最近發(fā)現(xiàn)自己自控力、專(zhuān)注力持續(xù)時(shí)間不是很長(zhǎng)。做一件事的時(shí)候，有時(shí)候突然會(huì)想到其他的事情，揮之不去，這件事做完后，剛才想起來(lái)的事情又忘記了，就會(huì)產(chǎn)生焦慮。
有時(shí)候會(huì)看一下手機(jī)，看到有趣的推文就點(diǎn)進(jìn)去看一下，一發(fā)不可收拾，一看就半小時(shí)、一個(gè)小時(shí)過(guò)去了，美其名曰放松大腦，實(shí)則回去做事時(shí)，需要一段時(shí)間才能重新進(jìn)入狀態(tài)，效率不高。
有時(shí)候，會(huì)放縱一下自己，吃一些能量高的食物，比如披薩和點(diǎn)心，吃一些零食，事后又會(huì)自責(zé)。估計(jì)，很多奮戰(zhàn)在減肥路上的人，都有類(lèi)似的體驗(yàn)。
很佩服那些長(zhǎng)期自律的人，能夠長(zhǎng)時(shí)間專(zhuān)注的做一件事情，比如那些手工藝人，可以坐一整天去打磨一個(gè)產(chǎn)品；那些作家，可以長(zhǎng)時(shí)間伏案寫(xiě)作；減肥成功的人，可以堅(jiān)持管住嘴邁開(kāi)腿、抵制誘惑。有時(shí)候會(huì)想，到底差在哪里呢，為什么別人意志力就那么強(qiáng)，我就管不住自己呢。
慢慢才發(fā)現(xiàn)，這并不是簡(jiǎn)單的意志力的問(wèn)題，而是一個(gè)整體系統(tǒng)問(wèn)題，一個(gè)戰(zhàn)略加戰(zhàn)術(shù)的系統(tǒng)。戰(zhàn)略是目標(biāo)，未來(lái)想要的那個(gè)位置和狀態(tài)，戰(zhàn)術(shù)是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的方案，而意志力是方案執(zhí)行的一個(gè)影響因素。
這讓我想到了企業(yè)管理中類(lèi)似的道理，公司出現(xiàn)績(jī)效問(wèn)題，或者人員流失問(wèn)題，即時(shí)的反應(yīng)就是馬上解決這個(gè)問(wèn)題，大多數(shù)情況下，當(dāng)分析了問(wèn)題背后的原因，會(huì)發(fā)現(xiàn)要解決的不是問(wèn)題本身，而是企業(yè)自身戰(zhàn)略不清楚的問(wèn)題，不知道公司的定位在哪里，未來(lái)想要在哪個(gè)市場(chǎng)，如何做出有競(jìng)爭(zhēng)力的產(chǎn)品，想做到什么程度，對(duì)應(yīng)的人員配套的管理和培訓(xùn)自然就不清楚。這和個(gè)人的自控力、執(zhí)行力低下、懶癌等等問(wèn)題，背后的原因是一樣的，沒(méi)有個(gè)人的戰(zhàn)略和目標(biāo)規(guī)劃。
不知道未來(lái)方向，就不知道當(dāng)下什么是最重要的，做的事情有沒(méi)有價(jià)值和意義，看不清楚這些，就沒(méi)有了行動(dòng)和改變的勇氣。
如何去攻破呢，就得從上到下，從宏觀到微觀，從未來(lái)到現(xiàn)在一層層分解。
戰(zhàn)略上，我們的長(zhǎng)期目標(biāo)到底是什么呢，想過(guò)什么生活呢，想清楚后，才可推導(dǎo)出中期目標(biāo)、短期目標(biāo)。
生活是有多個(gè)維度的，并不只有工作，只有照顧到了這些維度才能讓我們的生活，多元多彩、飽滿。
我們可以從8個(gè)維度來(lái)探詢我們想要的生活：
