很多剛剛開(kāi)始決定減脂的健身小白，都不知道從哪里開(kāi)始，今天小編來(lái)告訴大家系統(tǒng)化的訓(xùn)練要分為三個(gè)階段來(lái)完成。

第一階段

提高體能（1個(gè)月）

1、一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶?，至少保證一周三天的休息。

2、力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。

3、有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘，可以是跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)或者健身操，小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。

第二階段

提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒（1個(gè)月）

1、改變力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了，只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。

2、有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。

3、飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂飲食。

第三階段

強(qiáng)力燃脂（1個(gè)月）

這個(gè)階段，已經(jīng)可以進(jìn)入正式的科學(xué)訓(xùn)練期了。

1、力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以?xún)?nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉。比如：深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作，對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。

2、力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法，比如變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)，這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。（身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。）

3、在有氧快結(jié)束時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。