正文
給靈的承諾又拖了一天，嗚嗚，有些焦慮了竟然，感覺自己沒做好。
花很長時(shí)間寫了一篇文章。
其實(shí)我沒想到魚兒今天會(huì)來這玩，所以我和兄長都陪他玩了一天，下午兩三點(diǎn)來的，一直到晚上七八點(diǎn)。
不過玩得挺開心的（笑。這個(gè)二貨花了快一個(gè)小時(shí)下游戲，邊下邊和我們聊天，結(jié)果玩了十多分鐘就刪了……我愿稱為最速傳說。
本想學(xué)習(xí)一會(huì)兒，不過只能往后放一放了。
果然每次專注于寫作都會(huì)進(jìn)入一個(gè)完全不一樣的狀態(tài)。
明天開始學(xué)習(xí)吧。
成功日記：
1. 吃凝膠型糖果時(shí)覺得十分開心；
2. 陪魚兒聊天和玩，并將這事提到了緊急重要的位置，4h30'；
3. 寫完了《這世界是一個(gè)巨大的草臺(tái)班子》并修修改改直到過得去，2h24'24"30ms；
4. 加深了肝藥酶誘導(dǎo)劑和抑制劑相關(guān)藥物的記憶，11'。
南國微雪 Miyuki
2024 年 2 月 11 日
封面圖
實(shí)用類文本附加
《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》
養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長時(shí)間？
視情況而定。如果有人給了你不一樣的答案，肯定也是從別處聽到的（而且是錯(cuò)的）。
不是 21 天，也不是 30 天。天哪，我真想把這句話貼在所有廣告牌上?！?1 天”謬論可能源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約 21 天來適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)，因此，他認(rèn)為 21 天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長度。醫(yī)生，真的是這樣嗎？在我看來，習(xí)慣肢體殘缺和努力多喝水可不是一回事，而且我還要補(bǔ)充一點(diǎn)：這兩件事都和爭取每天做 150 個(gè)俯臥撐大不相同。
關(guān)于習(xí)慣形成所需時(shí)長，被引用最多的是發(fā)表于 2009 年的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》（European Journal of Social Psychology ）上的一項(xiàng)研究，研究的每位參與者選擇“每天在同樣的條件下（比如“早飯過后”）進(jìn)食、飲水或做其他活動(dòng)，總共 12 周”，他們有什么發(fā)現(xiàn)呢？
一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為 66 天，但不同行為所需時(shí)間相差很大，從 18 天到 254 天不等，這表明人們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬別，在某些案例中，這個(gè)時(shí)間可能驚人地長。“21 天”和“30 天”挑戰(zhàn)很流行，但很多類型的習(xí)慣完全不可能在這么短的時(shí)間內(nèi)養(yǎng)成。每天喝一杯水可能屬于 21 天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但是像每天 100 個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長時(shí)間才能變成習(xí)慣。
