? ? ? 如何提升自我控制力，今天想和大家探討是建立你的微習(xí)慣，心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，我們總是會(huì)習(xí)慣性高估自己的自控力這就是我們常說的欲望和能力不匹配。
? ? ? ? 微習(xí)慣可以說運(yùn)用最少的意志力強(qiáng)迫我們自己做一件事，也是最容易實(shí)施落地的。
? ? ? ? 今天微習(xí)慣可以說運(yùn)用最少的意志力強(qiáng)迫我們自己做一件事，也是最容易實(shí)施落地的。和大家分享下心理學(xué)家斯蒂芬.蓋斯如何通過自身實(shí)踐，建立微習(xí)慣，大幅提升你的自我管理能力技巧。
? ? ? ? ? 第一、什么是微習(xí)慣
? ? ? ? ? 1.動(dòng)力策略會(huì)失效
? ? ? 動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但長(zhǎng)期來看不可靠。失效的原因有兩個(gè)：
? ? ? ? 動(dòng)力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。
? ? ? ? 邊際效應(yīng)遞減的原因。發(fā)生重復(fù)行為時(shí)，每重復(fù)發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會(huì)降低一次，做這件事的熱情和動(dòng)力就會(huì)降低一點(diǎn)。邊際效應(yīng)越來也低，堅(jiān)持的難度就越來越大。
? ? ? ? 2.意志力策略也會(huì)失效
? ? ? ? 相較而言，意志力策略比動(dòng)力策略更有效一些。
? ? ? ? 但是也有問題，那就是意志力不容易堅(jiān)持，因?yàn)橐庵玖σ彩怯邢薜?，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)被消耗沒了。
? ? ? ? 3.極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略——微習(xí)慣
? ? ? ? 微習(xí)慣：就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，目標(biāo)太小，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
? ? ? ? 比如，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。
? ? ? ? 第二、為什么微習(xí)慣會(huì)起作用
? ? ? ? 1.阻礙習(xí)慣養(yǎng)成的兩大阻力
? ? ? ? 無法開始行動(dòng)，缺乏勇氣和動(dòng)力
? ? ? ? 無法堅(jiān)持下去，缺乏意志力
? ? ? ? 案例：作者健身的親身經(jīng)歷從只做一個(gè)俯臥撐開始
? ? ? ? ? 2.微習(xí)慣如何突破兩大阻力
? ? ? ? 微習(xí)慣更容易開始，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會(huì)害怕開始。
? ? ? ? 微習(xí)慣更容易堅(jiān)持，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，所以只要多做一點(diǎn)點(diǎn)，就會(huì)超越了自己的預(yù)期目標(biāo)，沒有堅(jiān)持的壓力，也就反而能堅(jiān)持下去。
? ? ? ? 3.大腦運(yùn)作規(guī)律決定
? ? ? ? 大腦往往是抗拒改變的，但是微習(xí)慣采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動(dòng)。大腦還沒來得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了。
? ? ? ? 一旦啟動(dòng)一個(gè)行為，比如做一個(gè)俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)。
? ? ? ? 微習(xí)慣的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性，提升習(xí)慣能力。
? ? ? 第三、怎樣應(yīng)用微習(xí)慣
? ? ? ? ? ? 八個(gè)步驟
? ? ? ? 1、選擇最適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃，以周為習(xí)慣評(píng)估你的微計(jì)劃實(shí)施情況
? ? ? ? 把你想要的某一時(shí)刻擁有習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要清單，建議剛開始從一個(gè)微小習(xí)慣開始，比如像我剛剛所說，鍛煉身體可以從每天先練習(xí)一個(gè)俯臥撐開始，往往很多時(shí)候，一個(gè)微小的行動(dòng)就開啟了我們生命真正的改變。
? ? ? ? 如果你足夠自律，微習(xí)慣數(shù)量也不要超過四個(gè)。然后通過這個(gè)微習(xí)慣，先進(jìn)行一周的評(píng)估，如果你的大腦還挺適應(yīng)，就可以繼續(xù)進(jìn)行。
? ? ? ? 2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣內(nèi)在價(jià)值
? ? ? ? 很多人沒有建立微習(xí)慣主要原因?qū)嶋H上最重要的就是沒有認(rèn)清這個(gè)習(xí)慣來源，這個(gè)正如韓寒所說，“為什么我們聽說過這么多道理依然過不好這一生”。其實(shí)最重要是我們沒有理解每個(gè)微習(xí)慣內(nèi)在價(jià)值，所以很多人即使知道健康很重要，但還是不愿意付出時(shí)間去健身，因?yàn)檫€沒有觸及到他內(nèi)心價(jià)值點(diǎn)。
? ? ? ? 所以在做這一步的時(shí)候，問清楚為什么，我們要做這個(gè)事情內(nèi)在動(dòng)力是什么，請(qǐng)記住不是外部壓力，而是你的內(nèi)在動(dòng)力，例如，我想每天寫作，主要原因不是外在壓力，而是因?yàn)檫@種方式是我喜歡方式。我想通過寫作和大家建立聯(lián)系幫助他們，而且我享受這個(gè)過程。
