五歲半的小侄兒軒軒來北京住了兩個月，他正在學(xué)習(xí)用列豎式的方法來計算50個數(shù)以內(nèi)的加減。他學(xué)的很吃力，于是大暉和小暉晚上就給他輔導(dǎo)輔導(dǎo)。可不到一會兒，他們兩就失去了耐心，開始向我抱怨，軒軒這個孩子不是資質(zhì)太差，而是學(xué)習(xí)態(tài)度不好，根本就不用心嘛，教他的時候，他似乎總是心不在焉，等他自己做的時候，又不會了。
瞧他，低著頭，皺著眉，努力在稿紙上寫寫劃劃，一會兒抬頭左看右看，眼神游離，一會兒又低下頭繼續(xù)努力，題目最終還是做不出來，眼淚巴巴的，又不敢找人去問。
看他游離的眼神，無法專注學(xué)習(xí)的神情，我想到了高中時的自己，那個時候，我把別人吃飯睡覺談戀愛的時間全部用來學(xué)習(xí)了，準確來說，是全部用來學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了，可整個高中，我數(shù)學(xué)沒有一次及格過。我就是這樣一頭栽進數(shù)學(xué)的泥潭里，拔都拔不出來。從表面來看，我當然是屬于最用功的那一類學(xué)生，可實際上，我從來都沒有用心，我確實是整天埋著頭盯著數(shù)學(xué)看，可我心思從來不在上面，一會兒想東，一會兒想西，認識到自己走神后，就使勁敲敲腦袋，還不到一分鐘，就又走神了，越走神，我就越心慌，越心慌就越走神，到最后，我完全控制不了自己的思緒，為了彌補心中的愧疚感，只好天天坐在那里對著數(shù)學(xué)書，要不然，愧疚自責感會更強。就這樣惡性循環(huán)了幾年。到了大學(xué)，直至工作，我一直都很痛恨自己，不斷地怨怪自己，為何做事情就不能更專注一點，為何不能專心一點，再專心一點？
直到我讀到斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利.麥格尼格爾《自控力》這本書，才知道，自己錯的有多離譜。原來專注這件事，不是態(tài)度問題，也不是下個決心努努力就能做到的，它原來是跟遺傳有關(guān)，是生！理！學(xué)！的！問！題！啊?。?！
令人生氣的是，大暉和小暉就不太理解這個問題，他們一直以為不用心這回事，壓根兒就是態(tài)度問題，不僅僅是責備軒軒，更是對我聽英語常走神這件事嗤之以鼻，嘲笑再三，為了以正視聽，也為了自己能更好地掌握這本書中的一些技巧，我需要好好梳理一下這個問題了。
再扯遠一點，《自控力》這本書，不是市面上那種給你打雞血的功利性的工具書，那種書一般都是喊喊口號，告訴你要做一個什么樣的人，設(shè)定一個什么樣的目標，比如，它會告訴你，不要做一個拖延癥患者，而要做一個高效能的人士，接著跟你說一大推不拖延的好處，可是，我們誰都知道拖延不好，誰都想做一個更善于管理自己的優(yōu)秀之人，問題的關(guān)鍵是，“臣妾做不到哇。。。”到底如何治愈，為什么有拖延的心理，這種核心問題，他們是不會談的。從這個角度來說，《自控力》是一門科學(xué)，它是從神經(jīng)學(xué)，生理學(xué)，心理學(xué)等學(xué)科的基礎(chǔ)上告訴你為何你的自控力差，以及如何實現(xiàn)的方法。
一、首先你得了解什么是前額皮質(zhì)
我們的大腦有一塊區(qū)域是掌管自控力的，你如果能將自己控制的很好，那就會有更強的專注力，不再有拖延，不會時常受到誘惑而忘了自己的長遠目標，總之，這塊區(qū)域就是抑制你的沖動，讓你變得更優(yōu)秀，它的學(xué)名叫前額皮質(zhì)，就位于眼睛和額頭的后方。
