若要成長，必先改變。今年給自己定了諸多目標(biāo)，其中之一就是提高自己的寫作能力和閱讀能力，加以延伸，深層的方面就是提高思維思考能力。目標(biāo)在前方，那么路就在腳下，踏好腳下堅(jiān)實(shí)的每一步，就會離目標(biāo)更進(jìn)一步。

看書的意義在于啟發(fā)和思考，有輸入也有輸出，形成一個(gè)閉環(huán)，便是一個(gè)理想的讀書過程。每周寫一篇讀后感（或者說是總結(jié)），或者是影評，感想等等，無關(guān)內(nèi)容長短與文筆好壞，堅(jiān)持寫作，以此要求自己，希望制定的這個(gè)行動計(jì)劃不要中斷，跬步寸進(jìn)，有所裨益。最近看完的一本書是斯坦福大學(xué)教授寫的《自控力》，這第一篇文字呢，就寫這本書的讀后總結(jié)。

人天生都具有自控能力，即控制注意力、情緒、與欲望的能力，因?yàn)槿耸怯幸庾R的動物，在上萬年的漫長進(jìn)化過程中，人類有意識的適應(yīng)環(huán)境，改造自然，人的前額皮質(zhì)不斷增大和進(jìn)化。前額皮質(zhì)就是意志力的生理物質(zhì)基礎(chǔ)，人的大腦中負(fù)責(zé)“自控力”的區(qū)域，讓我們選擇做“更難的事情”，如在你情緒失控的時(shí)候把你拉回來，以免你發(fā)火傷害到身邊的人；在你想大吃一頓的時(shí)候告訴你，你正在節(jié)食減肥；在你想抽煙的時(shí)候告訴你，吸煙有害健康；在你受挫要放棄的時(shí)候，你會選擇再堅(jiān)持一會兒。

神經(jīng)學(xué)家把前額皮質(zhì)劃分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。“我要做”的力量幫我們負(fù)責(zé)處理枯燥、困難的、充滿壓力的事情，如堅(jiān)持看書學(xué)習(xí)，堅(jiān)持跑步鍛煉等等?！拔也灰钡牧α磕軒臀覀兛酥茮_動，如睡覺前盡量做到不看手機(jī)。也就是這兩個(gè)區(qū)域控制了我們“不做什么”而“做什么”，第三個(gè)區(qū)域“我想要”的力量記錄我們真正想要什么，比如說我們很想吃甜食，火鍋，但一想到最近正在堅(jiān)持跑步減肥，而晚上吃這些很容易發(fā)胖，那么控制自己晚上不吃這些高熱量的食物便是自己“真正想要的”，也是“更難的事情”。

人有兩個(gè)“自己”，一個(gè)是沖動的我，即本能的我，另一個(gè)是機(jī)智的我。意志力挑戰(zhàn)就是兩種自我的對抗。要發(fā)揮意志力的作用，首先要認(rèn)識自己，認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動，意識到讀書、跑步、少吃高熱量食物等等這些事情對我們有利，我們要發(fā)揮“我要做”的力量；意識到酗酒、抽煙、熬夜傷害身體，我們要發(fā)揮“我不要”的力量，改變這些不良習(xí)慣。

意志力是人自身的一種本能，隨著環(huán)境的改變，和人的身體一樣也在進(jìn)化。

試想一下，當(dāng)我們走在路上遇到一直惡犬撲面而來的時(shí)候，我們的第一反應(yīng)是什么？跑！加足馬力使勁兒跑！這個(gè)反應(yīng)便是我們的本能反應(yīng)，即應(yīng)激反應(yīng)，這個(gè)反應(yīng)能調(diào)動身體能量，讓我們處理外在的威脅，本能行事。正因?yàn)閼?yīng)激反應(yīng)的存在，我們才能在遠(yuǎn)古時(shí)期面對危險(xiǎn)惡劣的環(huán)境生存下來。與之對應(yīng)的是被神經(jīng)學(xué)家稱作“三思而后行”的反應(yīng)，這個(gè)反應(yīng)讓我們的身體和大腦慢下來，意識到內(nèi)在沖突，調(diào)動身體的能量輸送進(jìn)大腦，大腦前額皮質(zhì)發(fā)揮作用，克制自己做出沖動的事情，去做真正想做的、更難的、對自身更有益的事情。舉個(gè)例子，有一天我們想喝可樂（本能的反應(yīng)），“三思而后行”反應(yīng)讓我們冷靜下來開始思考，長期喝可樂不利于我們的身體健康，處理內(nèi)在的沖突，意志力便發(fā)揮作用了?！叭级笮小狈磻?yīng)的生理指標(biāo)叫“心率變異度”，也被稱作身體“意志力儲備”，也就是自控力指標(biāo)，心率變異度越高，自控力越強(qiáng)。提高心率變異度的方法有冥想，放慢呼吸，身體放松，睡眠，身體鍛煉，維持血糖穩(wěn)定等等。壓力也是應(yīng)激反應(yīng)的一種，消耗掉我們的身體能量，從而消耗掉我們的意志力，所以要管理好我們的壓力。

