?第1章 微習慣是什么

人們雄心勃勃，卻高估了自己的能力，為求改變而勉強自己做超出自己能力的事情。這就是欲望和能力不匹配。

一旦開始，內心的抵觸就會減輕。

哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數(shù)倍。

相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。

前進的第一步總是最重要的，小得不可思議的一小步。

每次用超簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己后，我都能完成甚至超額完成。

微習慣策略行動，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。

習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱。

如果你想解決一個問題，可以從它的對立面著手思考，看會有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

消除壞習慣和創(chuàng)建好習慣有著共同的目標——用更好的行為方式取代原有的行為方式。

微習慣體系的威力體現(xiàn)在以下幾個方面：應用、思維模式、固有正反饋循環(huán)機制、對自我效能感的自然提升。

壓力會促進人們更加依賴慣性行為。

遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。

做決定也會消耗意志力，你沒有精力做出決定時，往往會重復平時的做法。

創(chuàng)建習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進步付諸東流。

?第2章 大腦的工作原理

重復就是（潛意識）大腦使用的語言。

創(chuàng)建習慣的目標是用重復來改變大腦。

從大腦的角度看，在事實上改變習慣的兩個關鍵是重復和回報。

每天早上自動起床，吃一頓健康的早餐，然后去健身，而不是和大腦持久戰(zhàn)斗。

前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）。

基底神經節(jié)的自動功能不僅強大，而且效率高。它們能節(jié)省精力，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。

?第3章 動力 v.s. 意志力

當你做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會勐漲。

很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化學物質紊亂、荷爾蒙、健康、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物。

習慣不僅無法被認知捕捉到，而且也不會摻雜情緒，任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。

做決定也會消耗意志力，先采取行動，動力就會被迅速地激發(fā)。

元分析發(fā)現(xiàn)了引起自我損耗的 5 個最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。

動力激勵、自控力任務訓練以及補充血糖等做法能提升自我損耗人群的自控力。

?第4章 微習慣策略

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。

人們可以通過恢復血糖水平來克服自我損耗，血糖水平是由遺傳因素、飲食和生活方式共同決定的。

微習慣策略通過微步驟開始行動，制定的總體目標小到不會失敗。

如果你在完成微目標之后還想繼續(xù)，那就繼續(xù)使用微步驟策略吧（如有必要）。

?第5章 微習慣的獨特之處

個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。

只要你有足夠的意志力完成一個行動，就可以采取這項行動。

它指對自己影響事件結果的能力的信念。

如果你認為自己會失敗，那么就很難有好結果了。

微習慣策略是一個產出自我效能感的機器。

目標分為兩類—抽象目標和具體目標。

一個抽象目標可能是“我想成為有錢人”，一個具體目標可能是“我打算今天下午 3 點靠賣檸檬汽水掙 15 美元”。

正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。

?第 6 章 徹底改變只需八步

對許多人來說，兩到三個微習慣是最合適的量。

一周彈性計劃（推薦）根據(jù)這個計劃，你從一個習慣開始，使用微習慣策略一周時間，然后進行評估并選擇一個長期計劃。

一周評估：你有沒有感到筋疲力盡？是否發(fā)現(xiàn)自己每天都能輕松超額完成目標？完成這些目標是否不費吹灰之力，讓你渴望培養(yǎng)更多好習慣呢？

最后，考慮一下你過得最艱難的一天會是什么樣子的？在這種情況下，你還能完成微習慣嗎？

如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的時候還能完成某件事，那么你每天都能完成它。

警告：在日歷上標出一周計劃很重要，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務。切記，不可中斷！

單一微計劃把你所有的注意力都放在一個計劃上，因此成功率相當高。

微習慣的目標是 100%成功，而不是 95%。

如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。

如果感到抵觸，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧

如果你今天抵觸做 1 個俯臥撐的目標，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單，趴在地板上。

如果你的微習慣是每天寫 50 字但內心有抵觸情緒，那就打開文檔，寫一個字。

最好的習慣直接源于你的生活觀念。（筆記：自己相信的，有利的，想要終身堅持的信念。）

培養(yǎng)習慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。

如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習慣，可能會說 “我打算吃完最后一口午飯之后 30 分鐘再去鍛煉”。

而對那些日程比較靈活的人群來說，根據(jù)行為方式來選擇習慣也許更好，因為這可以幫助他們維持穩(wěn)固而有彈性的日程安排。

我建議把上床睡覺作為一天結束的標志。

總體來看，每個微習慣只需要大約一分鐘就能完成。

這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡的生活方式。

給大腦的有創(chuàng)意的回報，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學物質，可以看一段搞笑視頻

在你認為需要時獎勵自己，快堅持不下去時，我就會給自己一點獎勵，休息一下。

回報會激勵我們重復某種行為，可是你知道它們也能讓意志力恢復嗎？

蹤進度的策略：大日歷（推薦）

我并不認為微習慣是那種你會在幾個月后放棄的心血來潮的行為，而是可以堅持一生的追求。

寫下你的微習慣，然后隨著計劃進展檢查進度。

不要設定任何含煳的目標。含煳的目標或習慣缺乏明確導向，毫無意義，是很糟糕的想法。

你需要抑制住馬上開始嘗試這些習慣的沖動，除非它們已經被縮小過了（這不太可能）。

在創(chuàng)建習慣的道路上，我們想做三件事：● 強化我們的意志力● 當下就取得進步● 不耗盡意志力

我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務：

A. 微習慣超額環(huán)節(jié)： 看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力。

B. 微習慣安全網（培養(yǎng)實實在在的微習慣）： 你采用微習慣策略的目標是爭取一天寫 50 字，然后養(yǎng)成每天寫 2000 字的習慣，可這也許不能立刻做到。

一定要提醒自己，你每天的目標并沒有改變，這一點極為重要。還是每天 50 字。如果繼續(xù)提高目標，你可能會讓自己失望。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。

代表行為已成為習慣的信號有：

1）沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

2）身份：現(xiàn)在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我?？磿被颉拔沂莻€作家。

3）行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。

4）它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。

?第7章 微習慣策略的八大規(guī)則

微習慣體系中有幾種作弊方式：

第一個也是最常見的一種是給自己制定一個微習慣，比如每天做 1 個俯臥撐，卻偷偷要求自己完成不止 1 個俯臥撐。

一旦你意識到開始的力量有多強大，就會有充足的動力（此前你的力量一直在休眠）一直做下去。

1）一定不要調高期待值

2）對小小的進步感到滿意

3）當你在完成一個微習慣后回報自己的時候—不管是用食物、出去痛快玩一夜還是對著鏡子告訴自己你有多了不起

創(chuàng)建一個正反饋循環(huán)

你要力求維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略

任務逐漸變得越來越小，直到你的抵觸感最小為止。

要相信健康的習慣是很容易養(yǎng)成的。

采取微步驟能讓你持續(xù)控制大腦。

如果你急于取得巨大進步，那就把精力投入超額完成任務中

筆記列表：

2024/09/30 發(fā)表想法：微習慣要量化/具體化/一杯水、50個字、一個俯臥撐

2024/09/30 發(fā)表想法：不會因為無聊而放棄，而是因為利己而堅持

2024/09/30 發(fā)表想法：不要給自己想象困難，先把自己嚇退

2024/09/30 發(fā)表想法：少量多次，逐漸強化（微量開始，超額完成）