第8章、把想法當(dāng)作心智的產(chǎn)物來(lái)工作

把想法只看作想法。在正念中我們關(guān)注的是培養(yǎng)與想法之間的一個(gè)全新的不同的關(guān)系。讓想法在這里，而不是去分析它們，不嘗試?yán)斫馑鼈儚哪睦飦?lái)，或是想辦法去擺脫它們。當(dāng)我們關(guān)注到想法和感受之間的聯(lián)結(jié)后，我們的策略不只是更加覺(jué)察到想法的存在，而是用一種不同的方式去覺(jué)察它。它們是經(jīng)過(guò)大腦的心理活動(dòng)，就像經(jīng)過(guò)天空的云和天氣變化。

還有一個(gè)，能夠幫助我們?nèi)マD(zhuǎn)換視角的方式，就是“聽(tīng)見(jiàn)我們的想法”。在這里，書(shū)上介紹了一個(gè)“正念聲音與想法”的練習(xí)，把覺(jué)察焦點(diǎn)從身體的感覺(jué)轉(zhuǎn)移到聽(tīng)覺(jué)上，把注意力放在耳朵上然后把覺(jué)察打開(kāi)。當(dāng)任何時(shí)候注意到自己的覺(jué)察不再聚焦于當(dāng)下的聲音時(shí)，溫和的識(shí)別心去哪兒了并再次把心帶回對(duì)聲音的覺(jué)察上。當(dāng)我們準(zhǔn)備好，放下對(duì)聲音的覺(jué)察，重新聚焦注意力把覺(jué)察對(duì)象換成想法，用同樣的方式把覺(jué)察放在心中出現(xiàn)的想法上。讓它們自由的來(lái)和去，就像是投射在一個(gè)電影屏幕上的圖像。當(dāng)感受和情緒太強(qiáng)烈時(shí)。就盡自己所能注意到它們的情緒電量及強(qiáng)烈程度，讓它們?cè)谀抢?。而?dāng)心智變得零散而不聚焦時(shí)，試著把呼吸或身體作為一個(gè)整體作為一個(gè)矛盾的焦點(diǎn)，去穩(wěn)定自己的覺(jué)察。

我們很容易會(huì)掉進(jìn)行動(dòng)模式的滑槽中，掉入過(guò)度反復(fù)思考的模式中，如果我們發(fā)現(xiàn)自己成為人質(zhì)被思維流帶走了，為了穩(wěn)定重聚我們的心，可以選擇的做法是關(guān)注我們的呼吸，記住每一次吸氣都是一次新的開(kāi)始，每一次呼吸都是一次釋放一次新的放下。在和我們的想法工作時(shí)，書(shū)上給出的一個(gè)建議，就是把我們的注意力焦點(diǎn)關(guān)注在每次思考不超過(guò)5分鐘。如果出現(xiàn)了自我批評(píng)的時(shí)候，我們要記住評(píng)判和批評(píng)也只是更多的思考而已。我們可以給消極想法模式起一個(gè)名字，書(shū)中湯姆把整個(gè)批評(píng)和評(píng)判打包標(biāo)記為批評(píng)之心，然后他就可以看著批評(píng)之心的造訪，并且就跟它打招呼，即使不能做到全然歡迎，也至少可以把它當(dāng)成一個(gè)老熟人去打招呼。

識(shí)別自動(dòng)化消極想法是比較重要的，因?yàn)檫@些消極想法，是抑郁癥的一個(gè)特點(diǎn)。它們是抑郁癥的一個(gè)癥狀，正如流感癥狀中有疼痛和酸痛一樣，消極想法是抑郁癥范疇的一部分。我們不用去分析這些想法，這會(huì)讓我們螺旋下降到智力化和分析中，這樣的分析讓它變得更可怕。當(dāng)?shù)吐淝榫w產(chǎn)生時(shí)，解釋和分析都不起作用，只需記著它們這些想法只是想法。

友善地看著想法和感受。這些想法常常只是冰山一角，它警示著我們下面是更大的冰山。所以，我們做的也不只是繞過(guò)去，而是在思想水平的支配下，直接和身體感覺(jué)體驗(yàn)工作。當(dāng)我們想到過(guò)去痛苦的事情，或者當(dāng)下未完成的事，一種有效的回應(yīng)并不是忽視它們，而是清晰的面對(duì)他們帶著覺(jué)察，一種溫和好奇的精神：“啊，你在這里。讓我看看你是誰(shuí)？”找到并命名我們反復(fù)出現(xiàn)的想法模式，就像一盤(pán)盤(pán)不同的磁帶的名稱。

在書(shū)中一一介紹了味道的正念，呼吸運(yùn)動(dòng)的正念，身體感覺(jué)的正面，感受的正念，對(duì)厭惡的正面，對(duì)聲音的正念，對(duì)想法的正念之后。還提到了無(wú)選擇性覺(jué)察的練習(xí)。在無(wú)選擇覺(jué)察中，我們像一面空空的鏡子簡(jiǎn)單的反射任何來(lái)到鏡子前面的東西，沒(méi)有期待，沒(méi)有依附。我們變成了那個(gè)太空抱持著其中任何瞬間凝聚的事物。