人的自控力和人的肌肉一樣，也是有極限的，這是自身的一種保護(hù)機(jī)制。當(dāng)我們跑步累了的時(shí)候，身體會發(fā)出“罷工”的信號，讓自己停止跑步，那么是真的肌肉疲憊跑不動了嗎？研究發(fā)現(xiàn)，這有可能是身體出于自身保護(hù)，防止能量消耗殆盡而做出的“虛假疲憊”——所以，當(dāng)我們累的時(shí)候再堅(jiān)持一會兒，往往就會沖破這個(gè)極限——運(yùn)動員就是這樣鍛煉的。我們在深入思考一下，我們跑累了的時(shí)候是身體的極限到了呢，還是自控力的極限到了呢？同樣的，我們也可以通過鍛煉意志力，提高“自控力肌肉”的極限。鍛煉方法就是從身邊每一件小事兒做起，在意志力最疲憊的時(shí)候多支撐一會。既然自控力有極限，用得太多會疲憊，那么我們就應(yīng)該在自控力最充沛的時(shí)候干最重要的事情。

在生活中常常會出現(xiàn)這樣一些現(xiàn)象，當(dāng)我們忙了一天，感覺自己“功勛卓著”，回到家第一件事就是好好放松一下自己，炸雞啤酒走起來，減肥塑身計(jì)劃遠(yuǎn)遠(yuǎn)拋在腦后（做了“好”的事情就允許放縱自己做“壞”的事作為獎(jiǎng)勵(lì)）；當(dāng)我們在紙上寫下新的作息和健身計(jì)劃的時(shí)候，執(zhí)行起來卻遙遙無期（理由就是今天先“放縱”一下自己，從明天開始“嚴(yán)格要求自己”）；當(dāng)我們逛了一圈超市，發(fā)現(xiàn)不知不覺就買了很多促銷與打折商品（名義是劃算又省錢），以上這幾種都是“道德許可”陷阱，用“正當(dāng)?shù)睦碛伞痹试S放縱自己做“壞”的事情。所以，我們不能用曾經(jīng)的“善行”為放縱辯護(hù)，停下來想想，我們做這件事的本來目的是什么。

為什么我們看到令人垂涎的美食會感到興奮和快樂？這是因?yàn)槲覀兠鎸γ朗车臅r(shí)候，大腦會釋放一種叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，多巴胺的釋放給了我們獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，即獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)啟動。它有兩大法寶——胡蘿卜和大棒。在獎(jiǎng)勵(lì)的承諾下，大腦追求快樂的獎(jiǎng)勵(lì)，做出錯(cuò)誤的行為。事實(shí)上這獎(jiǎng)勵(lì)其實(shí)是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)。晚上吃高熱量的食物顯然是對我們的身體健康不利的。多巴胺控制的是行動，而不是快樂。以上理論也就解釋了為什么我們?nèi)ス涑袝褓I一通，為什么我們聞到高糖分的食物會產(chǎn)生吃東西的念頭，激發(fā)新的欲望，是因?yàn)榱宅槤M目的東西和美食激發(fā)了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，大腦釋放了多巴胺，給了我們獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，誤把渴望當(dāng)幸?！喟桶房刂屏宋覀兊男袆印@也是神經(jīng)營銷學(xué)的原理。多巴胺一無是處嗎？并不是，多巴胺的分泌，保證了我們對食物和異性的渴望和追求，從而保證了人類的生存和繁衍。我們可以利用多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，將我們要做的“無聊的事情”多巴胺化。如聽喜歡的音樂的時(shí)候順便做一做自己一直拖延的家務(wù)活兒，喝著自己喜歡喝的咖啡完成枯燥乏味的工作。

當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候我們該怎么辦？最常想到的方法就是“放縱”一下自己。前年我們也說到，壓力會消耗掉我們的意志力，這些“放縱”行為會對大腦產(chǎn)生獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾，多巴胺的操控下我們就會做出理智情況下不允許去做的事情，屈服于誘惑。但往往事后清醒的時(shí)候就會產(chǎn)生后悔和懊惱，緊接著就會發(fā)生“那又如何”效應(yīng)，前面的屈服會讓我們對自己失望，“罪惡感”已經(jīng)不起作用了，那又如何，從而繼續(xù)做“錯(cuò)”的事情，惡性的循環(huán)便開始了，從此無限放縱自己，降低對自己的要求。那么如果打破這個(gè)惡性循環(huán)呢？最好辦法就是在自己第一次“犯錯(cuò)”的時(shí)候原諒自己，改善心情。自我同情比自我打擊有效得多，樂觀的悲觀主義者更可能成功。

