人有三個最基本的生理過程，分別是睡眠、飲食和運動。我們先從睡眠說起。
我們每個人體內(nèi)都有一個生物鐘，它決定了我們的晝夜節(jié)律，我們什么時候醒來、什么時候入睡。我們的壽主生物鐘位于下丘腦的視交叉上核中，它由大約兩萬個神經(jīng)細胞組成，基本以24小時為周期進行有節(jié)律的變化。視交叉上核對于視網(wǎng)膜和皮膚輸入的光源信息非常敏感，它以此區(qū)分白天和夜晚。除了光源信息之外，視交叉上核還會接收各種代謝過程的輸入信息，并且把時間信息傳送到其他大腦區(qū)域和心臟、肺、肝臟等外圍器官中。例如，我們進食后，身體會釋放消化液，視交叉上核就能檢測到，并且開始調(diào)節(jié)消化周期。簡單來說，視交叉上核就像是一個客流量巨大的火車站的站長，管理著所有火車的發(fā)車時間。
那么，衰老會對生物鐘造成哪些影響呢？首先，隨著人的衰老，生物鐘也會老化，視交叉上核接收和釋放信號的能力會退化，褪黑素分泌不足，這就導致了老年人難以入睡，睡眠時間縮短；其次，伴隨著衰老，有一種常見的疾病是白內(nèi)障，白內(nèi)障是黃色的，它就會阻擋到達視網(wǎng)膜的藍光，進而減少傳遞到視交叉上核的神經(jīng)元信號，這會導致患者體內(nèi)褪黑素分泌異常，影響睡眠質量；此外，人到了60歲之后，大腦皮層中的一些特定基因的表達會提前或者失常，導致睡眠碎片化、排尿更頻繁等等，這都會導致睡眠時間減少、睡眠質量下降，讓老年人的晝夜節(jié)律提前。
關于為什么老年人的晝夜節(jié)律會提前，還有研究人員從演化角度上提出了一個有趣的假說，叫做“哨兵假說”。這個假說認為，老年人的晝夜節(jié)律提前，可能是一種進化適應。既然老年人的狩獵技能已經(jīng)下降了，那么覺少的老年人就可以在夜間負責站崗，這能讓更年輕的獵人們睡個好覺，第二天更有精力出門狩獵。也就是說，從進化角度而言，對于老年人來說，覺少可能是一種生存優(yōu)勢。
在65歲以上的人群中，超過40%的人都稱自己有睡眠問題。而有越來越多的研究表明，睡眠不足，尤其是長期睡眠不足，可能會導致阿爾茨海默病。不過，除了睡眠不足，注意也不要睡得太多，因為睡得太多也會導致健康問題。研究顯示，如果每晚睡眠時間少于7小時，或者超過10小時，都會增加患高血壓的風險；睡眠不足和睡眠過多，也都會影響人的情緒、增加壓力感，睡眠過多還可能會導致抑郁癥。老年人之所以會出現(xiàn)睡得太多的問題，是因為夜間頻繁醒來和阻塞性睡眠呼吸暫停，都會導致睡眠碎片化，于是身體會渴望更多的睡眠，導致嗜睡。
那么，我們要怎樣養(yǎng)成健康的睡眠習慣呢？
第一，每天在同一時間睡覺和起床。我們都知道睡眠時長和質量很重要，但是在固定的時間入睡和醒來也很重要。為什么呢？因為我們需要保持體內(nèi)生物鐘的一致性。生物鐘會預判人體會在哪個時間點入睡，并以此調(diào)節(jié)體溫、釋放褪黑素、抑制多巴胺，調(diào)節(jié)各種生理過程。如果你在不同于平時的時間點入睡，生物鐘就會和你睡覺的狀態(tài)不同步，睡眠質量就會下降。如果你總是在不固定的時間點入睡或醒來，生物鐘就容易陷入紊亂狀態(tài)。二三十歲的年輕人很難養(yǎng)成固定時間作息的習慣，感覺作息不固定似乎也沒什么大問題。但等到了65歲左右，人們就會開始注意到睡眠時間紊亂帶來的消極影響。研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律紊亂和多種疾病有關，包括免疫缺陷、心血管疾病、癌癥，甚至會縮短壽命。
第二，入睡前關閉所有明亮的燈光，在完全黑暗的房間里睡覺，可以用上遮光窗簾。睡前少看手機等電子產(chǎn)品，因為藍光光源會抑制褪黑素的分泌。你可以在睡前做一些幫助放松的事情，比如洗一個熱水澡、讀書、聽音樂等等。在傍晚時分散個步也是個不錯的辦法。
第三，飲食很重要。睡前兩小時內(nèi)進食會導致肝臟、胃和腸道的主生物鐘失調(diào)，這也是為什么有的人晚上吃太飽會難以入睡。此外，我們還要注意自己晚餐的食物種類，酒精會擾亂睡眠周期和晝夜節(jié)律，高脂肪食物會推后生物鐘，所以晚餐最好準備一些低脂又營養(yǎng)的食物。
第四，在睡前寫日志也可能有助于睡眠。最近的研究表明，睡前寫日志可以幫助人放松，并且提高記憶力。你還可以寫一個明日待辦事項清單，這也可能幫助你放松些。因為有時候，人睡不著的原因可能是擔憂那些沒能完成的事情，而把它們寫在待辦清單上會讓你踏實些。
第五，可以通過褪黑素治療和光療來調(diào)控生物鐘。服用褪黑素能幫助人們調(diào)節(jié)睡眠周期，不過每個人身體需要的褪黑素水平都不一樣，所以最好在醫(yī)生的指導下服用褪黑素。只有攝入適宜的量，褪黑素才會發(fā)揮作用，如果過量服用，反而可能會擾亂你的睡眠周期。光療指的是在醒來的時候，接受光療燈的照射。你可能聽說過季節(jié)性情感障礙，英文縮寫是SAD，很形象，因為它指的就是由于冬季白晝較短、白天光線不足，人們?nèi)菀浊榫w波動、注意力不集中。這也是為什么很多人在冬天容易感到失落、沮喪。光療燈就被稱為SAD燈，它模擬的是柔和的日出光，醒來后接受一些額外的照射，能更好地激活視交叉上核，調(diào)整你的生物