職業(yè)：未來(lái)，自己追求高度、深度還是寬度。高度，是追求影響力、職業(yè)高度，追求成功和成就感，職位往管理方向發(fā)展，比如企業(yè)高管、創(chuàng)業(yè)老板、政治家等。深度，是追求智慧，個(gè)人在某方面的能力，成為行業(yè)中數(shù)一數(shù)二的人物，職位往專(zhuān)家方向發(fā)展，有匠人精神，不斷在某方面精進(jìn)，比如資深達(dá)人、工程師、專(zhuān)家、教育家。寬度，是追求做資源鏈接和整合的匯集者。
財(cái)務(wù)：未來(lái)，自己的財(cái)務(wù)，即家庭兩大表是一個(gè)什么狀態(tài)，現(xiàn)金流表：主動(dòng)收入、被動(dòng)收入、支出、結(jié)余，和資產(chǎn)負(fù)債表：資產(chǎn)、負(fù)債、凈資產(chǎn)。有多少凈資產(chǎn)，有多少結(jié)余可以讓自己滿意，滿足生活之外的錢(qián)想用來(lái)做什么。
身心靈健康：未來(lái)，自己的健康是一個(gè)什么狀態(tài)。
休閑娛樂(lè)：未來(lái)，自己會(huì)在休閑娛樂(lè)有什么樣的安排，讓自己生活松弛有度。
家庭：未來(lái)，家庭生活是什么樣，有哪些人，關(guān)系如何，如何互動(dòng)和增進(jìn)感情。
朋友與重要他人：未來(lái)，有哪些摯友，有哪些重要他人，有多少人脈關(guān)系?
個(gè)人成長(zhǎng)：未來(lái)，自己在哪些方面有了成長(zhǎng)
自我實(shí)現(xiàn)：未來(lái)，自己實(shí)現(xiàn)了哪些目標(biāo)和夢(mèng)想，比如出書(shū)，環(huán)球旅行，追求個(gè)人激情和自由，體驗(yàn)，有很多愛(ài)好、生活多姿多彩
向往的生活狀態(tài)因人而異，沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，不分大小，重要的是追隨本心。就如孔子曾經(jīng)夸過(guò)門(mén)下弟子曾點(diǎn)的志向：“莫春者，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，風(fēng)乎舞雩，詠而歸”（我希望暮春時(shí)節(jié)，穿上春天的衣服， 攜五六個(gè)好友和六七個(gè)童子，到沂河里戲水， 在舞雩臺(tái)上吹吹風(fēng)，然后一路唱著歌回家）。
要尋找到這8個(gè)維度，有很多方法可以嘗試：有理性和感性的，可以多嘗試幾個(gè)來(lái)聽(tīng)到自己內(nèi)心的聲音：
價(jià)值觀篩選，梳理自己過(guò)去做過(guò)的，有意義的事有哪些，為什么認(rèn)為這些是有意義、重要的，這些就是自己最看重的，所追求的未來(lái)。
自由書(shū)寫(xiě)，不假思索和評(píng)價(jià)的寫(xiě)，想些什么些什么，讓潛意識(shí)慢慢告訴自己。
榜樣名人，看看他們過(guò)得人生是否是自己想要的。
像經(jīng)營(yíng)公司一樣，進(jìn)行內(nèi)外分析，找到自己的定位和競(jìng)爭(zhēng)力。
墓志銘，離開(kāi)人世時(shí)，希望成為誰(shuí)。
冥想，想象自己的未來(lái)生活，什么樣的生活狀態(tài)讓自己最幸福、最激動(dòng)，不刻意去制造，讓大腦放松，聽(tīng)到內(nèi)心的聲音。
體驗(yàn)和覺(jué)察，做些反省，問(wèn)問(wèn)自己希望別人想起你這個(gè)人時(shí)，腦子里是怎樣一種印象？以前生活中，哪些場(chǎng)景讓自己最開(kāi)心、幸福。
生涯幻游，想象未來(lái)的某一天，自己的生活和工作是什么樣，想象出具體的場(chǎng)景，有些什么具體的要素和內(nèi)容，看看自己的感覺(jué)。