我們常常面臨“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的誘惑，在這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾下，我們會選擇“及時(shí)享樂”，把“難”的事情推給明天或未來的自己，對“未來的自己”理想化了，期望更自控更強(qiáng)大的自己的出現(xiàn)（憑什么未來的自己更自控？），這也是產(chǎn)生拖延癥的主要原因。這樣的例子可謂是生活中很常見。比如，計(jì)劃已久的健身計(jì)劃一拖再拖，常常聽到的借口就是，“最近工作忙，等后面閑了再開始”，“最近比較累，先好好放松一下，下周再堅(jiān)持鍛煉”，諸如此類的理由多不勝數(shù)。還有那些想著減肥的朋友們，給自己制定的飲食計(jì)劃常常是中午吃飽，晚上不吃或少吃，但往往是晚上的一頓飯并沒有減少多少。相反，那些選擇“未來獎(jiǎng)勵(lì)”的人，認(rèn)為“未來的自己”并不比現(xiàn)在的自己自控力強(qiáng)多少。他們會給自己一個(gè)“預(yù)先承諾”，先做“難”的事情，然后才會得到應(yīng)得的獎(jiǎng)勵(lì)。事實(shí)證明，那些“未來自我連續(xù)性”比較高的人，更容易完成目標(biāo)，也更容易成功。所以，遇見“未來的自己”，著眼于當(dāng)下，克服困難立即行動起來吧，未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。

我們的耳邊時(shí)常響起“別人都是這么做的”諸如此類的聲音。因?yàn)樽鋈诉@樣做，所以我也這樣做，這個(gè)邏輯看似很荒謬，但我們常常都是這樣思考的，不是嗎？我們都很獨(dú)立嗎？其實(shí)我們都會受到“社會認(rèn)同”的影響，看到別人屈服于誘惑，我們也跟著去做。反之，假如我們看到別人堅(jiān)持做一件事情，他們強(qiáng)大的自控力也會影響到我們，我們也會擁有超強(qiáng)的意志力，也就是意志力是會傳染的。人天生具有“共情”和“模仿”能力，其生理學(xué)基礎(chǔ)就是我們大腦中的“鏡像神經(jīng)元”，生活中有很多行為現(xiàn)象都可以用這個(gè)原理解釋，在此在不舉例。如何不受群體影響？我們最好想清楚自己真正想要的，然后選擇接近“一些人”，并且遠(yuǎn)離“一些人”。

生活中，我們常常產(chǎn)生一些“壞”的念頭，理智告訴自己，現(xiàn)在要發(fā)揮“我不要”的力量了，但結(jié)果往往是這個(gè)“念頭”揮之不去，越不想它，它在腦海里越明顯。失眠的人越想著睡覺，心里就越是胡思亂想睡不著；焦慮的人越是抵制焦慮，他就越是焦慮。這就是“我不要”力量的局限性，出現(xiàn)常見的“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)。我們該怎么辦呢？對內(nèi)接受自我，對外控制行為———直面自身的欲望，接受它的存在，但不要相信它，更不要付諸行動。比如當(dāng)我們感到擔(dān)憂時(shí)，首先我們就要試著觀察自己的想法，感受身體里的焦慮，然后把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散了。

人的本能讓我們從惡劣的競爭環(huán)境中生存下來，人的自我意識讓我們?nèi)祟愖兊酶觽ゴ?。可以說，人類創(chuàng)造的世界文明是人類偉大意志力的結(jié)晶。對于我們個(gè)人而言，擁有強(qiáng)大的意志力就意味著走向更加理想的自己。我們時(shí)常面臨誘惑，面臨著兩個(gè)“自我”的對抗，我們不能始終按照“理智的我”的意志力去做“正確”的事情。但我們要始終保持開放的心態(tài)，從失敗或成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，堅(jiān)持有效的辦法，我們的自控力就會越來越強(qiáng)，在“”我想要”的力量之下做正確的事情。

最后，我想把《自控力》這本書中關(guān)于提高自控力的方法再次羅列一遍，遵循科學(xué)正確的方法，讓自控力訓(xùn)練更加有效。

1.冥想

2.放慢呼吸

3.鍛煉

4.睡眠

5.身體放松

6.維持血糖穩(wěn)定

7.減少行為變化性

8.緩解壓力

9.“無聊的”事情“多巴胺化”

10.選擇“對的人”做事，遠(yuǎn)離意志力薄弱的人

11.等待10分鐘

12.對內(nèi)接受自我，對外控制行為

（《自控力》這本書的總結(jié)拖了一周，今天才寫完，真是莫大的諷刺呵！以后要回過頭來時(shí)常再去看，努力去踐行，相信變好的過程是困難且美好的?。?/p>