【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學(xué)》
【R：閱讀原文】
圖片發(fā)自簡(jiǎn)書App
【I：用自己的語言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等。
B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母，代表的是消極行為結(jié)果。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)，修改為“如果時(shí)間充裕，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了，還是先睡覺，明天早起再來做吧！”
E是exchange的首字母，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點(diǎn)睡覺后，第二天早點(diǎn)起床，完成頭天沒有做完的計(jì)劃，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈?？梢詮奈覀兊南麡O行為結(jié)果出發(fā)，去察覺這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思，確認(rèn)更加理性的信念。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
你有什么樣的消極情緒會(huì)反復(fù)出現(xiàn)，比如一上班，你就說煩死人啦，又或者一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨，再比如一聽小孩說我想要這個(gè)，你就火冒三丈。或者你還有其他特別消極的情緒，回想一下是什么樣的場(chǎng)景，你當(dāng)時(shí)的應(yīng)對(duì)方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
思考一下未來一個(gè)月或者一周時(shí)間里，你大概率可能會(huì)遇到哪些消極的情緒事件。請(qǐng)使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結(jié)果吧。
注：請(qǐng)?jiān)?2月9日23:00前提交作業(yè)
我的A1
最近臨近期末要準(zhǔn)備復(fù)習(xí)了，相較于去圖書館，我更喜歡在寢室里面更自在地學(xué)習(xí)，但是有時(shí)候在寢室里面學(xué)習(xí)，即使帶上了耳機(jī)聽不到他們?cè)僬f什么，但是看到室友們都在打游戲就感覺自己也想玩不想學(xué)習(xí)，然后自己學(xué)著也就越來越?jīng)]勁，最后也喪失了學(xué)習(xí)的動(dòng)力。現(xiàn)在想來之所以會(huì)學(xué)不進(jìn)去，我背后的理念應(yīng)該是，套用經(jīng)濟(jì)學(xué)術(shù)語來說，就是我認(rèn)為我當(dāng)時(shí)學(xué)習(xí)帶來的效用不如當(dāng)時(shí)打游戲給我?guī)淼男в么蟆Ｈ绻夷芨淖冞@種理念的話，以后在寢室里面就能好好學(xué)習(xí)了吧。
我的A2
以后也會(huì)有在寢室里面復(fù)習(xí)的時(shí)候，如果套用ABCDE五模型來概括的話
A：室友打游戲引起了我注意，讓我想起了游戲
B：我認(rèn)為我此刻學(xué)習(xí)帶來的效用遠(yuǎn)不及打游戲帶來的效用
C：結(jié)果我越學(xué)越不起勁
D：及時(shí)安慰自己：現(xiàn)在好好復(fù)習(xí)，以后拿了獎(jiǎng)學(xué)金的時(shí)候再玩就會(huì)比他們打游戲玩的更開心了
E：越學(xué)越起勁
這樣的話想必應(yīng)該會(huì)更好好地學(xué)習(xí)，從而達(dá)成自己的目標(biāo)了吧??