前額皮質(zhì)上面布滿了灰質(zhì)和白質(zhì)，也像是一塊兒肌肉?？上?，人生來是不公平的，有些人一生下來這塊肌肉就非常強健，就像有些人天生記憶力很好一樣，那些人甚至無需費勁調(diào)動這塊的肌肉，就能把自己的心情和生活掌控的很好。而有些悲催的人，譬如我，天生這一塊肌肉是很松弛的。于是，學(xué)習(xí)學(xué)不好，計劃總泡湯，總之兩個字，命苦！如果你給自己壓力太多吧，時刻想要自控，就會像脛骨僵硬的人非要劈叉一樣，一不留神，這前額皮質(zhì)就咔嚓斷了。
幸運的是，前額皮質(zhì)是可以鍛煉的，也就是說，在把這塊肌肉鍛煉的更發(fā)達以前，經(jīng)常走神的你，就不要苛求自己啦。你的問題只不過是，那塊肌肉沒長好而已。但這是遺傳生理學(xué)的問題，還真不賴我們！
二、前額皮質(zhì)的來歷
簡單來說，人的大腦可以分為兩大系統(tǒng)，一是沖動和應(yīng)激系統(tǒng)，這更像人的本能，這個區(qū)域位于耳朵后方。另一類就是前額皮質(zhì)決定的自控系統(tǒng)，那就是讓我們能三思而后行。
當我們還未進化時，大腦中基本就都是沖動系統(tǒng)，我們?yōu)榱嘶蠲?，需要時刻關(guān)注周圍惡劣的環(huán)境。當眼睛捕捉到前方逼近的一只東北虎時，大腦會立刻指示全身處于應(yīng)激狀態(tài)，壓力驟升，腎上腺素大量分泌，心跳加快，呼吸加速，保障每個細胞都擁有更多的能量和氧氣，隨時做好攻擊或者逃跑的準備。
這個時候，如果你的自控系統(tǒng)很強大，超過沖動系統(tǒng)，猶猶豫豫，還沒等你做好萬全之策，就葬身虎口了。
所以，當在茹毛飲血，食物極端匱乏的年代，你必須是沖動的，見到食物就趕緊填飽肚子，因為你不知道下一頓將在何方；見到野獸不是打就是跑，因為你首先要生存。但是，到了21世紀的今天，食物過剩的年代，我們的大腦還是保持著當年的那些生存本能，一見到食物，它就下達讓我們們多吃一點，再多吃一點的指令，最好是越肥越甜的食物。但其實，我們的環(huán)境早就改變，多吃的那一口早已不是生存之需了，而可能讓你早早邁向各種心血管疾病。如果你自己不警惕，大腦會經(jīng)常蒙蔽你的雙眼。
話說回來，億萬年前，當我們從猴子進化成原始人時，我們的大腦就開始進化出前額皮質(zhì)了。那些沒有前額皮質(zhì)的人，說話不經(jīng)過大腦，得罪了首領(lǐng)，行事莽撞，霸占了別人的老婆，沖撞了鄰居，不懂得未雨綢繆，統(tǒng)統(tǒng)可能葬送于野獸之口。所以說，今天的我們，都是那些做事冷靜，有長遠眼光的人的后代。
這就是說，沖動系統(tǒng)更類似人的本能，是為生存而戰(zhàn)，前額皮質(zhì)卻是人類發(fā)展的產(chǎn)物，它能使你脫離動物本性，成為更有精神追求的人。
三、為何壓力行不通
我生來是一個好斗之人，但我不跟天斗不跟地斗也不跟他人斗，我只跟自己斗。圣人是一日三省吾身，才省三次，所以成了圣人。羅振宇在羅輯思維里說，成大事者不糾結(jié)。我倒好，一天到晚都在反省自己，凡事無不糾結(jié)，所以肯定不是圣人，也成不了大事。想到這里，我感到壓力上升，前額皮質(zhì)似乎又快失靈了。
很多人認為，自責是自控力的基礎(chǔ)，一般邏輯是這樣的：如果我對自己要求不嚴格一些，如果我做事總是拖延，再不狠狠抽自己幾個耳光，教訓(xùn)自己一頓，那以后豈不是更要繼續(xù)拖延下去。
