? 外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣，健身有法，貴在得法，今天給大家分享一下常規(guī)訓(xùn)練的原則和常用的方法！

? ? 大概的常規(guī)訓(xùn)練分為以下幾個步驟:

? ? 一、練前熱身

? ? 二、抗阻力訓(xùn)練(力量訓(xùn)練)

? ? 三、核心訓(xùn)練

? ? 四、有氧訓(xùn)練

? ? 五、拉伸(筋膜放松)

? ? 在做任何訓(xùn)練前我們首先要進(jìn)行練前熱身，大概為十分鐘左右的時間，熱身難度和強度不需要太大，主要目的是充分活動關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑膜囊充分分泌滑液，使我們在后面的訓(xùn)練中避免損傷。

? 接下來是今天分享的重點——抗阻力訓(xùn)練(又稱力量訓(xùn)練)，抗阻力訓(xùn)練要遵循幾點訓(xùn)練原則:

? ? ? 1、超負(fù)荷原則

? 對運動量的要求要超出平時所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實施的超過自身平時最大能力的訓(xùn)練，使肌肉系統(tǒng)功能因訓(xùn)練內(nèi)容而獲得相對的改善！

? ? ? 2、特殊性原則

? 不同的身體活動具有不同的效果，運動者期望獲得什么樣的運動效果，就應(yīng)進(jìn)行能產(chǎn)生那種效果的運動。

? ? ? 3、漸進(jìn)性原則

? 實施運動計劃要逐步增加運動量，從而運動計劃能夠安全而有效地進(jìn)行，在抗阻訓(xùn)練中，如果一時突然給予肌肉過大的負(fù)荷，就容易造成傷害事故。

? ? 下面對于不同的人群我們要使用不同的訓(xùn)練方法，最常用的有以下三個:

? ? ? 1、集中訓(xùn)練法

? 這個訓(xùn)練方法一般用于增肌人群，用多個動作去刺激同一塊肌肉，使此肌肉有強烈的刺激感，例如我們要練胸大肌，我們可以設(shè)計6到8個動作來刺激胸大肌，這8個動作可以分為兩大組，三到四個動作為一小組，每個動作做8到12個，每個動作之間沒有休息，組與組之間可以休息60到90秒，每一小組可以做三到五組，注意這個訓(xùn)練法是為了增肌，所以要遵循超負(fù)荷原則，重量不能太輕，盡量加到自己所能承受接近極限的重量，這樣能更好的刺激我們的肌肉。

? ? ? ? 2、循環(huán)訓(xùn)練法

? ? 這種方法主要用于減脂人群，由于我們知道人體的脂肪是全身性堆積的，不是說哪個人腹部大就只練核心就行了，所以減脂是全身性運動，需要練到全身的各個肌肉。同樣的我們設(shè)計6到8個動作，這些動作要涉及到全身各個地方的肌肉，盡量讓所有的肌肉都能參與進(jìn)去，這些動作直接為一大組，重量不需要太大，同樣8個動作之間沒有休息時間，組與組之間可以休息60到90秒，每次訓(xùn)練可以做3到5組，目的就是讓訓(xùn)練者感覺到累，全身性的累，這樣才能更好的起到減脂的效果。

? ? ? ? 3、優(yōu)先訓(xùn)練法

? 這個訓(xùn)練法適合所有的健身人群，也就是說優(yōu)先訓(xùn)練薄弱環(huán)節(jié)，例如:我的上胸力量比較薄弱，那就在每次的訓(xùn)練中我們先來訓(xùn)練上胸，這樣會使我們的肌力更加的平衡，身材看起來更加的勻稱，我們有時會經(jīng)?？吹接行┤说募∪夂馨l(fā)達(dá)，但是看起來就是不怎么舒服，感覺很不協(xié)調(diào)，造成這樣的原因就是，他每次訓(xùn)練忽略了自己的薄弱環(huán)節(jié)，沒有有意識的去加強薄弱環(huán)節(jié)的鍛煉，一味的求大塊頭。

? ? ? 每次抗阻力訓(xùn)練完后，我們可以來個核心訓(xùn)練，讓自己的身體更加的穩(wěn)定，線條更加的明顯，例如:平板支撐，反向卷腹，懸垂舉腿，側(cè)臥挺腹等等都是很好的動作

? ? ? 之后我們可以做下有氧運動，提高一下心肺耐力，也能使自己的身體更加的靈活，上跑步機，橢圓機，固定自行車，臺階器等，有氧的時間25到30分鐘為宜。

? ? ? 最后切記一定要進(jìn)行拉伸(筋膜放松)，把所有練到的肌肉全部進(jìn)行一次拉伸，不然練的時間長了由于肌肉強度和拉力變大會使身體走形，駝背、圓肩、頭前引等各種不良姿態(tài)都是由于訓(xùn)練不拉伸和不良的生活習(xí)慣所造成的。

? ? ? 小伙伴們，今天就跟大家分享到這里，有沒有學(xué)到自己需要的東西呢？我們下期再見?