當(dāng)一種行為成為一個(gè)習(xí)慣，你會(huì)變得沒有剛開始時(shí)那么情緒高漲，這種行為甚至開始有些乏味無聊。事情當(dāng)然會(huì)變成這樣了。杰里米·迪安（Jeremy Dean）在《習(xí)慣：改變命運(yùn)的關(guān)鍵力量》（Making Habits，Breaking Habits ）中寫道：“習(xí)慣不僅無法被認(rèn)知捕捉到，而且也不會(huì)摻雜情緒?！芷婀?，人們進(jìn)行習(xí)慣行為時(shí)是不帶有情緒的?！睖氐稀の榈虏┦考捌渫聜冊诘驴怂_斯農(nóng)工大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究中記錄了這樣的情況：當(dāng)參與者做出慣性行為時(shí)，毫無疑問，他們比平時(shí)更缺乏情緒變化。這就是“需要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)”的想法在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)反而會(huì)幫倒忙的原因。重復(fù)不會(huì)讓我們興奮地行動(dòng)起來，反而會(huì)讓我們趨于平靜。習(xí)慣帶來的好處在于抵觸情緒少了，自發(fā)性多了。迪安表示：“慣性行為不會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈情緒，這是它的一大優(yōu)勢。”的確是這樣，因?yàn)槿魏我蕾嚾祟惽楦械臇|西都是完全不可靠的。
前額皮層——對(duì)抗自動(dòng)行為的防御武器
為了更好地了解前額皮層，我們先看看如果缺少了它會(huì)怎樣。沒有前額皮層，大腦會(huì)如何運(yùn)轉(zhuǎn)呢？不太樂觀。下面的這項(xiàng)研究展現(xiàn)了前額皮層和大腦其他部分的功能。你去掉某個(gè)部件后，就會(huì)看到它的功能有多大影響，以及沒有它存在時(shí)其他部分是如何運(yùn)轉(zhuǎn)的。
法國神經(jīng)學(xué)家弗朗索瓦·萊爾米特（Francois Lhermitte）對(duì)額葉受損的患者進(jìn)行了測試。他在以下研究中證明，如果缺少了額葉的一部分、作為“管理者”的前額皮層，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)方式會(huì)發(fā)生極大的變化。
萊爾米特的研究選取了兩組人群做對(duì)比——額葉受損者和額葉正常者。實(shí)驗(yàn)中，被試坐在實(shí)驗(yàn)人員對(duì)面，問一些面試風(fēng)格的問題。實(shí)驗(yàn)人員負(fù)責(zé)對(duì)被試的問題表現(xiàn)出冷漠，不回答他們的問題，偶爾隨意做出一些讓人疑惑不解的動(dòng)作，比如摸一下鼻子、敬個(gè)軍禮、折紙然后放到信封里、嚼紙、唱歌、拍腿和抽泣等。
研究人員有如下發(fā)現(xiàn)。正如我們所料，額葉正常的被試覺得實(shí)驗(yàn)人員的行為很古怪，他們的反應(yīng)是：“這家伙有什么毛病？”許多年輕的參與者甚至哈哈大笑。當(dāng)被問到他們有沒有想過模仿他時(shí)，他們說：“沒有，根本沒有?！?/p>
接下來就更有意思了。幾乎所有額葉受損的被試都模仿了實(shí)驗(yàn)人員的荒唐動(dòng)作——而且相當(dāng)精確和到位。比如，男人們會(huì)心甘情愿地當(dāng)著其他人的面對(duì)著墻小便，沒有表現(xiàn)出絲毫驚訝，也完全不在乎。他們無法準(zhǔn)確模仿時(shí)（比如沒有紙可以折或咀嚼），也會(huì)找到“完美的”彌補(bǔ)方法。
以下內(nèi)容摘自研究報(bào)告：“在實(shí)驗(yàn)過后的面談中，所有額葉受損者都能記住實(shí)驗(yàn)人員的動(dòng)作。當(dāng)被問到為什么要模仿時(shí)，他們表示實(shí)驗(yàn)人員做了動(dòng)作，他們就必須模仿。當(dāng)被告知沒有人讓他們模仿這些動(dòng)作時(shí)，他們的回答是既然動(dòng)作已經(jīng)做出，自己就必須模仿。在被告知不要模仿后，大多數(shù)患者還是表現(xiàn)出了同樣的模仿行為。”
