身體掃描禪修訓(xùn)練
1.選擇一個溫暖舒適且不受打擾的地方仰臥躺下。你可以躺在床上，也可以直接躺在地板上或者地毯上。如果你感到舒服，也可以裹一塊毯子。閉上雙眼可能感覺比較好，但是如果你不想這樣也沒關(guān)系。假如練習(xí)過程中感到昏昏欲睡，可隨時睜開眼睛。
2.花一點(diǎn)兒時間將意識集中到你身體的某些部位，尤其是仰臥時與你身體接觸或感覺有壓力的部位。每次呼氣時，讓身體稍稍向下壓入支撐表面。
3.溫和地提醒自己，這段時間要保持清醒，不要入睡。在此期間，你要充分關(guān)注自己的真實(shí)感受，而不是你認(rèn)為它應(yīng)該怎么樣。不要試圖改變自己的感受形式，不要刻意嘗試更加放松或者更加平靜。這個練習(xí)的目的是，將注意力系統(tǒng)地放在身體的每個部位時，某些或全部身體感覺融入其中。有時，你可能發(fā)現(xiàn)毫無感覺。如果出現(xiàn)這種情況，僅僅注意這一事實(shí)即可。當(dāng)沒有感覺時，沒有必要主觀地努力想象。
4. 現(xiàn)在，將意念引導(dǎo)到你的腹部，注意氣息進(jìn)出身體時腹壁的變化形式?；ㄒ稽c(diǎn)兒時間感受呼氣吸氣時腹部起伏產(chǎn)生的身體感覺。
5.連接腹部的感覺之后，像聚光燈那樣將意念集中起來，讓它沿身體向下移動至雙腿、雙腳，一直到腳趾。讓注意力的焦點(diǎn)逐一放在每個腳趾上，并賦予它們一種溫和而帶有興趣的關(guān)注，探索這種感覺。你可能注意到腳趾之間存在某種聯(lián)系，一種麻刺感、溫暖感、麻木感，或者什么感覺都沒有。無論你有什么感覺均屬正常。沒有必要進(jìn)行判斷，嘗試讓感覺自由運(yùn)行。
6. 吸氣時，感覺并想象氣息能夠進(jìn)入肺部，然后一直沿身體下行，通過雙腿抵達(dá)腳趾。呼氣時，感覺并想象氣息從腳趾、雙腳、身體流過，最后從鼻孔排出。集中精力繼續(xù)關(guān)注呼吸。你可能覺得不太容易掌握這一練習(xí)，不過沒有關(guān)系，你只需以娛樂的方式盡力一試即可。
7. 做好準(zhǔn)備之后，呼氣時，將注意力從腳趾轉(zhuǎn)移到腳心。讓意識以溫和和感知的方式集中到腳心。然后，讓意念轉(zhuǎn)移到每只腳的腳背和腳跟。你可能注意到，腳跟與地墊和床面接觸的地方有一種輕微的壓迫感。嘗試讓氣息進(jìn)入你感覺到的所有部位，當(dāng)你探索腳底的感受時，注意運(yùn)行中的氣息。
8.讓意念擴(kuò)展到腳的其他部位，進(jìn)入腳的頂部、腳踝、骨頭和關(guān)節(jié)。然后，更為專注地深吸一口氣，讓氣息進(jìn)入雙腳。呼氣時，讓氣息完全離開雙腳，讓意念集中到小腿。
9. 繼續(xù)以同樣方式掃描整個身體的其他部位，依次在每個部位停留一會兒。意念在小腿停留后，向上移動到膝蓋，然后再到大腿?，F(xiàn)在，再將意念轉(zhuǎn)移到骨盆--你的腹股溝、外陰部、臀部和胯骨。注意你的后背底部、腹部、后背上部，最后再將意念轉(zhuǎn)移到胸部和雙肩。慢慢將意念轉(zhuǎn)移到雙手。將注意力放到雙手后，你可以先關(guān)注指尖的感覺，然后是整個手指，手掌和手背。然后，慢慢地轉(zhuǎn)移到手腕、前臂、肘部、上臂、肩膀和腋窩。然后，將意念轉(zhuǎn)移到脖子、面部(下顎、嘴、嘴唇、鼻子、雙頰、雙耳、雙眼和前額)，然后讓你的整個頭部置于全部意念之中。
10.你應(yīng)該讓意念在身體的每個區(qū)域停留20~30秒鐘。不過，沒有必要精確計(jì)算時間和呼吸次數(shù)，只需讓注意力依次集中在身體的每個部位，時間長短自己決定。
11.當(dāng)你注意到身體某個部位存在較為強(qiáng)烈的感覺，例如壓力，嘗試讓氣息“進(jìn)入”這些部位，深入感知。利用吸入的氣息溫和地將意念融入感覺。然后，呼氣時，注意感覺變化 --如果有的話。
12.有時，你的意念會不可避免地離開你的氣息和身體，這非常正常。當(dāng)你注意到這種情況時，只是溫和地承認(rèn)這一事實(shí)，在腦海中記下意念轉(zhuǎn)移到了什么地方，然后溫和地引導(dǎo)它重新返回你原來關(guān)注的部位。
13.當(dāng)你以這種方式掃描完整個身體之后，用一點(diǎn)兒時間讓自己想象身體是一個有機(jī)的整體。感受這種完整感，試著讓所有游移的感覺進(jìn)入寬敞的意識之中，感受氣息自由進(jìn)出身體的過程。
要記住，身體掃描可以產(chǎn)生極為放松的感覺，所以在練習(xí)過程中很容易睡著。如果發(fā)生了這種情況，沒有必要責(zé)備自己。如果你發(fā)現(xiàn)自己總是入睡，可以在腦袋下放一個枕頭，讓頭部微微抬起，睜開雙眼。當(dāng)然，你也可以不再采用臥姿，坐著練習(xí)。
