相對(duì)復(fù)雜，我們大部分時(shí)候只是想知道自己目前在吃的到底屬不屬于碳水，這一部分會(huì)涵蓋日常生活中的大部分碳水來介紹：我們的主食都可以是哪些。結(jié)合《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第二版》我進(jìn)行了一個(gè)匯總，總共把碳水的來源分為了五大類：
①傳統(tǒng)主食類；②薯類；③加工類食物—主要以①和②為原材料；④豆類；⑤其他較為隱蔽的來源
1、傳統(tǒng)主食類
谷類是亞洲人民的傳統(tǒng)主食，是我國(guó)的主要糧食作物。谷物的范圍很廣，包括
稻米、小麥、玉米、大麥、高粱、粟、燕麥、蕎麥、糜子等。平日里我們吃的比較多的是以稻米和小麥為原材料的主食。
最開始我們需要提及一下全谷物這個(gè)名詞，我們?cè)诮】碉嬍诚嚓P(guān)許多文章中經(jīng)常會(huì)看到多攝入全谷物的建議，所以有必要介紹一下全谷物的概念：指完整的谷物種子或雖經(jīng)碾磨、粉碎等加工過程但仍保留了與完整穎果一致的胚乳、胚芽與麩皮比例，如糙米、全麥仁、玉米粒、燕麥、小米、高粱、蕎麥、青稞等未精加工的整?！胺N子”就是100%的全谷物食物，保留了全部可食用組分和天然營(yíng)養(yǎng)成分。
①稻米：俗稱大米，經(jīng)稻谷經(jīng)脫殼等工藝制成，稻谷一般有四層結(jié)構(gòu)：稻殼、米糠層（相當(dāng)于小麥的麩皮）、胚芽、胚乳。關(guān)于大米有不同的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)和地理標(biāo)識(shí)，例如五常大米有一個(gè)執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)為GB/T19266，大米有一個(gè)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)為GB/T1354—2018。這個(gè)還是比較復(fù)雜的，一般來說好的大米可能會(huì)達(dá)到十幾元一斤的價(jià)格，up太窮了沒辦法測(cè)評(píng)。根據(jù)不同的分類方式大米通常分有
1）根據(jù)米煮熟后的粘性分為
粳（jing）米：主要種植于北方，支鏈淀粉較高，粘性較大，口感相對(duì)軟糯，適合熬粥。常見代表有東北大米、五常大米、珍珠米、稻花香米等；
秈（xian）米：主要種植于南方，直鏈淀粉占比較高，粘性較小，吸水性較強(qiáng)，煮時(shí)需多加一些水，口感偏硬，適合做蛋炒飯。常見代表有絲苗米、油粘米、泰國(guó)香米等；
糯米：支鏈占比非常高，很少作為主食來吃，也分為長(zhǎng)糯米和圓糯米，前者適合做釀米酒，后者適合做湯圓、糯米藕。兩者都適合做粽子；
2）根據(jù)顏色分為白米、紅米、紫米、黑米；
3）根據(jù)加工程度分為：糙米（僅去除稻殼，保留了其他成分）、精米（僅保留了胚乳，去除了其他三個(gè)部分）。
②小麥：麥粒包含麩皮 + 胚乳 + 胚芽三部分。其經(jīng)碾磨粉碎制成的粉稱為小麥粉，我們通常所吃的面制品就是以小麥面粉為原材料。
面條（不管什么做法）、餛飩、蒸餃、水餃、饅頭、包子、鍋貼、煎餅、油條、麻花、面包、餅干、蛋糕、月餅、大餅等都屬于我國(guó)傳統(tǒng)面制品。
③雜糧
1）玉米：有甜玉米、糯玉米、水果玉米，也有彩色玉米，甚至有黑色的玉米（筆者曾經(jīng)在機(jī)場(chǎng)候機(jī)室里見過一群老人參旅團(tuán)在等待期間啃黑色的玉米）。玉米的種類是很豐富的，但在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面應(yīng)該并不會(huì)差距太大。
2）大麥：可以用來制作麥飯、麥茶，也屬于啤酒和威士忌的主要原料。
3）高粱：耐旱性極強(qiáng)的谷物，常見有高粱米、高粱面，也是我國(guó)白酒的主要原料之一。
4）粟：俗稱小米，是糜子去皮后的結(jié)果，粟是中國(guó)古代的“五谷”之一，也是北方人喜愛的主要糧食之一。賴氨酸含量較低，而亮氨酸過高，所以不能完全以小米為主食。糯性小米也可釀酒、釀醋、制糖等。