那些額葉受損者忍不住要模仿實(shí)驗(yàn)人員的動(dòng)作，哪怕有人要求他們不進(jìn)行模仿。額葉受損者似乎無法做出某些決定來“抑制”潛意識(shí)。潛意識(shí)幾乎就像另一個(gè)物體，或者一臺(tái)機(jī)器一樣。同樣有趣的是，額葉正常的被試忘記了實(shí)驗(yàn)人員的一些動(dòng)作，而額葉受損者能記住他們的每一個(gè)動(dòng)作。這表明，正常額葉（包括前額皮層）削弱了我們對(duì)潛意識(shí)型認(rèn)知的關(guān)注，而且能阻止或發(fā)起行為，這就是我們把它稱作“管理者”的原因。它會(huì)監(jiān)督自發(fā)行為，發(fā)現(xiàn)有能改進(jìn)的地方時(shí)，它就會(huì)介入?，F(xiàn)在我們來看看另一方面——如果基底神經(jīng)節(jié)功能失常會(huì)怎樣？
基底神經(jīng)節(jié)——模式探測器
大腦的基底神經(jīng)節(jié)從生理角度看是一組神經(jīng)核，它們形成一個(gè)整體，在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起核心作用。
但研究也指出，大腦的許多系統(tǒng)以復(fù)雜的方式相互作用，基底神經(jīng)節(jié)未必能被單獨(dú)看作“大腦的習(xí)慣部分”。神經(jīng)科學(xué)雖然有助于我們理解大腦，但也無法完全準(zhǔn)確解釋大腦的工作機(jī)制。這不是說它有誤導(dǎo)性或不準(zhǔn)確，而是說它只給了我們看到一個(gè)巨大謎團(tuán)的冰山一角的機(jī)會(huì)。大腦的工作機(jī)制太過錯(cuò)綜復(fù)雜，現(xiàn)代科學(xué)還需要在很多方面展開探索。即便如此，知道基底神經(jīng)節(jié)在習(xí)慣形成中起主導(dǎo)作用還是有用的。結(jié)合經(jīng)驗(yàn)、實(shí)驗(yàn)以及充分的了解，我們對(duì)大腦工作機(jī)制的有限認(rèn)識(shí)就會(huì)成為個(gè)人成長的強(qiáng)大助力。
萊爾米特對(duì)額葉功能有障礙或受損人群的研究體現(xiàn)了大腦執(zhí)行功能的重要性，有了它，我們才不會(huì)機(jī)械地做一些我們不愿意做的事情。可如果基底神經(jīng)節(jié)受損或功能失常會(huì)怎樣呢？關(guān)于這個(gè)問題也有一項(xiàng)研究，研究認(rèn)為基底神經(jīng)節(jié)受損或功能障礙會(huì)導(dǎo)致你喪失形成習(xí)慣的能力。
研究人員召集了 3 類人群——健康人群、帕金森綜合征患者和有記憶障礙的人群。由于細(xì)胞壞死，帕金森綜合征患者的大腦很難把神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺運(yùn)送到基底神經(jīng)節(jié)，從而導(dǎo)致基底神經(jīng)節(jié)功能障礙。
參與者會(huì)拿到 4 張卡片，卡片上的圖形是隨機(jī)的，他們被要求預(yù)測每張卡片代表的是雨水還是陽光。人們很難有意識(shí)地在卡片和結(jié)果之間建立聯(lián)系，但可以在潛意識(shí)中掌握某種微妙的聯(lián)系模式。這項(xiàng)研究總共進(jìn)行了 50 次測試，大約 10 次之后，健康的參與者和有記憶障礙的參與者都能逐漸提高猜測的準(zhǔn)確率，從 50% 提高到 65%~70%；他們在潛意識(shí)中掌握了暗示雨水或陽光的模式。而帕金森綜合征患者的準(zhǔn)確率最終也沒有超過 50%。因?yàn)椴痪邆湔５幕咨窠?jīng)節(jié)，他們的大腦無法探測到模式（因此，他們很難養(yǎng)成新習(xí)慣）。
如果用最簡單的術(shù)語表述，我們能從這些研究中看出，大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成的系統(tǒng)。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。
現(xiàn)在，你應(yīng)該已經(jīng)選好了一個(gè)習(xí)慣計(jì)劃，你想養(yǎng)成的完整習(xí)慣可能包括健身、寫作、閱讀、喝水、感恩之心、冥想、編程等，接下來，我們就要縮小這些計(jì)劃了。