戰(zhàn)略上方向清楚了，就需要有戰(zhàn)術(shù)上的方案。好的計(jì)劃和方案，需要考慮很多因素，不然就變成為了計(jì)劃而計(jì)劃，實(shí)則沒(méi)有任何的改變。為什么我們很多時(shí)候做了計(jì)劃，但是卻無(wú)法執(zhí)行，或者就是喜歡拖延，懶得開(kāi)始，大部分原因就在于改變確實(shí)是違背人性的，是痛苦的事情，需要付出很多努力，很辛苦，沒(méi)有看劇、刷視頻、看朋友圈來(lái)得輕松。
有兩個(gè)公式，很清楚地告訴我們要改變，設(shè)計(jì)和執(zhí)行方案需要什么。
公式一：行動(dòng)/變革公式-改變：DVF > R 不滿*愿景*下一步 > 阻力，動(dòng)機(jī)被三個(gè)東西所推動(dòng)：Dissatisfaction不滿 Vision 愿景 First step 第一步指令，被阻力Resistance所阻礙。這三者的乘積一旦大于面前的阻力，行動(dòng)就來(lái)了。反之，只要其中有一個(gè)為零，另外兩個(gè)再大也沒(méi)有用。
公式二：維持現(xiàn)狀的痛苦>改變的痛苦/挑戰(zhàn)
進(jìn)一步轉(zhuǎn)化到計(jì)劃方案中，則要做到以下幾點(diǎn)，最大化保證可以被執(zhí)行和產(chǎn)生改變：
放大不滿：因?yàn)閷?duì)現(xiàn)狀不滿，才會(huì)想要改變，就要放大對(duì)現(xiàn)狀的不滿，問(wèn)問(wèn)自己，最受不了/痛苦的是什么，哪些事情對(duì)自己刺激最大，貼紙條提醒自己。比如減肥，受不了的是穿不了好看的衣服，身體亞健康，就買(mǎi)件最小號(hào)的衣服掛出來(lái)提醒自己
放大愿景、價(jià)值：這件事情真的是你想要做的嗎，為什么要做它，為什么那么重要，意義是什么，找到自己心中真正珍視的價(jià)值觀，寫(xiě)出來(lái)，貼出來(lái)
結(jié)果，你有多期待？比如，減肥后，可以變得更健康、吸引、穿什么都好看，更有能量工作和生活，提高效能
可視化未來(lái)改變成功的場(chǎng)景：做成后是一個(gè)什么狀態(tài)，有畫(huà)面感，體驗(yàn)帶來(lái)的感覺(jué)，用可視化方式激勵(lì)、強(qiáng)化那個(gè)場(chǎng)景，比如貼紙條，畫(huà)圖，成長(zhǎng)樹(shù)，愿景板，貼出來(lái)，給自己完成任務(wù)的動(dòng)力
把辛苦、無(wú)聊的事情游戲化，設(shè)置階段性目標(biāo)，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，規(guī)則明確，設(shè)定進(jìn)度并視覺(jué)化，如果完成，及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，找到那種愉悅感，刺激多巴胺，如果沒(méi)有完成，及時(shí)懲罰，增加痛感，沒(méi)有完成的代價(jià)。比如一年目標(biāo)看50本書(shū)，分解到每個(gè)月4-5本，一周完成1本，每天完成多少頁(yè)。給自己畫(huà)一個(gè)大大的年月周的進(jìn)步表，貼在書(shū)桌、臥室里，每天完成多少，用筆勾畫(huà)出來(lái)，完成了打個(gè)星，沒(méi)有完成打×，每周完成了，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，每月完成，一個(gè)中型獎(jiǎng)勵(lì)，一年完成，一個(gè)大獎(jiǎng)勵(lì)，沒(méi)有完成，就需要放棄一個(gè)自己喜歡的東西或者不能做自己喜歡做的事等
一個(gè)人玩比較孤單，很難堅(jiān)持，則可以公開(kāi)承諾，讓別人監(jiān)督自己或一起玩。
