【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學(xué)》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等。
B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)，修改為“如果時(shí)間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點(diǎn)睡覺后，第二天早點(diǎn)起床，完成頭天沒有做完的計(jì)劃，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思，確認(rèn)更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
前兩年，剛從外地來到重慶的小半年，跑了很多家單位去面試，但要么沒有下文，要么就是復(fù)試沒有通過。有一天，一個(gè)公司讓我寫一篇稿子復(fù)試，我滿心歡喜，覺得這回肯定成，但稿子發(fā)過去沒多久，人家就回了郵件，拒絕了我。當(dāng)時(shí)的我，特別的難過，覺得自己很沒有用，什么事都做不好，沒有公司肯要我。我為此還哭了。后來，我想是因?yàn)槲覄倧耐獾貋恚行┕ぷ鲗?duì)語(yǔ)言、對(duì)風(fēng)俗文化的掌握都有要求，作為初來乍到的外地人，確實(shí)少了先天的優(yōu)勢(shì)，我不應(yīng)該就此否定自己。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
目標(biāo)：在未來的一周內(nèi)，當(dāng)自己被外界批評(píng)或者否定，升起消極情緒時(shí)，覺察情緒背后的非理性信念，利用ABCDE去轉(zhuǎn)化情緒。
計(jì)劃：
1、當(dāng)外界出現(xiàn)對(duì)自己的評(píng)判時(shí)，接受事件的發(fā)生（A）。
2、放下“別人針對(duì)自己”以及“自己不夠好”的念頭（B）。
3、思考別人評(píng)判自己的理由，是對(duì)方不了解自己，還是自己準(zhǔn)備得不夠充分。（C）
4、把“別人針對(duì)自己”轉(zhuǎn)化成“其實(shí)對(duì)方只是就事論事”；把“我不夠好”的念頭轉(zhuǎn)化為“最近時(shí)間有點(diǎn)忙，我沒有做好充分的準(zhǔn)備”（D）。
5、交換信念：別人指出自己的不足，是想要幫助自己更好的進(jìn)步；只要下次準(zhǔn)備充分，我也可以完成得很好（E）。
