先說重點，本文適合喜歡跑步但又沒有全馬經驗的朋友，你會文章中看到：
- 首次跑馬拉松的目標和策略
- 38天的訓練計劃
- 跑馬拉松必備物品清單
要不要跑？
9月12日下午，《2018西安國際馬拉松》抽簽結果出爐，自己之前在同事的慫恿下報了全馬，于是立即登錄網站查詢，結果——中簽了。
內心既興奮又猶豫，中簽畢竟是一件幸運的事，很多人想跑都沒有資格，但是自己連半馬都沒有跑過，更不用說全馬。心里沒底：
1、身體能否支撐的了？
2、38天的時間是否夠用？
這時候想到了我的好朋友王二同學，他有豐富的跑馬拉松經驗，而且成績出眾。于是給他打了電話，在這個四十多分鐘的電話之后，我做了個決定：
全馬必須跑，而且要好好跑。
目標和策略
電話里，王二大概了解了我的心率，之前跑一萬米的時間，以及最近鍛煉身體的情況后，結合賽前只有三十來天的時間，幫我確立了貼合我實際情況的目標，那就是——
以6小時順利完賽為目標。
一般情況下，準備全馬至少需要三個月的時間，在這三個月里不斷地逐漸加大跑步量，這樣能保證在不是很難受的情況下跑完全程。但是現(xiàn)在離比賽只有短短的三十多天，要零基礎跑完全程不現(xiàn)實，考慮到我的身體素質，確定以在關門時間內跑完為本次目標。
合理的目標有助于激勵自己在跑步的道路上更科學的前進，也更能激發(fā)興趣，跑的更遠。所以建議零基礎又想跑馬拉松的朋友，首先確定自己沒有一些不適合跑馬拉松的心腦血管疾病，其次一定要有務實的態(tài)度，以完賽為目標。
基于這個目標，比賽中的策略：
前三分之二距離跑，后三分之一距離步行。
這是根據個人身體素質、跑步經驗以及西安馬拉松的跑道特點確立的，安全第一，在安全的前提下若還能拿到一枚完賽獎牌那就更好了。
訓練計劃
基于這樣的目標制定38天訓練計劃。**訓練計劃的主要目的是在賽前積累足夠的跑量，使得比賽當天能夠較為輕松的完成比賽。
- 從比當天往前倒排，38天共有5周的時間
- 倒數第1周：總跑量18公里，跑3次：10公里，3公里，5公里（賽前2天）
- 倒數第2周：總跑量50公里，跑3次：13公里，5公里，32公里
- 倒數第3周：總跑量50公里，跑3次：13公里，5公里，32公里
- 倒數第4周：總跑量38公里，跑3次：12公里，5公里，21公里
- 倒數第5周：總跑量32公里，跑3次：10公里，5公里，17公里
在跑32公里時，著重練習跑步中補給的方法，32公里是我們此次全馬的跑步目標距離（全程的三分之二），練習32公里時有幾個原則：
- 不要停：練習時盡量不要停，哪怕走也盡量完成32公里
- 壓住速度：全程配速不要快于7公里/分鐘，特別是首個5公里用時不要低于35分鐘
- 監(jiān)控心率：時刻監(jiān)控心率在正常范圍，具體可參考公式（220 - 年齡）* （70%~80%)，否則要立刻休息
準備物品清單
跑全馬裝備很重要，**合理的裝備有助于在跑步中保持良好的狀態(tài)，價錢不一定要多貴，最重要的是適合。在訓練時也包括對裝備的磨合。
- 上衣：考慮到比賽的季節(jié)，建議速干背心
- 褲子：速干跑步短褲，最好有緊身內襯的，有效防止磨襠，千萬不要棉的
- 鞋：一般運動品牌的慢跑鞋，不要穿新鞋，否則容易磨腳
- 襪子：高邦的五指襪，厚、薄各備至少一雙，五指襪可防止指頭磨出泡，高邦也可有效避免腳腕被鞋幫子磨破，薄厚各一雙是可以在訓練中測試哪個更合腳
- 空頂帽或運動眼鏡：兩者其一即可，空頂帽既可遮陽，也可有效減少頭上的汗水流入眼鏡；運動眼鏡只能遮陽，可配合頭帶一起使用
- 運動毛巾：纏在手腕上，用來擦眼鏡上方的汗水
- 腰包：建議有兩個袋的腰包，因為要裝手機、補給用品等
- 鹽丸：3個，15km，20km，37km各吃一個
- 能量膠：4個，每10km補充1個（比賽時每5km里進水站，喝一小口水）
- 凡士林：賽前涂抹于容易摩擦的身體部位，增加潤滑防止磨破皮膚
- 大創(chuàng)可貼：貼上胸部乳頭，同樣是防止磨破
未完待續(xù)
自上周決心備戰(zhàn)之后，目前已按計劃開始訓練，跑了幾次后，突然萌生了把這次訓練和比賽過程記錄下來的想法，包括其中的一些攻略和心得體會，給自己留個紀念的同時，也給其它有相同境遇的朋友參考。所以，這個系列會一直寫下去直到完賽，不定期更新，未完待續(xù)。
