? ? 《自控力》是由美國心理學(xué)家麥格尼格爾編寫的一本引指導(dǎo)人們?nèi)绾翁岣咦钥亓Φ囊槐緯＿@本書開篇講述了提升自控力的重要性，并介紹了自控力的神經(jīng)學(xué)原理，以及我們?nèi)绾问プ钥氐倪^程，幫助我們提高對失去自控的警惕性。全文一共十章，在這里我就重點講一些感觸比較深的部分。

自控是區(qū)分人類和其他動物的重要的特征，也能區(qū)分開成功和失敗的人生。許多小動物面對非常多的食物時往往會選擇不斷進(jìn)食將自己活活撐死，而人吃飽了就會停下來。雖然人不會活活將自己撐死，但有部分人往往也會在其他方面失去自控，比如沉迷于游戲、染上毒癮等。我想最近一個活生生的例子就是金立集團的董事長劉麗榮，因為賭博走向了不歸路，讓金立這座巨廈頃刻崩塌。

1.自控力的來源

? ? 根據(jù)神經(jīng)學(xué)研究，人的意志力來源于大腦的前額皮質(zhì)，左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”，右邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我不要”，而中間考下的位置負(fù)責(zé)“我想要”，這三個部分是自控力量最主要的來源，他們的目標(biāo)是控制自己。大腦的前額皮質(zhì)越活躍，往往人的自控力越強。而大腦的另外一個區(qū)域——腦垂體，則負(fù)責(zé)沖動的自己，也就是從原始社會遺傳下來的人類本能反應(yīng)。比如遇到地震的時候，腦垂體會促進(jìn)腎上腺素的分泌，從而讓你做好飛奔的準(zhǔn)備，當(dāng)然也有極端的人選擇從高樓直接跳下，那只能說完全讓沖動的自己做主了。

? ? 在現(xiàn)代社會，許多沖動的本能現(xiàn)在已經(jīng)不需要了。比如在食物匱乏的原始社會，看到果樹的時候，就會貪婪地把水果全摘下來吃掉，作為能量儲備準(zhǔn)備未來可能斷食好幾天的生活。而現(xiàn)在生活條件改善，食物基本上也可以源源不斷，此時對食物的貪婪往往會造成身體的過度肥胖而導(dǎo)致心血管疾病，結(jié)果一命嗚呼。人類隨著社會的發(fā)展也就進(jìn)化出了自控這一能力，它能夠幫助我們抵抗誘惑，為更長遠(yuǎn)的未來做打算。

2.提高自控力的物理方法

? ? ?那如何提高自我的自控力？《自控力》這本書提供了許多比較實用的方法，提出的第一個方法就是“冥想”，通俗的講就是“什么都不要去想”，閉上自己的眼睛，專注于自己的呼吸，放慢呼吸的節(jié)奏，每天冥想5分鐘就能讓你的前額皮質(zhì)變得更加活躍，從而增強你的意志力。鍛煉也是增強意志力的非常有效的方法，它能通過提高心率變異度的基準(zhǔn)線從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。作者在這里還對鍛煉進(jìn)行了補充，為改善心情、緩解壓力，最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時，只要你不是坐著、站著不動或者躺著，都可以成為鍛煉的一種途徑?？吹竭@里時我突然覺得提高自控力真的很簡單，于是我每次連續(xù)工作一個小時后，都會起身到公司外面的陽臺上走一走，呼吸新鮮空氣，再回到工作時就會覺得整個人都會變精神一點，且對工作更加地專注。另外每天保持8個小時的睡眠可以幫助你恢復(fù)自控力，如果睡眠少了，找個機會打個盹，補個覺也能提高注意力、恢復(fù)自控力。

3.人們是如何失去自控的？

3.1 自控力的肌肉模式

? ? ?以上是基于身體機理提高、恢復(fù)自控力的有效方法。下面這本書講了人們是如何失去自控的。作者指出自控力就像人的肌肉一樣，也是存在極限的，每一次決定都會消耗我們的意志力。意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早到晚會逐漸減弱。我想“一日之計在于晨”就是應(yīng)用的這個道理，在早上人的精力最旺盛，自控力也是最強的，此時建議做一些“重要但不緊急的事”。

