（作者：Jon Kabat-Zinn, Ph.D.，譯：陌上，P9）

這是一本介紹正念療法的書，該書中介紹的思維治療方法早已在1979年開始在美國作為療程使用，治療抑郁癥、焦慮癥。中國很多抑郁癥患者苦于藥物治療不見效果，其實可以按照該書內(nèi)容自行治療。

但是很遺憾的，這本書只有英文版。陌上試著將其翻譯為中文，但愿能幫到大家。

譯本僅作為交流用，不用于商業(yè)宣傳。

注意：這本書第 I 部分的地 1 章是解釋為什么要訓(xùn)練“正念”，可能比較啰嗦，可直接跳過。實際操作從第 I 部分的地 2章開始。

并不是無論你做什么都在重復(fù)同樣的事，努力觀察一下，你的思維是如何從當(dāng)下飄走的，無論你處在什么樣的環(huán)境中、無論你什么時候意識到的。注意一下，一天中有多少時間是花在思考過去或者未來。你可能會對結(jié)果感到震驚。

像下面這樣做，你就可以將思維解脫出來。

閉上眼睛坐下，背部筆直但不僵硬，將意識放到呼吸上，但不要控制呼吸。讓呼吸自然地發(fā)生，并且觀察它，感受它，見證氣流的出入。是這與你的呼吸共處，三分鐘。

如果你覺得這樣做又蠢又無聊，那么你需要注意到這個想法，判斷出你的思維正在形成。然后，只需要隨它去，不去管它，將注意力帶回到呼吸上。

如果這個想法很強烈，我們有時會向覺得關(guān)注呼吸很無聊的患者建議這樣做：看著隨便一只手的拇指和食指，用它們輕輕地夾住鼻子，同時閉緊嘴巴，對你下一次呼吸之前需要的時間進行計時，很有趣。

當(dāng)你完成了觀察呼吸的三分鐘，回憶一下，這段時間里你的感受，以及你的思維集中在呼吸上的時間。如果進行五分鐘或十分鐘、半小時、一小時，會怎么樣呢？

對于大多數(shù)人來說，思維很容易游移，快速地從一件事跳到另一件事。這是的很難將注意力集中在呼吸上一段時間，除非我們訓(xùn)練自己，是思緒穩(wěn)定或冷靜下來。這個三分鐘的訓(xùn)練法，可以是你了解一下什么是本書所說的治療。

有意識地觀察身體和思維，讓你的思想打開，并且允許它們跳躍，接受這一點。

不要拒絕你的想法，試著使它們冷靜下來，或壓著它們使其停止，或者不要將焦點放在你的注意力的方向上，而是將焦點放在其他事情上。