可科學(xué)告訴我們，自責只會導(dǎo)致進一步失控。任何給自己帶來壓力的負面情緒，例如焦慮，生氣，痛苦，憤怒等等，統(tǒng)統(tǒng)可能摧毀你的意志力。有時候，你能感到這一點，那就是越拖延，就越恐懼，越恐懼，就越不敢著手做某件事情了。
為什么會這樣呢？說到這里，請允許我再引進一個術(shù)語，叫心率變異度，這是一個心理學(xué)的測量指標，科學(xué)家可以根據(jù)這個來判斷一個人的自控力程度。當人們感到壓力時，我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體，這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑，這時心率升高，心率變異度就會降低。伴隨著這種沖動或者應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮，心率會保持在較高的水平上。而當我們成功自控的時候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。這時心率降低，心率變異度便會提高，此時，前額皮質(zhì)才能更好地發(fā)揮了作用，人就能更好地集中注意力并保持平靜。
上一段似乎比較學(xué)術(shù)，我再來翻譯一下。意思是，無論何時，只要你給自己壓力，當你陷入自責、愧疚、悔恨等負面情緒之中，其實你本來是想借用這個壓力來敦促自己向善的，你想變壓力變動力！可事實剛好相反，當你一有壓力，大腦會隨即啟動位于我們耳朵后方的沖動應(yīng)激系統(tǒng)，大腦是我們最忠實的伙伴，是全世界最能體察你心意的朋友，雖然它常常搞錯你的意思，它以為你即將受到外敵侵略，就立刻向全身下達指令，做好一切戰(zhàn)斗準備，比如心跳加快，眼睛充血，耳朵豎立，呼吸加劇。與此以來，它徹底掩蓋了前額皮質(zhì)的功能。本來前額皮質(zhì)是要我們變得冷靜而專注，現(xiàn)在呢，因為壓力，我們變得更加拖延、更加瘋狂了。
同時，大腦還具有一種叫做越用越靈光的特性，如果你經(jīng)常常感到焦慮，那就是經(jīng)常啟用沖動系統(tǒng)，那你就變得越來越?jīng)_動、煩躁。相反，如果你經(jīng)常啟用前額皮質(zhì)，就會大大增加這里的灰質(zhì)和白質(zhì)，就會變得更平和，更有自控力。
這就明白了，當我們沒有做到成功自控的時候，千萬不能陷入自責的怪圈中。高中的我，當時完全不懂這個道理，就在泥濘的陷阱里里掙扎了三年。
四、一個行之有效的辦法——呼吸訓(xùn)練之冥想練習(xí)
你肯定要問，當我們沒有完成既定任務(wù)，怎么可能做到不自責？還是以我為例，來探討一下如何避免自責以及如何訓(xùn)練的問題。
我是一個很喜歡做計劃的人。一大早，我就給一天計劃好了，上午要看一份研究報告，下午開始寫作或者編輯，晚上讀會兒書或者練習(xí)聽力。而往往實際情況是：上午我拿到報告后，讀了兩三頁，忽然想到我應(yīng)該先把當天的新聞先瀏覽一遍，于是打開一些稍微專業(yè)類的網(wǎng)站，之后打開財新財經(jīng)，接著就是看看門戶網(wǎng)站，一到門戶網(wǎng)站，看看社會新聞，娛樂新聞，時尚照片。一會兒微信來了，就刷刷微信，看看QQ動態(tài)。受微信上某篇文章的啟發(fā)，偶爾還去百度上搜搜，去核實一下真?zhèn)?。還沒有核實完畢，就聽到有同事喊我出去吃午飯，一上午就過去了。幸好還有下午，我下午一定抓點緊，我這樣安慰自己。下午來了，頭卻有點暈，與其工作效率這么低，不如先去購物網(wǎng)站提提神吧，聽說某網(wǎng)站正在做活動，看看也無妨。