目標(biāo)設(shè)定合理化，小步快跑，減少改變的痛苦：懶惰是天性，改變有挑戰(zhàn)和痛苦，需要讓改變的挑戰(zhàn)和痛苦小于維持現(xiàn)狀的痛苦，減少改變的痛苦。我們的時(shí)間精力有限，一開(kāi)始就設(shè)定很難完成的目標(biāo)，容易受挫折和打擊，覺(jué)得自己不太可能完成，于是就放棄，或者拖延。而如果細(xì)化到能夠舒服的開(kāi)始，循序漸進(jìn)，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，讓任務(wù)堅(jiān)持三個(gè)月的可能性大于80%，則是比較好的。完成了設(shè)定的小目標(biāo)，得到積極體驗(yàn)后，將這種行動(dòng)與積極體驗(yàn)建立連接，幫助自己堅(jiān)持。
提前考慮風(fēng)險(xiǎn)并制定應(yīng)對(duì)方式，可能促使自己無(wú)法行動(dòng)和堅(jiān)持的因素有哪些：時(shí)間、金錢(qián)、工具、他人反對(duì)的聲音、環(huán)境、干擾和分心的因素（手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)），針對(duì)這些因素找出應(yīng)對(duì)方法：
減少替代性誘惑，提高做這些事情的成本：克制吃零食就不買(mǎi)零食，手機(jī)放在另外一個(gè)地方等；
適合的環(huán)境做適合的事情，目標(biāo)不變，但實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方式可以靈活調(diào)整。比如跑步：安排在早上，去附近公園，出差的話在酒店，下雨在家普拉提、體操，只要想做，總是有方法去應(yīng)對(duì)的；
注意力、意志力最好的時(shí)候，做最難、最重要的事情。
每周留一個(gè)空白機(jī)動(dòng)時(shí)間給自己，快慢結(jié)合。如果計(jì)劃安排的非常緊湊，因?yàn)橐恍┩话l(fā)事件打亂了計(jì)劃，則后面計(jì)劃都被打亂，我們就會(huì)著急、焦慮，無(wú)法集中注意力去調(diào)整。如有有空白，出現(xiàn)突發(fā)事件，有時(shí)間空間用于靈活調(diào)整。如果沒(méi)有突發(fā)事件，這個(gè)空白時(shí)間就用來(lái)放空、靜心，或者多做一些事情，成就感會(huì)更多。
執(zhí)行方案的時(shí)候，好的心態(tài)和情緒調(diào)整很重要。我們需要了解自控力和專(zhuān)注力的特點(diǎn)，像訓(xùn)練肌肉一樣訓(xùn)練它。
懂得用健康的方式來(lái)釋壓。有時(shí)候我們自控力減弱，是因?yàn)槲覀冏陨碛薪箲]和感受到壓力。壓力是意志力的死敵，如果陷入壓力或者抑郁，大腦和身體就會(huì)不協(xié)調(diào)，意志力也就會(huì)受到影響。美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，一旦美國(guó)出現(xiàn)重大變故，比如2001年的911，或者是2008年的次貸危機(jī)，飲酒，吸煙，甚至吸毒的比例就會(huì)驟然上升，越來(lái)越多的人沉溺于垃圾食品。最佳解壓良藥是體育鍛煉，宗教活動(dòng)，閱讀，聽(tīng)音樂(lè)，按摩，散步，而最無(wú)效的解壓方式是賭博，購(gòu)物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，游戲，或者是看電影電視。
