功效：1、有助于伸展腿內(nèi)側(cè)肌群，增加腿部柔韌，增加髖關(guān)節(jié)外展靈活度，滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)。2、增加身體平衡力，提高專注力。3、減少腰部多余贅肉脂肪，美化腰部線條。
左側(cè)臥，左手手肘彎曲托在左耳后方，右手放在胸椎前側(cè)下壓地面，調(diào)整左手肘身體軀干雙腿成一條直線，骨盆面朝向身體正前方，臀不往后坐，膝關(guān)節(jié)自然伸直，腹股溝自然伸展，腹部不向下掉，保持自然的呼吸，收緊臀腿后側(cè)肌肉群，將右腳慢慢向上抬，再向下落，做五組動態(tài)熱身，勻速有控制的啟動腿上抬下落，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，靈活髖關(guān)節(jié)，落右腳在左腳上方，雙腳并攏，腳尖回勾
吸氣：屈右膝，右腳腳背回勾，右大腿面尋找右側(cè)側(cè)腰，右膝和腳尖指向天花板的方向，收緊中下背部肌肉群和臀外側(cè)外展肌群，控制骨盆穩(wěn)定中正，臀不往下掉，伸出右手前三指抓住右腳的大腳趾
呼氣：雙肩后沉下拉，不聳肩，后背部持續(xù)收緊，左腳腳背回勾 ，左腳外側(cè)壓地面維持身體穩(wěn)定
再次吸氣：胸腔展開，右手帶動右腿緩慢向上伸直，膝蓋窩伸展，溫和的拉伸右大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，腿無法伸直的可借助伸展帶練習(xí)
呼氣：腹部內(nèi)收，核心收緊，右髖往前推，骨盆持續(xù)的穩(wěn)定中正，右側(cè)側(cè)腰不向后蹋陷，腰椎無壓力，右手拉動右腳向身體的方向靠攏，充分伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，增加腿的柔韌性，美化腿部線條，幫助打開髖關(guān)節(jié)，靈活滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)
反側(cè)練習(xí)，右腿不過分的往前往下掉，向旁側(cè)打開，重心在左側(cè)腰和左臀腿外側(cè)之下，使側(cè)腰肌肉群的力量得到提升，減少多余贅肉脂肪，美化腰部線條，穿衣服時會好看很多
吸氣：屈右膝，松開右手放于胸椎前側(cè)，右腳回落于左腳之上
呼氣：放松
反側(cè)練習(xí)