如果你閱讀過關(guān)于行為科學(xué)的研究報(bào)告，應(yīng)該對(duì)“自我效能感”一詞并不陌生，它指對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念。一項(xiàng)進(jìn)行了兩年的隨機(jī)試驗(yàn)顯示，最低限度的自我效能感也對(duì)適應(yīng)并維持鍛煉活動(dòng)有著關(guān)鍵的影響。這適用于想鍛煉的人群，還有因?yàn)獒t(yī)療目的需要而鍛煉的人群（當(dāng)然，為了保持健康，我們都應(yīng)當(dāng)鍛煉）。研究人員在報(bào)告中記錄道：“如果鍛煉中的自我效能感得到評(píng)估和提升，那么按指定要求進(jìn)行鍛煉的病人更有可能成功?！?/p>
自我效能感有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣，但心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉（Albert Bandura）明確指出，“如果缺乏基本能力，期待值本身不會(huì)產(chǎn)生想要的結(jié)果”。只靠相信自己是不夠的。在受抑郁、意志力薄弱和反復(fù)失敗困擾的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的現(xiàn)象是很常見的。如果你認(rèn)為自己會(huì)失敗，那么就很難有好結(jié)果了。
微習(xí)慣策略是一個(gè)產(chǎn)出自我效能感的機(jī)器，重點(diǎn)是，你不需要任何自我效能感就能成功地開始行動(dòng)，而你每天的成功會(huì)幫助你提升自我效能感。你怎么可能覺得自己不具備每天做 1 個(gè)俯臥撐的能力？在讀兩行字的時(shí)間里你就能把它完成，而且這就等同于通過練習(xí)強(qiáng)化自我效能感。微習(xí)慣策略還可以訓(xùn)練你相信自己。
記住，大腦會(huì)抓住你扔給它的任何一種重復(fù)行為，所以，許多人都會(huì)慢慢遇到一個(gè)問題——預(yù)計(jì)自己無法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。長期下去，這會(huì)擊潰他們的自我效能感，因?yàn)樗麄兒茈y相信下次會(huì)有不同的結(jié)果（尤其在采用的還是上次無效的策略時(shí)）。如果你曾經(jīng)有過絕望的感覺，這就是當(dāng)時(shí)發(fā)生在你身上的情況。但你其實(shí)是能成功的，我可不是在激勵(lì)你，我只是在講邏輯。你確實(shí)可以在生活中取得進(jìn)步，認(rèn)為自己不行是缺乏邏輯的謬論，它之所以出現(xiàn)，正是因?yàn)槟阕屪约合嘈拍闶裁炊甲霾涣恕?/p>
一周彈性計(jì)劃（推薦）
根據(jù)這個(gè)計(jì)劃，你從一個(gè)習(xí)慣開始，使用微習(xí)慣策略一周時(shí)間，然后進(jìn)行評(píng)估并選擇一個(gè)長期計(jì)劃。
一周評(píng)估：你有沒有感到筋疲力盡？是否發(fā)現(xiàn)自己每天都能輕松超額完成目標(biāo)？完成這些目標(biāo)是否不費(fèi)吹灰之力，讓你渴望培養(yǎng)更多好習(xí)慣呢？你可以繼續(xù)專注于一個(gè)習(xí)慣或者增加更多習(xí)慣，這要看它對(duì)你來說有多大的挑戰(zhàn)性。因?yàn)椴⒉皇撬辛?xí)慣的難度都一樣，所以確定一個(gè)適合所有人的固定時(shí)間長度顯然不可能，這么做也不明智。同時(shí)，請(qǐng)記?。耗愕奈⒘?xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。
剛開始做一件事的興奮在最初會(huì)有很大幫助，可是等到這股勁頭漸漸消失，你開始懷疑有什么地方出了什么問題的時(shí)候，它又會(huì)成為強(qiáng)大的敵人。如果最開始就選擇不依賴動(dòng)力和感受，就能有效降低這種風(fēng)險(xiǎn)。
