小泥巴團隊出品
譯者：冬冬
審校：小泥巴
支鏈氨基酸（BCAA）幾十年來一直是一種流行的補劑。據(jù)估計，BCAA補劑的市場規(guī)模在2億至5億美元之間，是世界上銷售最多的補劑之一。這些補劑通常定位為增肌補劑，或者是對于減肥訓練的個人來說，它們是減肥或保持瘦體重的好工具。
在過去的幾十年里，有大量關(guān)于這些補劑的研究，有很好的證據(jù)表明人們是否應該服用，以及哪類人群可能受益。
什么是BCAA？
在討論支鏈氨基酸之前，我們最好先討論下什么是氨基酸。氨基酸是包含三個關(guān)鍵成分的分子：氨基、羧基和側(cè)基。
這些側(cè)基使每種氨基酸具有獨特性，并賦予其不同的物理特性（如有一個極性電荷或呈酸性）和不同的生理特性（如引起肌蛋白合成或糖異生）。
支鏈氨基酸是有特定類型的側(cè)鏈的氨基酸。它們的側(cè)鏈展現(xiàn)出分支結(jié)構(gòu)，而其他氨基酸則沒有這種結(jié)構(gòu)。這種獨特的側(cè)鏈使這些氨基酸歸為一類。
BCAA有三種：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。每種在人體內(nèi)都有廣為人知的作用。
有什么好處（對你有益處嗎？）
雖然這三種BCAA具有相似的結(jié)構(gòu)和一些重疊的功能，但它們在人體中的作用各不相同。
亮氨酸
亮氨酸可能是三種BCAA中最為人所知的一種，因為它在人體中的主要作用之一是在分子水平上幫助促進肌肉生長。當攝入足量（約3克）的亮氨酸時，肌肉組織中的分子信號就會啟動，從而導致肌蛋白合成。具體而言，它會激活mTOR和S6K通路。
亮氨酸也被證明能刺激胰腺釋放胰島素。這有助于減少肌蛋白分解，并有助于增加糖原儲存。促進肌蛋白合成和引發(fā)胰島素反應，意味著在運動后攝入足夠的亮氨酸有助于恢復。
異亮氨酸
雖然異亮氨酸和亮氨酸在結(jié)構(gòu)和功能上都非常相似，但它受到的關(guān)注要少得多。異亮氨酸的一個公認作用是增加肌細胞吸收的葡萄糖量。有趣的是，它似乎不像亮氨酸那樣刺激糖原合成，這可能是由于缺乏胰島素釋放或其他機制。這也表明，異亮氨酸與亮氨酸一起食用，可能比單獨食用二者之一更有效。
纈氨酸
纈氨酸通常被認為是輔助性質(zhì)的BCAA。這主要是因為纈氨酸最廣為人知的功能是自我轉(zhuǎn)化為葡萄糖。它已被證明參與某些組織修復，但似乎不如亮氨酸和異亮氨酸那樣有效。
你需要補充BCAA嗎？
大多數(shù)人在飲食中已經(jīng)攝入了足夠的BCAA，因此補充BCAA不會帶來任何額外的好處。最應考慮的是亮氨酸，因為亮氨酸在三種BCAA中具作用最強。每天攝入約3-10克亮氨酸將優(yōu)化肌蛋白合成。這個攝入量可以通過全面的雜食性飲食或使用高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補劑來達到。
目前，證據(jù)似乎表明，與在飲食或從蛋白質(zhì)補劑中可能獲得的BCAA相比，BCAA補劑本身沒有提供任何額外的好處。
盡管證據(jù)不完全明確，但有一些人群可能從BCAA補劑中獲益，主要原因是直接氧化或限制肌蛋白分解。推測一下，可能從BCAA補劑中獲益的人群包括：
1.減重并食用低熱量飲食但需要最大限度保持瘦肌肉的運動員。
2.素食者/素食運動員，他們的飲食蛋白質(zhì)含量較低。