5）燕麥：耳熟能詳?shù)挠醒帑溒?，是筆者比較感興趣的一個(gè)雜糧來源。莜麥?zhǔn)茄帑湹囊环N，可以稱之為裸燕麥，比燕麥更容易脫殼，被常用來做莜（麥）面。
6）蕎麥：又名三角麥。常見有蕎麥面、蕎麥餅干等，市面上有無鈉鹽和含鈉鹽的兩種蕎麥面，既然選擇了蕎麥面，則最好選擇無鈉鹽的蕎麥面—相應(yīng)也貴，如何甄選參考我的蛋白質(zhì)篇文章：其中介紹了如何看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
2、薯類
下圖引用了《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》里對(duì)薯類的概括。我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖眍惏t薯、土豆、山藥、芋類、木薯、雪蓮果等
紅薯（甘薯）：一般含有60-80%的水分，10-30%的淀粉。采取的食用方法一般為蒸、煮。除了碳水含量占比，其蛋白質(zhì)氨基酸組成與大米相似。此外市面上還有一些其他種類的甘薯：例如紫薯、板栗紅薯也都屬于甘薯。
馬鈴薯：水分含量在63.2—86.9%，淀粉含量在8%—29%，支鏈淀粉占80%，低溫貯藏時(shí)可能會(huì)促進(jìn)內(nèi)部淀粉的水解，使得還原糖增加，也就是說新買來的土豆多放一會(huì)，糖分會(huì)增多。
木薯：分為兩種，甜種薯適合作為食品原料，苦種薯適合制作淀粉，木薯淀粉我們?cè)诔Ｈ蘸艹Ｒ?，可以用來制作很多食品或者化工產(chǎn)品，以食品舉例可以制作酒精、面包、蝦片、粉絲、醬料等。
3、加工類食物，大部分以傳統(tǒng)類主食和薯類為基礎(chǔ)加工而成
1）傳統(tǒng)類主食之稻米（大米）的常見加工類食品有哪些？
米線、米皮、腸粉、河粉、湯圓、八寶飯、壽司、粽子、糍粑、米豆腐、米茶；
米糕、發(fā)糕、米餅、爆米花、米花糖、年糕、云片糕、鍋巴、雪餅、仙貝；
2）傳統(tǒng)類主食之小麥的常見加工類食品有哪些？
初級(jí)加工有常見的小麥粉，分為富強(qiáng)粉、中筋粉、低筋粉；全麥粉；特制粉，例如專門用來做糕點(diǎn)的粉，這些也是后文提及的基礎(chǔ)。也是我們用來DIY食物的基礎(chǔ)。此外也有小麥麩皮，小麥胚芽這些比較富有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的原材料。
上文有所提及，最常見的就是面條、面包、蛋糕、餅干、饅頭、花卷、蒸餃、包子、水餃、餛飩、燒餅、春卷、煎餅。
此外還有：方便面、速凍產(chǎn)品中的速凍餃子、速凍披薩、速凍饅頭、蛋黃酥、老婆餅、泡芙、蛋撻、華夫餅、甜甜圈。
3）傳統(tǒng)類主食之雜糧的常見加工類食品有哪些？
玉米片、玉米窩頭、窩窩頭、燕麥片、燕麥餅干、蕎麥餅干、蕎麥面包；
用蕎麥、高粱、玉米等制作的面食；
4）薯類的常見加工類食品有哪些？
初級(jí)加工的土豆（馬鈴薯）淀粉、紅薯淀粉
熟悉的一類零食：膨化薯片、薯?xiàng)l、紅薯干、地瓜干、烤的紅薯、魔芋爽、粉條、粉絲（紅薯淀粉制作的）；
用薯類進(jìn)行發(fā)酵的食品：醬油、食醋、果啤飲料、乳酸、發(fā)酵紅薯飲料、酒精、檸檬酸及乳酸等，此類相對(duì)零食來說其碳水含量較低。
5）由豆類加工的一些豆類淀粉，例如綠豆淀粉、豌豆淀粉
4、豆類：
大豆：包括黃豆、青豆和黑豆，碳水化合物相對(duì)較少（20%～30%）
其他豆類，包括綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、豇豆、飯豆、菜豆、鷹嘴豆、扁豆、黑吉豆、利馬豆、木豆、刀豆、黎豆和瓜爾豆等，含較高的碳水化合物（55%～65%）
5、其他較為隱蔽的來源：
1）結(jié)合前面4點(diǎn)，舉例一些著名美食，螞蟻上樹—其粉絲算入主食；酸辣土豆絲也算入碳水，也計(jì)入主食之一；涼皮有的以米皮為原材料，有的以小麥面粉為原材料，也都算入碳水；藍(lán)莓山藥泥：含有山藥，也計(jì)入主食之一；北京的糖耳朵、炸灌腸、驢打滾也屬于碳水之一——此內(nèi)容來源于《你是你吃出來的1》
