太多人會(huì)想當(dāng)然的按照固定的訓(xùn)練傾向跟個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)安排訓(xùn)練，而不會(huì)考慮到自身的實(shí)際發(fā)展?fàn)顩r，缺少關(guān)鍵的一環(huán)——訓(xùn)練的全面性，簡(jiǎn)單說(shuō)就是你目前的訓(xùn)練還是過(guò)于單一固化，沒(méi)能考慮到背部訓(xùn)練的一個(gè)復(fù)雜性，因此你才會(huì)練了很久付出大量努力卻發(fā)現(xiàn)自己的背部還是一團(tuán)糟，而努力的做好以下這三點(diǎn)，相信你一定會(huì)從中受益。

1.多進(jìn)行劃船類動(dòng)作

在絕大部分訓(xùn)練者的背部訓(xùn)練中，垂直拉，也就是像高位下拉引體向上這樣的動(dòng)作，往往都是會(huì)排在訓(xùn)練更早的位置來(lái)進(jìn)行，也會(huì)占據(jù)更多的訓(xùn)練比例，你可能認(rèn)為這么做可以更快的把你的背部練寬，但事實(shí)是劃船類動(dòng)作也能幫助你實(shí)現(xiàn)同樣的目的（為了實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)主要在于背闊肌的發(fā)展上）。

而且劃船類的動(dòng)作往往對(duì)核心力量的挑戰(zhàn)更大，也會(huì)對(duì)豎脊肌產(chǎn)生更多刺激，這都是垂直拉的動(dòng)作不太具備的優(yōu)點(diǎn)，再加上相對(duì)于肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，這點(diǎn)對(duì)提升劃船類動(dòng)作的訓(xùn)練質(zhì)量也會(huì)很有幫助（在核心力量不受限的情況下）

另外一點(diǎn)我們還要考慮到的是劃船類動(dòng)作能夠?qū)π狈郊∫约吧媳巢堪l(fā)展帶來(lái)的幫助，的確從正面來(lái)看一個(gè)寬大的背闊肌會(huì)非常的吸引眼球，但是當(dāng)你真正轉(zhuǎn)身，真正去審視整個(gè)背部的時(shí)候，其實(shí)你的上背部，你的斜方肌發(fā)展的怎么樣，卻會(huì)是行家更會(huì)關(guān)注的部分。雖然水平拉垂直拉的動(dòng)作往往都能對(duì)背闊肌，斜方肌以及上背部產(chǎn)生刺激，但是相對(duì)而言水平拉的動(dòng)作還是能更好的激活斜方肌跟上背部。

2.不要困在一個(gè)次數(shù)區(qū)間

很多人可能會(huì)擔(dān)心訓(xùn)練次數(shù)一低，訓(xùn)練重量一重訓(xùn)練的質(zhì)量就沒(méi)保障了，然而這并不是你不去這么做的理由，你要想真正出現(xiàn)問(wèn)題的是你的動(dòng)作質(zhì)量跟訓(xùn)練時(shí)的控制能力，你可以逐步的去增加你的訓(xùn)練重量降低訓(xùn)練次數(shù)，一點(diǎn)點(diǎn)去適應(yīng)，然后在動(dòng)作過(guò)于明顯的變形之前就停止你的訓(xùn)練。

3.訓(xùn)練節(jié)奏不只有一種

關(guān)于訓(xùn)練節(jié)奏可能重要性沒(méi)有以上2點(diǎn)強(qiáng)，但卻是最容易改善的。我見(jiàn)過(guò)太多訓(xùn)練者，就永遠(yuǎn)都是使用一種速度來(lái)訓(xùn)練，相對(duì)而言慢一些的離心，以及適當(dāng)?shù)捻敺迨湛s跟底部停頓，對(duì)于你整個(gè)背部訓(xùn)練質(zhì)量的提升有著你想不到的作用。

為了更好的踐行漸進(jìn)超負(fù)荷的訓(xùn)練原則，幫助你去更好的評(píng)估訓(xùn)練的進(jìn)步程度，你還是需要努力去確定好訓(xùn)練的核心動(dòng)作跟安排，并在一段時(shí)間內(nèi)不去做大的改動(dòng)，但是在訓(xùn)練的其余部分，多去嘗試不同的動(dòng)作，適當(dāng)?shù)淖兏?xùn)練細(xì)節(jié)，次數(shù)區(qū)間以及訓(xùn)練節(jié)奏，去補(bǔ)足你之前訓(xùn)練所缺乏的部分，堅(jiān)持一段時(shí)間相信你會(huì)看到令人驚喜的變化。

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