3.2 “道德許可”陷阱

? ? ?心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一種現(xiàn)象叫“道德許可”，大部分往往會在“道德許可”面前變得不堪一擊。“道德許可”指當(dāng)人做了一些善事時，就會放松警惕，給自己做一些壞事“開綠燈”。比如對于一些減肥者，很可能因為自己去跑了幾公里，而獎勵自己一些美食，因為我們很容易認(rèn)為縱容自己就是對美德最好的獎勵。很多研究表明，當(dāng)人們?yōu)殚L遠(yuǎn)的目標(biāo)努力并取得一定進(jìn)步時，往往會對“及時行樂”失去抵抗力，因為我們很容易會關(guān)注“進(jìn)步”本身，為自己的成就沾沾自喜，而淡忘或忽視最初的目標(biāo)，從而給沖動的自己讓路。這就解釋了為什么許多名人甚至慈善家，會有些讓世界震驚的丑聞?！暗赖略S可”這一特性也在被一些商家所利用，比如我們經(jīng)?？吹揭恍┨詫氋u家會在銷售界面上顯示“您買的每一件商品都會給貧困山區(qū)的兒童捐獻(xiàn)0.1元”之類的標(biāo)語，當(dāng)我們覺得買東西也是一種“慈善行為時”，就會更容易去剁手買東西。還有就是雙11促銷滿減，打著“省錢”的正義旗幟買買買，甚至自己超出預(yù)算也覺得自己做了一件非常了不起的善事，結(jié)果卻買了許多根本不需要的東西。

? ? ?另外，“向明天賒賬”也很容易掉入“道德許可”的陷阱。比如想戒煙的人想著“明天我一定不會抽煙”，往往今天就會抽更多的香煙，沉迷于游戲的學(xué)生想著“我明天一定好好學(xué)習(xí)”，往往今天會變本加厲地玩游戲。人們光通過想象未來自己將要做一些善舉，就會對當(dāng)前的誘惑失去自控。然而人們往往會對自己未來的自控能力過于樂觀，因此會掉入“明日復(fù)明日”的死循環(huán)當(dāng)中，難以從根本上改變自己。這些陷阱在生活中隨處可見，面對他們我們需要始終關(guān)注我們的目標(biāo)，以實際行動來證明自己，最好能夠列出一個計劃，規(guī)劃每個階段需要做的事情，這樣才能不容易為每次的進(jìn)步而得意忘形。另外，我們要認(rèn)清自己，要相信真實的自我是一個“不畏困難、積極向上”的人，而不是喜歡毫無節(jié)制、放蕩不羈的自己，這樣也不會想在取得進(jìn)步時通過及時行樂來犒勞自己。

3.3 “那又如何”效應(yīng)

? ? “那又如何”效應(yīng)是由飲食研究人員珍妮特.波利維和皮特.赫爾曼首次提出的，這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。比如一些節(jié)食者，如果不慎多吃了一些食物，會產(chǎn)生強烈的挫敗感，這種挫敗感不會讓人立刻放下手中的食物，他們會覺得既然自己的節(jié)食計劃泡湯了，那又如何，不如把食物全部吃光，因此最后反而會吃的更多。通過觀察發(fā)現(xiàn)，那些戒煙、戒毒、戒賭的人以及那些想節(jié)省開支的購物者都存在“那又如何”的問題。心理學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致更多墮落行為的并不是行為本身，而是墮落產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

? ? 路易斯安那州立大學(xué)克萊爾.亞當(dāng)斯和杜克大學(xué)馬克.利里做了一項實驗。他們邀請了比較在意體重的女性參加試驗，被試者一共要參加兩項試驗。在第一項實驗中，被試者要求在4分鐘內(nèi)吃完原味甜甜圈或者巧克力甜甜圈，而且吃完后要喝掉一大杯水以提高她們的“飽腹感”，這樣更容易激發(fā)她們的罪惡感。緊接著被試者要開始第二項試驗，也就是糖果味道測試。她們并被分成了兩組，一組會收到能夠減輕她們罪惡感的信息，并被鼓勵不要苛求自己，每個人都會有放縱的時候；而另一組則沒收到任何信息。接下來研究人員給每個被試者發(fā)了三大碗各種口味的糖果，讓她們試吃每一種糖果，吃多少都可以。試驗結(jié)束后，研究人員對每個糖果碗都進(jìn)行了稱重，發(fā)現(xiàn)收到信息的女性平均只吃掉28克糖果，而沒收到信息的平均吃了70克糖果。這一結(jié)果讓很多人大吃一驚，按照一般人理解，如果對自己不苛刻那么結(jié)果很有可能一事無成。然而事實證明大部分人都錯了，眾多研究表明自我批評會降低積極性和自控力，只有自我諒解才能幫助他們擺脫消極情緒，吸取教訓(xùn)，也更容易接收別人的反饋和建議。下次犯了過錯的時候，不要急于自責(zé)，而是要先學(xué)會體諒自己，可能你的過錯別人也發(fā)生過，多多鼓勵自己，盡量以后不犯相同的錯誤。