? ? ? ? 3、明確習(xí)慣依據(jù)，納入你的日程
? ? ? ? 通常來說，培育習(xí)慣常見方式有兩種，時(shí)間和行為方式，通常來說，朝九晚五人群日程非常規(guī)律，可以選擇時(shí)間來選擇，比如選擇周一或者周四進(jìn)行鍛煉。而如果日程安排比較靈活的人，建議用行為方式，比如說我每天吃完飯后去鍛煉，這個(gè)依據(jù)主要依靠你的生活方式，通過這種方式建立好自己的習(xí)慣依據(jù)，會(huì)讓你更為舒服。
? ? ? ? 4、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
? ? ? ? 如果你想建立你的微習(xí)慣，最好是能建立你的頭腦回報(bào)機(jī)制，因?yàn)槲覀兊拇竽X運(yùn)作方式就是這樣，如果沒有回報(bào)，大腦其實(shí)會(huì)變成一種抵觸，所以一旦建立了回報(bào)機(jī)制，就能激發(fā)你后續(xù)的努力。比如鍛煉可以讓我們擁有馬六甲線，可以有良好的感覺或者健康的體魄，比如寫作可以讓我擁有好的文筆，深度思考等都是比較正向的回報(bào)關(guān)聯(lián)，這種回報(bào)關(guān)聯(lián)能讓我們對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成更好基礎(chǔ)，也會(huì)持續(xù)增強(qiáng)我們意志力。
? ? ? ? 5、記錄與復(fù)盤完成情況
? ? ? ? 當(dāng)你想到某件事情的時(shí)候，立刻把它寫下來，有研究表明，一旦我們把想法寫在紙上，會(huì)讓大腦更加突出。所以每天堅(jiān)持復(fù)盤會(huì)讓我們更容易記住這個(gè)習(xí)慣，建議用日歷的方式進(jìn)行追蹤或者現(xiàn)在流行的打卡都是一種有效方式。
? ? ? ? 6、微量開始，超額完成
? ? ? ? 制定微小的習(xí)慣不是說縮小我們目標(biāo)，而是通過微小習(xí)慣逐步建立可以掌控的意志力，意志力的優(yōu)點(diǎn)是伴隨我們習(xí)慣可以逐步得到強(qiáng)化。微習(xí)慣從最小的量開始，幫助我們強(qiáng)化意志力，讓我們從當(dāng)下就取得進(jìn)步，從而建立一種正向的循環(huán)。
? ? ? ? 7、服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
? ? ? ? 期待是我們對(duì)目標(biāo)與習(xí)慣養(yǎng)成的一種重要因素，因?yàn)槠诖宰屛覀兝^續(xù)有動(dòng)力去逐步完成我們習(xí)慣建立，但是最好避免是某種行為產(chǎn)生較高的期待值。而微習(xí)慣就是讓我們逐步提高對(duì)自己的期待，每天微小目標(biāo)養(yǎng)成讓我們可以保持良好的自信，因?yàn)槲覀冎雷约好刻於荚跒槲覀兾⒛繕?biāo)而努力，這樣就開始建立起與我們大腦合作，而不再只是對(duì)抗。
? ? ? ? 8、留意我們微習(xí)慣養(yǎng)成標(biāo)志
? ? ? ? 我們每天開始建立微習(xí)慣動(dòng)作就是確保每天養(yǎng)成微習(xí)慣，只有真正微習(xí)慣建立起來了，我們才算真正的成功，什么時(shí)候代表我們微習(xí)慣建立了，可以從下面幾個(gè)方面挖掘：
? ? ? ? 1）再也沒有抵觸情緒，做起來很容易；
? ? ? ? 2）通過時(shí)間累積，非常認(rèn)同你微習(xí)慣身份，比如我是健身達(dá)人，我是個(gè)業(yè)余作家等等；
? ? ? ? 3）你不再恐懼與擔(dān)心，剛開始微習(xí)慣你會(huì)擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去，但是等到有一天你發(fā)現(xiàn)你一直習(xí)慣做這個(gè)事情，已經(jīng)變成你很深刻烙印了；
? ? ? ? ? 4）、常態(tài)化，習(xí)慣是一種情緒化，當(dāng)你情緒更為平和的時(shí)候，不再激動(dòng)，另一方面你會(huì)發(fā)現(xiàn)他也不再令你完全興奮，而是它切實(shí)對(duì)你有好處。
? ? ? ? 此時(shí)通過這些你內(nèi)心變化，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)逐步在你大腦中形成了，從而變成你一生的財(cái)富。
? ? ? ? 三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
? ? ? ? 微習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)置技巧：要把習(xí)慣目標(biāo)縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅。如果你不確定用多小的習(xí)慣來培養(yǎng)，那就選擇更小的那個(gè)，這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。
? ? ? ? 微習(xí)慣的替代獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：對(duì)于大腦來說，有回報(bào)才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事，而微習(xí)慣還不能導(dǎo)致真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么人為設(shè)置一個(gè)替代的回報(bào)來欺騙大腦。
? ? ? ? 如何判斷習(xí)慣是否養(yǎng)成——
? ? ? ? 作者認(rèn)為有幾個(gè)信號(hào)：可能身份認(rèn)同發(fā)生了變化；對(duì)某件事習(xí)以為常，到時(shí)間就會(huì)主動(dòng)去做；除非緊急情況，養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)自覺堅(jiān)持。