有熱情是好事，但我們應(yīng)該把這種思維模式看作一種額外獎(jiǎng)勵(lì)，而不是實(shí)施行動(dòng)的信號(hào)。最好因?yàn)檫x擇做一件事而做一件事，這樣才能為成功打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，成效不會(huì)在之后出現(xiàn)劇烈波動(dòng)。說句似乎有違常理的話：在一段時(shí)間過后出現(xiàn)熱情不足的情況其實(shí)是個(gè)積極的信號(hào)，表明更穩(wěn)定和自動(dòng)的基底神經(jīng)節(jié)正在慢慢奪取控制權(quán)。
2012 年有一項(xiàng)針對(duì) 411 人的工作滿意度調(diào)查，其中 65% 的美國和加拿大調(diào)查對(duì)象表示他們對(duì)工作不滿意或多少有些不滿意。我認(rèn)為部分原因在于傳統(tǒng)管理哲學(xué)的目標(biāo)是控制雇員，而不是發(fā)揮他們的能力。其他研究發(fā)現(xiàn)：自主權(quán)或?qū)ψ约簱碛锌刂茩?quán)和決定權(quán)的感覺是工作滿意度的一個(gè)首要因素。一家歐洲工作環(huán)境調(diào)查機(jī)構(gòu)在丹麥進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，“在對(duì)工作決定權(quán)較高的雇員中，將近 90% 的男性和將近 85% 的女性滿意度較高，而在工作決定權(quán)較低的雇員中只有大約 56% 反饋了較高的工作滿意度”。這是一個(gè)普遍真理的具體案例——人一旦感覺受到控制，就會(huì)消極怠工。人們厭惡這種情況。也許這正是因?yàn)樽灾鳈?quán)和自由度有著緊密的聯(lián)系。
意志力的工作原理
人們曾認(rèn)為意志力能給我們提供取之不盡、用之不竭的意志。具體觀點(diǎn)是：只要想得到某個(gè)東西的愿望足夠強(qiáng)烈，你就一直會(huì)有足夠的意志力促使自己得到它。鮑邁斯特在 1996 年進(jìn)行了一項(xiàng)多少有些殘酷的研究，糾正了這個(gè)觀點(diǎn)。實(shí)驗(yàn)開始時(shí)，一個(gè)房間里有 67 個(gè)被試，很快，房間里就彌漫著現(xiàn)烤的巧克力曲奇誘人的香味，隨后，有人把曲奇和其他巧克力做的點(diǎn)心拿了進(jìn)來。接下來，殘忍的折磨就開始了——只有一部分被試可以得到巧克力，其他人的零食只有蘿卜！即使我很愛吃生蘿卜，我也能感受到他們的痛苦。
研究人員幽默地記錄道，在吃蘿卜的人中，有好幾位對(duì)巧克力有明顯的興趣，他們渴望地看著巧克力，有幾個(gè)人還拿起餅干使勁聞了聞。我說得沒錯(cuò)吧？這真是個(gè)殘酷的實(shí)驗(yàn)。
之后，吃巧克力和吃蘿卜的被試同樣要解答一個(gè)難題。在嘗試答題所花的時(shí)間方面，吃蘿卜組連吃巧克力組的一半都不到，而且在最終放棄之前嘗試的次數(shù)也更少。沒吃到巧克力而只能吃蘿卜似乎耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志。鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”（ego depletion）。迄今已有多項(xiàng)研究驗(yàn)證了這項(xiàng)突破性研究的結(jié)論。
8. 用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
如果你急于取得巨大進(jìn)步，那就把精力投入超額完成任務(wù)中。大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動(dòng)才算數(shù)。目標(biāo)渺小、結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來好多了。
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