結(jié)果可想而知，一打開網(wǎng)站我就收不住了。。。到了晚上，想想今天早晨定下來的計劃，方寸大亂。
這個時候，最考驗意志力的時刻到來了。如果你非常之焦慮，這個時刻，是不可能振作起來，把白天的任務(wù)完成的，而最大的可能性是繼續(xù)躺在沙發(fā)里看《武媚娘傳奇》。但如果你閉上眼睛，不要苛責，好好做一個冥想練習(xí)，大腦的重心才可能會交給前額皮質(zhì)去管理，你才有機會振作起來，集中全力去彌補當天的過失。
這里簡單講一些冥想練習(xí)的要領(lǐng)，冥想要分很多種，入門級的就是呼吸練習(xí)。百度里有好多如何進行冥想練習(xí)的文章，不再贅述?？茖W(xué)家們已經(jīng)通過大量的實驗得出結(jié)論，每天五分鐘的冥想練習(xí)就可以大大提升前額皮質(zhì)的灰度，就像訓(xùn)練肌肉一樣，這塊肌肉變得強大起來，你才有機會做你真正想做的事情。要不然，即便是頭懸梁錐刺股，也無法讓你集中注意力，變成一個真正的行動派。
《自控力》這本書提到，在呼吸練習(xí)時，特別要注意的是，有意識地降低自己的呼吸頻率，研究表明，當呼吸頻率降到每分鐘12次的時候，心率變異度就會穩(wěn)步提高。這就意味著你離強大的自控力很近了。
五、看看大腦會給你耍什么花招
前文已經(jīng)提到，前額皮質(zhì)就像肌肉一樣，你如果不經(jīng)常訓(xùn)練它，它就變得懈怠；如果你用力過猛，它就有可能折斷。所以你必須采取科學(xué)的方法訓(xùn)練這塊肌肉。
比如，你不能在自己睡眠嚴重不足和極度缺乏能量的情況下要求自己有自控力，因為前額皮質(zhì)是整個大腦中能量消耗最大的一個區(qū)域，睡眠不足會導(dǎo)致葡糖糖無法有效進入大腦，而葡糖糖又是能量供給的最有效方式，這時如果強行使用，會適得其反。順便提一句，對拖延癥患者、所有精力不容易集中的人來說，是必須要吃早餐的，要不然身體缺乏葡糖糖，你的前額皮質(zhì)就更要罷工了。
但只要你每天睡足了7個小時，一頓三餐保證了健康飲食，就可以進行自控力的訓(xùn)練了。更多的時候，大腦會給你?；ㄕ?，讓你無法進行自控力訓(xùn)練。過程是這樣的：
一般來說（除了夜貓子之外），早晨起來的時候，人的大腦包括前額皮質(zhì)都休息的比較充分，這個時候，人的自控力是最強大的，你可以安排最重要的事情在這個時間段來做。事情往往發(fā)生在你成功自控了一兩個小時之后，本來你順利地進行著工作，忽然大腦感覺有點疲憊了。它想讓你停下來，休息休息，瀏覽一下八卦新聞。這個時候，其實就像是肌肉練習(xí)時的那個痛點，你必須熬得住，那塊肌肉才能練出來，要不然，基本等于白練。這一點，對肌肉訓(xùn)練的同學(xué)來說，肯定深有體會。
問題是，大腦告訴你，你很疲憊了，但這并不是事實！這是大腦在逗你玩呢。（當然這個時候，你可以站起來活動一下脛骨，或者閉目養(yǎng)神，但千萬不可以被誘導(dǎo)去干別的不應(yīng)該做的事情，比如瀏覽網(wǎng)頁，刷微信什么的。）
因為，大腦有自己的“能量預(yù)算”模型，它的能量來源于血液中不斷流動的葡萄糖，它可以在細胞中儲藏一些能量，在葡萄糖供應(yīng)豐富的時候，各神經(jīng)區(qū)域的能量就會得到正常供應(yīng)，一旦大腦發(fā)現(xiàn)能量供應(yīng)有一點點緊張的時候，它就開始進入戒備狀態(tài)，就會縮減開支，首當其沖縮減的就是前額皮質(zhì)的能量供應(yīng)，因為前文已經(jīng)說了，這個區(qū)域是正個大腦耗能最大的部分。前額皮質(zhì)的能量一減少，我們就沒有那么強的自控力了。緊接著，沖動系統(tǒng)啟動，很快我們就會收到誘惑的信息，大腦提示說：hei,休息一會吧，去看看八卦或者社會新聞吧。（因為這個也不怎么消耗能量）。