2）醬料、調(diào)味品：例如番茄醬、燒烤醬、甜辣醬、沙拉醬、甜面醬、黃豆醬、花生醬這類都會(huì)有隱藏的添加糖；
3）裹了粉的炸物也會(huì)含有一些碳水。
4）人盡皆知的奶茶，尤其是目前市面上的所有奶茶，無不都添加了科技與糖。
5）蜂蜜，糖果等以單糖、雙糖、食品添加劑為原材料的零食，糖類不論是軟糖的QQ糖、棉花糖還是硬糖例如棒棒糖、薄荷糖，或者奶糖、口香糖，他們含糖量都不低。
6）市面上的飲料，包括酒精類飲品，值得一提是：無糖飲料按照標(biāo)準(zhǔn)事實(shí)上也是含有少部分糖的，只是含量較低而已——參考食品國(guó)家安全標(biāo)準(zhǔn)GB 28050，標(biāo)簽上的無糖或者不含糖值得是≤0.5g/100g（固體）或者100ml（液體），而低糖則是≤5g/100g（固體）或者100ml（液體）。事實(shí)上，糖的參考攝入量與碳水參考攝入量有一定的聯(lián)系，若參考EAR值120g/d，則建議10%即12g糖作為每日的攝入上限，理想狀態(tài)是6g糖作為每日的推薦，這樣推算，事實(shí)上1瓶無糖飲料中含有的糖也并不少。當(dāng)然參考的是EAR值，相對(duì)是低估了。
7）已經(jīng)提及過的水果，包括天然水果以及水果類加工食品，例如水果干、果脯等因?yàn)槠浜枯^高的果糖，所以也可以當(dāng)做一部分主食。
8）加工過的堅(jiān)果類產(chǎn)品，其有配料表，會(huì)含有較多的添加糖，散裝進(jìn)行稱的堅(jiān)果則含量相對(duì)較少。
9）奶類、酸奶等也含有少量碳水，可以當(dāng)做主食的配搭，這類相對(duì)健康，可以作為補(bǔ)充能量的選擇。
10）一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，例如五谷雜糧粉、山藥薏米粉、滋補(bǔ)品也部分含有少量碳水。此類內(nèi)容相對(duì)少見。
11）一些可能與上述所有內(nèi)容進(jìn)行排列組合的搭配，這個(gè)以第五大點(diǎn)第一小點(diǎn)為例，可以進(jìn)行分析。
2.3碳水對(duì)我們有什么好處？
其實(shí)也是說明了為什么我們必須攝入碳水，引用專業(yè)書籍里的三個(gè)好處：
①為大腦供能：前文我們提及了碳水的分類，其實(shí)大部分食物都是含有淀粉，通過我們的消化系統(tǒng)和小腸等部位會(huì)逐漸分解為葡萄糖，而葡萄糖則是大腦的主要能量來源，每g葡萄糖在體內(nèi)氧化可以產(chǎn)生4kcal的能量，參考專業(yè)書籍里引用的葡萄糖消耗研究，腦組織葡萄糖消耗分不同年齡，成年人來說消耗量為1.4g每kg體重，考慮到人群范圍以及機(jī)體其他組織也需要碳水所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)給出了120g/d的EAR參考攝入量
②節(jié)約蛋白質(zhì)的消耗：若碳水?dāng)z入不足，葡萄糖在肝臟的合成就會(huì)減少，身體的肝糖原會(huì)逐漸耗盡，耗盡時(shí)會(huì)我們會(huì)啟動(dòng)糖異生，體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，以維持代謝穩(wěn)定。
③抗生酮作用：簡(jiǎn)單介紹一下，由于脂肪在體內(nèi)分解代謝，需要葡萄糖的協(xié)同。而碳水供應(yīng)不足，脂肪酸不能徹底氧化會(huì)產(chǎn)生過多的酮體（乙酰乙酸，β-羥基丁酸、丙酮），這些過量會(huì)對(duì)我們身體產(chǎn)生危害。
值得一提是：相關(guān)研究是表明極低碳水的生酮飲食對(duì)緩解某特定疾病是有一定的治療作用，例如難治性癲癇，但并不代表其可以作為日常生活的飲食方式。
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精致碳水 vs 復(fù)雜碳水，有什么區(qū)別？