之所以這樣，有生理上的原因，但更重要的可能是社會(huì)原因，鍛煉身體，散步，閱讀，對(duì)身體無(wú)害，對(duì)別人也無(wú)害，反而能夠產(chǎn)生好的效果，對(duì)沖壓力。而賭博，購(gòu)物，喝酒抽煙，這種對(duì)身體有害，對(duì)家人更有害，最后別人勸你，反而增加了你的壓力，讓你越來(lái)越不爽。
正確對(duì)待負(fù)罪感。我們偶爾會(huì)控制不住自己，放縱了，沒(méi)有按計(jì)劃執(zhí)行，這時(shí)候會(huì)產(chǎn)生深深的自責(zé)和罪惡感，如果不做調(diào)整，持續(xù)被低落情緒影響，更容易破罐子破摔，想著反正都這樣了，反正也達(dá)不到目標(biāo)了，我就是這樣的人，算了，就此放棄。頂著一種負(fù)罪感，你改變錯(cuò)誤的可能性是很小的，不如釋放自我，之前的清零不算，從現(xiàn)在起，重新規(guī)劃我的計(jì)劃。自控力也是有一個(gè)度，沒(méi)必要非得讓自己活得像個(gè)圣人一樣，要完美的開(kāi)始，完美的結(jié)束。所以，不要太苛求自己，每個(gè)人都有放縱自己的時(shí)候，所以盡量原諒自己的放縱，重新開(kāi)始吧。
要時(shí)刻關(guān)注自己的目標(biāo)，而不只是進(jìn)步。有時(shí)候我們會(huì)把意志力的挑戰(zhàn)，放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中，用簡(jiǎn)單的好或者壞，這種非此即彼的指標(biāo)來(lái)評(píng)判事情。大家會(huì)認(rèn)為，如果一直處于自控的狀況下，會(huì)讓人格外憋屈。甚至，如果你覺(jué)得你的自控力，已經(jīng)讓你成為一個(gè)好人的時(shí)候，當(dāng)這種良好的感覺(jué)產(chǎn)生了，那么你就會(huì)主動(dòng)的放棄控制，這時(shí)候就會(huì)有一些陰暗的事情發(fā)生了。比如控制了購(gòu)買(mǎi)欲的消費(fèi)者，可能回家會(huì)多吃點(diǎn)美食。在單位努力加班工作之后，他很可能開(kāi)始在消費(fèi)上大手大腳的犒勞自己。
必須把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)，多給自己一些無(wú)害的獎(jiǎng)勵(lì)。而不要用一個(gè)放縱去獎(jiǎng)勵(lì)自己的自控。出現(xiàn)前進(jìn)一小步，退后兩大步的情況，而破解之道，就必須得盯著自己的目標(biāo)，最終是為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，而不是在某個(gè)方面的自控。
減輕大腦負(fù)擔(dān)。有時(shí)候思維發(fā)散，做事時(shí)總是冒出其它需要做的事情，馬上用筆記到TODO list里面，記下來(lái)就不會(huì)忘了，清空大腦，專(zhuān)注做那一件事。有時(shí)候無(wú)法集中注意力時(shí)，不妨停一停，做幾個(gè)深呼吸，或者幾分鐘的冥想，或者運(yùn)動(dòng)一下，出出汗，讓自己放松，給大腦補(bǔ)充能量。
有人會(huì)說(shuō)，這樣好累啊，我現(xiàn)在挺好，過(guò)一天算一天，哪計(jì)劃的了那么多。當(dāng)然，不改變維持現(xiàn)狀也是一個(gè)選擇，每種選擇都有風(fēng)險(xiǎn)，有利有弊，關(guān)鍵在于個(gè)人的選擇。對(duì)抗人性的改變，本身就是很大的挑戰(zhàn)，不一定會(huì)贏，但如果不試一試，哪有機(jī)會(huì)有破繭而出的美麗，正如有句話所說(shuō)，我們所收獲的，就是我們自己所播的種。