大腦為何能有這個一個能量預(yù)算模型，這也跟我們的進化有關(guān)。在食物短缺的年代，當人體的血糖含量降低時，身體能量不足時，大腦就必須為全身做出保存體力減少支出的戰(zhàn)略決定。要不然，如果一時沒有找到可以補充能量的食物，可能就會被餓死。所以，聽從胃口的指示，沖動行事的人就更可能活下來。但在現(xiàn)代社會，身體血糖含量的降低不再是饑荒的前兆，但大腦檢測到血糖濃度降低，仍然考慮短期感受，讓我們趕緊去吃食物，或者休息一下，好多儲備一點能量。
警覺的大腦只是剛剛發(fā)現(xiàn)缺能量，就想做自我保護了。因為有這個機制，我們得以存活至今，也因為這個機制，阻礙了我們前行的腳步。
現(xiàn)在你懂了，當你第一次感到疲憊，就要被誘惑之時，一定要堅持住！你要意識到，這只是大腦的一個自我保護機制而已，我們并不是真的缺能量。前額皮質(zhì)經(jīng)過幾次這樣的練習(xí)，就會越來越聽你的話了。
你肯定還有一個問題，當我們前額皮質(zhì)還沒有練習(xí)到那么強大的時候，忽然就沖動發(fā)火了，這個時候有什么急救措施呢。
神經(jīng)學(xué)家得出一個有意思的研究結(jié)論，那就是對正在發(fā)脾氣的同事或者家人，給他們幾顆巧克力，就能讓他們變得更安定一些。這當然就是因為葡萄糖能很快進入前額皮質(zhì)，從而讓他們更快地鎮(zhèn)定下來。國外有一些心里學(xué)的老師們上課時，為了集中學(xué)生的注意力，也經(jīng)常帶一些糖果到教室里面來。
所以，當你想要罵人，但又不想破壞自己的優(yōu)雅時，可以趕緊吃幾顆糖。但大腦是個最容易走極端的家伙，如果你發(fā)火時經(jīng)常吃糖，那大腦就不會主動去有效運用能量，而只是等著你被動施舍，時間一長，它就可能變得不會有效利用糖分。就像糖尿病人一樣，明明身體內(nèi)那么多的糖，身體卻無法有效利用。
六、題外話
上天給你關(guān)上了一扇門，就必然會為你打開一扇窗。這句話確實是至理名言。就因為自己有這方面的問題，我就特別喜歡看一些心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)科方面的書，也很注重心靈的建設(shè)，目前來看，是小有收獲的。至少，我已經(jīng)快一年沒有生過氣了。這當然也要歸功于大暉和小暉從不主動惹我生氣，也要歸功于這份我很熱愛的工作和一群很有愛的領(lǐng)導(dǎo)和同事。但其實，我還是會經(jīng)?？霖熥约?，所謂知易行難也。
正如那句話所說：“為何我們從小學(xué)了那么多道理，卻依然過不好人生？”那是因為，“懂道理”和“過好生活”本來就是分屬大腦中兩個不同的區(qū)域，前者只是后者的必要而非充分條件，首先你必須要懂道理，然后你還要學(xué)會如何在這兩者之間架起一座橋梁，讓聯(lián)系兩者之間的神經(jīng)元粗壯一些，寬闊一些，與此才有可能，達到那個知行合一的境界。
后記
那次回家，看到老爸跟別人聊天，對方說了一大段的話，忽然就停頓了，因為老爸眼神變得游離，開始東張西望，根本沒在聽他，他也察覺到，就無法再接著說下去了。那時，老爸很尷尬，我卻笑了，終于明白我這愛走神的氣質(zhì)從哪得來的。如今，看到軒軒，似乎又帶有這份特性，幸好，他有這個姑姑在前方探路，他可以不用走的那么曲折，也不會重蹈覆轍了。如此甚好?。?！
