手杖式調(diào)整，屈右膝向外，右手的前三指插入膝蓋窩將右膝收回，右腳后跟尋找會(huì)陰，腳掌心平踩在左大腿內(nèi)側(cè)。左腳腳背回勾，骨盆中正，左手放在左臀外側(cè)，左髖往后拉，右髖往前推，右手抵靠在右膝內(nèi)側(cè)發(fā)力下壓使左大腿面往后，雙髖在同一平面。左側(cè)腹部隨著左髖向后，使上半身軀干指向身體的正前方，手放在身體的兩側(cè)。

吸氣：雙手自體側(cè)向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)與肩同寬，后背收縮挺直后背。

呼氣：背部延展著向前向下在45度時(shí)停留，找到后背收縮發(fā)力的意識(shí)，雙手扣住左腳的大腳趾

吸氣：手肘外開，肩關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，中下背部收縮，把胸腔向前向上推送，創(chuàng)造背脊的凹陷，雙手向前抓住左腳的前腳掌，上半身向前向下，大腿內(nèi)側(cè)伸展，坐骨均勻受力

隨著下一次的吸氣，腳后跟向前蹬送，雙手在左腳腳掌心前，左手抓住右手的手腕，腳后跟持續(xù)向前蹬送，膝蓋窩伸展，拉動(dòng)上半身向前向下，腹部去尋找大腿。

呼氣：右髖向前推，左髖向后拉，使骨盆穩(wěn)定中正，腹部?jī)?nèi)收，背脊延展。

保持自然順暢的呼吸，覺知道左腿臀腿后側(cè)強(qiáng)烈的拉伸感，骨盆區(qū)域發(fā)酸發(fā)麻，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

吸氣：松開雙手，雙手帶動(dòng)上半身緩慢地回正，右腳向前伸直與左腳并攏。

呼氣：打開雙手還原體側(cè)，回到手杖式

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放松。