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◆ 本文摘自人民衛(wèi)生出版社出版《生活與健康》雜志

◆?本文針對情緒飲食中的4類情緒悲喜憂思，提出了應對策略和具體方案。

◆?本文1128字，閱讀6分鐘

“把痛苦溺死在食物里”，當我們遇到不高興的事情時，總會這樣自我安慰。

不僅如此，當我們感到無聊、壓力太大時，會不自覺地想吃東西，最后驚愕地發(fā)現已然胖了...開始懊惱。

該如何打破這種惡性循環(huán)呢？美國飲食心理學家專門針對四大類情緒化飲食,給出了建議。

慶祝 高興 獎勵而食? ?尋找替代方式

1.尋找適當的替代方式

當你遇到開心的事情時，發(fā)明一種新的宣泄法。如果你升職了，不一定非得和老公大吃一頓，你可以請半天假，好好陪陪他；假如女兒考了第一名，你可以帶她去滑冰或者郊游，而不是請她吃大餐。

2.學會自我暗示

每次開吃之前，你必須明確告訴自己，只能吃多少，這樣才能有效控制住自己的嘴。比如看電影時，你在吃掉一大袋爆米花前，告訴自己只吃兩把，那完全有可能只吃兩把。

3.在聚會上暗示自己

如果你和朋友們聚會，記得只選兩種你最愛吃的食物，且必須有一種是蔬菜，只吃你選的這兩樣。

憂慮 不安 焦慮而食? ?學會放松自己

1.學會快走

美國加州大學的一項研究認為，愛吃零食的人如果在擔憂時能快走上5分鐘，他們對零食的注意力就會大大分散，因為快走能提高血液中的復合胺含量，使人心情愉悅，從而有效地緩解焦慮。只需要短短5分鐘，就能抑制住自己暴食的沖動，何樂而不為呢?

2.學會放松自己

美國俄勒岡大學健康與科學系的研究發(fā)現，超重的女性如果每天通過各種方式放松一下自己，比如冥想、做瑜伽或者寫日記，可以起到減肥的作用。醫(yī)學專家認為，這可能是因為這些自我放松的方式就像緩沖器一樣，能幫助緩解壓力，使她們不會吃得過量。

3.掌握好易過度飲食的時間

美國北卡羅來納大學查普希爾分校的一個專門針對暴食者的研究項目認為，人最容易暴食的時間是清晨和快到傍晚的時候，因為這段時間通常是人體緊張和壓力感最強的時候。所以，想要控制飲食，這段時間最好離廚房和一切能找到食物的地方越遠越好。

傷心抑郁 情緒低落而食? ?曬太陽?Sun shine?一下

補充維生素， 多曬太陽

華盛頓大學護理學院的學者認為，攝取足夠的維生素和充分日照能夠使人感到振奮。該學院進行了一項試驗，讓112名有輕度抑郁癥的女性，堅持每星期有5天進行20分鐘的快走運動。同時，讓她們每天吃一定劑量的維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素D和硒。另外，這些參加者都延長了每日的光照時間。8個星期后，幾乎所有人沮喪的情緒都有所舒緩，其中25％的人體重下降，雖然她們并沒有刻意節(jié)食。

無聊 太閑 放松而食? ?選擇耗時食物

1. 選擇吃耗時久的食物

如果你只因為覺得無所事事而想吃東西的話，那么可以選擇一種需要花很多時間和精力才能吃到的食物，比如需要剝皮的堅果類食品。美國匹茲堡大學醫(yī)療中心專門研究體重控制的學者認為，當吃耗時較長的食物時，人們會吃得相對少一些，也更加清楚自己已經吃了多少，這樣他們就不會無止境地吃下去。

2.早睡早起身體好

事實證明，晚睡的人更容易吃過量。據美國得克薩斯大學一項研究，晚上吃東西的人，會比白天吃東西的人吸收更多的脂肪和熱量。美國多項相關的研究也表明，肥胖和缺少睡眠之間確實有很大聯系，所以，明智的選擇是早點上床睡覺，每天至少保持7小時睡眠時間。

小‖遛‖點‖評

◆?悲喜憂思，無聊納入“思”的范疇，因為我們一無聊時，就要“作妖”...想干點啥，很多人就想到了吃，來安撫自己的無聊。

◆?無聊也是一種情緒。

◆?本文提出的9條建議，有些是正念飲食的思路，有些不是。拓寬思路，面對情緒化飲食。

◆?情緒飲食不是問題，需要覺察的是“失控的情緒飲食”。

文章內容來自微信公眾號：茲味正念飲食

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