3.4 “白熊”的魔咒

? ? 《自控力》的第九章我覺得是全書最精彩的一章，也解答了隱藏在我心中多年的困惑。這里講到了在1985年，美國哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼.韋格納在得克薩斯州圣安東尼奧的三一大學(xué)進(jìn)行了一個試驗，試驗要求17名大學(xué)生在接下來的5分鐘內(nèi)不去想“白熊”。對于這些大學(xué)生，平時滿腦子都是性、考試和對新可樂的失望，但在試驗中他們卻很難不去想白熊，甚至有部分同學(xué)在試驗結(jié)束后還沒有擺脫“白熊”的魔咒。當(dāng)人們試著不去想某事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多。韋格納將這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈(ironic rebound)”。諷刺性反彈可以解釋很多現(xiàn)象，比如失眠患者越想入眠卻發(fā)現(xiàn)自己越清醒，節(jié)食者越是不想美食就會越覺得美食難以抗拒。

? ? 韋格納認(rèn)為，在人們嘗試壓抑某種想法時，大腦有兩個不同的系統(tǒng)會同時運作。其中一個為“操作系統(tǒng)”，負(fù)責(zé)將人的意志力從被禁止的想法那里引開，過程中會消耗大量的精力。另一系統(tǒng)為“監(jiān)控系統(tǒng)”，它負(fù)責(zé)搜尋證據(jù)，證明自己沒有在想、去感受或者做某件事，監(jiān)控不需要耗費大量精力，而且自動自控。一般情況下“操作系統(tǒng)”和“監(jiān)控系統(tǒng)”相互合作，但一旦“操作系統(tǒng)”減弱了，“監(jiān)控系統(tǒng)”就會將你帶入失控的噩夢。比如饑腸轆轆的你在點餐時，決定不吃油膩的食物，這時你的“操作系統(tǒng)”就會讓你努力集中精神、計劃并控制你的行動，而“監(jiān)控系統(tǒng)”就會掃描你的想法和環(huán)境，尋找警告信號。當(dāng)無意看到菜單上的“紅燒肉”時，“監(jiān)控系統(tǒng)”就會報警提醒你紅燒肉就在后面那張菜單上。如果你不是很餓，精力就比較充沛，“操作系統(tǒng)”就會將你引向其他方向從而遠(yuǎn)離麻煩。而當(dāng)你肚子餓的咕咕叫時，“操作系統(tǒng)”就會難以完成任務(wù)，而“監(jiān)控系統(tǒng)”就會瘋狂地向你提示菜單上有你最愛吃的紅燒肉，結(jié)果很有可能就是你會垂涎三尺并點上一份紅燒肉。

? ? 更糟糕地是，當(dāng)人們試圖擺脫某個想法，它卻不斷縈繞在腦海，人們很有可能會對它信以為真，即使它只是幻想出來的。人們會根據(jù)回憶某事的難易程度來判斷它的可能性或者真實性，比如由于特別容易記住涉及空難的報道，從而高估了空難的可能性。那么如何擺脫“諷刺性反彈”這一困境？韋格納提出的方法就是“放棄自控”，當(dāng)我們不再試圖控制那些不好的想法時，那些想法自然就會消失。大腦激活研究證實：一旦允許研究對象把壓抑的想法表達(dá)出來，這個想法就不太容易被激活，因此進(jìn)入意識的可能性就會變小。

? ? 當(dāng)你做錯某件事或者在公眾場合出丑時，難免內(nèi)心會產(chǎn)生自責(zé)的聲音“我真笨，我天生就不適合做這件事”，但請不要壓抑這種消極的想法，同時也不要相信它，通過深呼吸將注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸上，內(nèi)心就會變得平靜，而且你會更加專注于事情本身而不是懷疑自身的能力。

4. 總結(jié)

? ? 《自控力》這本書結(jié)合了神經(jīng)學(xué)的研究成果以及大量的心理學(xué)試驗，揭示了自控力的神經(jīng)學(xué)原理，并解釋了人們在日常生活中如何失去自控的過程，為提高自控力提供了許多行之有效的方法?？偨Y(jié)下來我覺得最有用的幾種方法如下：

? ? 1.保證適當(dāng)?shù)腻憻捯约俺渥愕乃撸瑸樽钥靥峁┰丛床粩嗟哪芰浚?/p>

? ? 2.牢記自己的目標(biāo)，而不是取得的進(jìn)步，善于去規(guī)劃每一階段所需要做的事情；

? ? 3.當(dāng)犯下錯誤時，不必過于苛責(zé)自己，要學(xué)會體諒并鼓勵自己，對下一次挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備；

? ? 4.不要企圖實現(xiàn)完全的自控，當(dāng)內(nèi)心有不好的想法時，不要嘗試壓抑它，也不要去相信它，讓它隨著呼吸逐漸消失。

? ? 當(dāng)然上述方法只是本書給出的一部分建議，如果大家對提高自控感興趣的話，建議閱讀本書。