3.高訓練量、低蛋白飲食的耐力運動員。
你應該在什么時候服用BCAA，服用多少？
雖然BCAA補劑似乎沒特別大的好處，但對于那些決定服用它們的人來說，有一些事情要考慮。重要一點是，任何BCAA補劑每份亮氨酸含量至少為3-5克。
此外，從實用角度講，大多數(shù)補劑每天需要使用約7-15克，這意味著1-2份3-5克的BCAA。
BCAA需要經(jīng)常在整個鍛煉階段（之前、期間或之后）補充，尤其是在鍛煉前后禁食時。對于耐力型運動員來說，在長距離比賽中食用它們很有幫助，但支持這一說法的證據(jù)有限。有證據(jù)表明，力量訓練后服用BCAA可以減少延遲性肌肉酸痛。
哪些食物BCAA含量高？
BCAA中含量最高的食品往往是動物肉或動物副產(chǎn)品。例如牛肉、家禽、魚、火雞和雞蛋是BCAA的良好來源，奶酪和牛奶等乳制品也含有較高量的BCAA。一些植物性食品，如堅果、種子、豆腐和小扁豆含有適量的BCAA。
服用BCAA安全嗎？
BCAA存在于日常食品中，幾乎所有人都認為BCAA是安全的，除了那些患有遺傳性疾病的人。在特定健康情況下，應監(jiān)測BCAA的攝入量，但對于健康人群來說，BCAA似乎可以安全地從食物中以及補劑中攝入。
有一些BCAA安全劑量的數(shù)據(jù)。每天攝入低于35克或約500毫克/千克體重/天的亮氨酸，在健康個體中似乎具有良好的耐受性和安全性。
潛在副作用
除了與BCAA代謝相關(guān)的疾病外，如遺傳性疾病，很少有記錄在案的副作用。一些使用者自我報告會惡心，但在醫(yī)學文獻中很少有。
它們會損害你的腎臟嗎？
在健康人群中，補充BCAA似乎不會對腎臟產(chǎn)生任何負面、持久的影響。然而腎臟疾病患者的情況就復雜了。高蛋白飲食可能對確診的患者的腎臟有害。
然而，目前正在研發(fā)低劑量BCAA補劑。一些研究表明BCAA可能對該類人群有益，因為BCAA口服補劑可以改善食欲和營養(yǎng)狀況。
然而，一些實驗證據(jù)表明BCAA補劑可能對腎功能有害。因此，建議任何有腎臟疾病患者都應該咨詢醫(yī)生然后再考慮服用BCAA補劑。
BCAA能促進肌肉生長嗎？
如上所述，BCAA，特別是亮氨酸，已被證明能激活參與肌肉生長的分子機制。文獻記載最多的BCAA效果之一是激活肌蛋白合成。然而，僅打開激活信號不足以促進肌肉增長發(fā)生可測量的變化。
重要的是，要有足夠的熱量和其他原材料（如額外的氨基酸），以便肌肉隨著時間的推移持續(xù)增長。簡單地說，BCAA可以激活肌肉生長的信號，但它們本身不足以促進實際的肌肥大。
總結(jié)
BCAA是我們在飲食中攝入的氨基酸的重要來源。大多數(shù)食用均衡的雜食性飲食的人不需要在飲食中添加額外的BCAA。
有一些非常特殊的人群可能會從中受益，但即使如此，證據(jù)還是很少，而且大部分都是基于猜測和有限的證據(jù)。除了那些特定身體情況的患者外，補充BCAA的劑量低于35克/天似乎是安全的，大多數(shù)情況建議攝入量為7-15克/天。
Source：BRAD D.?BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS (BCAAS): DO YOU NEED TO TAKE THEM??Retrieved from nasm.org.
首發(fā)于公眾號：小泥巴分享
小編：小泥巴
日期：2022年1月3日
