前段時間看了斯坦福大學(xué)教授凱利·麥格尼格爾的《自控力》，書中提到了許多關(guān)于提升意志力的小技巧，最近自己也進(jìn)行了試驗，覺得效果良好，所以不妨分享出來給大家，共同實踐。

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。我們也知道，應(yīng)該掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、說什么、做什么、買什么。

然而，大多數(shù)人覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內(nèi)心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時沖動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強(qiáng)的人，也覺得掌握生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？

這里提供3個小技巧，可以讓人更好的將注意力專注到當(dāng)前要做的事情上來，經(jīng)過長久的練習(xí)，便可提升自己的意志力。

5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和外在的誘惑。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你要的和不要的是什么，這5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。

讓我們開始吧！

1.原地不動，安靜做好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。

2.注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看電腦里正在放的《余罪》。注意你的呼吸。呼氣時腦海中默念“呼”，吸氣時同理。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中在呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓你的前額皮質(zhì)（可自行維基）開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中在呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。

剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然后，可以試著每天做10-15分鐘。如果覺得有負(fù)擔(dān)，那5分鐘也行。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把較長的訓(xùn)練時間拖到明天的好。

通過呼吸實現(xiàn)自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度（自行維基），有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

在吃奶油蛋糕和烤串兒之前，你不妨先做個放慢呼吸的訓(xùn)練。先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這只會讓你更緊張）。對大多數(shù)人來說，放慢呼吸很容易，所以要專注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩(wěn)步提高。

研究表明，堅持這個練習(xí)能增強(qiáng)你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。一項研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。普通人只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，都可以嘗試這種方法。

睡出意志力

如果你每天睡眠時間不足6小時，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什么時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。如果你現(xiàn)在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即使你不能每晚都連續(xù)睡上8小時，做一些小的調(diào)整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那周末補個好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫組你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你的連續(xù)清醒時間。即便你前一晚沒睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害，讓你體驗什么是“充電5分鐘，通話兩小時”（我真的沒有在寫軟文?。?/p>

以上三個技巧都極為簡單易學(xué)，而且經(jīng)過我的親身實踐后覺得對意志力的提升確實有所幫助，大家不妨一試。