每天晚上睡前洗漱完，在床上，你都是拿著手機(jī)刷刷刷嗎？你要知道，睡前使用電子產(chǎn)品會影響我們的睡眠質(zhì)量哦。
不如放下手機(jī)，來十分鐘的睡前瑜伽拉伸，塑形、緩解疲勞、放松身體、減壓、助眠，樣樣都比玩手機(jī)劃算。
很多人對瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸，柔軟柔軟再柔軟，瑜伽不等于拉伸，但拉伸的體式確實(shí)在瑜伽里占有一片天地。今天要分享給大家的是小筑最愛的一組適合睡前的拉伸動(dòng)作，做完感覺整個(gè)身體都松開了，睡眠質(zhì)量也會大幅提高呢。
01 坐姿側(cè)伸展
坐姿側(cè)伸展，是最常見的一個(gè)伸展側(cè)腰的體式。
體式要點(diǎn)：
選擇舒適的盤坐，將脊柱立直，與地面垂直
吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下
呼氣，左手落于左側(cè)的地面，手掌撐地，右手延伸至頭頂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎曲
吸氣，拉長脊柱，去感受兩側(cè)腰部在拉長，呼氣，再往下一點(diǎn)
整個(gè)過程保持兩邊的臀部始終貼地
保持5-10次的呼吸后，手臂帶動(dòng)身體慢慢還原，開始另一側(cè)的練習(xí)
功效：
美化腰部、手臂線條，減少腰腹的贅肉
滋養(yǎng)脊柱
緩解背部疼痛
促進(jìn)消化，緩解便秘、腹部脹氣等
02 坐角式
坐角式是一個(gè)開髖的體式，需要注意的是，今天我們做的是睡前瑜伽，為避免影響睡眠，睡前不宜做非常劇烈的熱身。所以在拉伸的時(shí)候，一定要注意這個(gè)度的問題，我們在做這個(gè)體式的時(shí)候，只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。下面是坐角式的常規(guī)做法。
體式要點(diǎn)：
坐姿，雙腿往前伸直，吸氣，將雙腿向兩側(cè)打開，在自己的極限處往回收一點(diǎn)點(diǎn)
腳尖回勾，將臀大肌往上撥開，讓坐骨坐實(shí)于地面
脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下，身體慢慢向前趴送
根據(jù)自己的情況，用指尖、手肘撐地作支撐
每一次吸氣，再一次拉長脊柱
呼氣，上半身再一次向前向下，直到你的整個(gè)上半身完全貼地，這一步根據(jù)自己的情況，做到自己的極限處，注意不要拉傷
保持15-20次呼吸后，慢慢的將身體推起來，輕輕拍打雙腿內(nèi)后側(cè)
功效：
拉伸腿部后側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉，美化腿部線條
緩解坐骨神經(jīng)痛
打開髖部，增強(qiáng)髖部的靈活性，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)
調(diào)節(jié)月經(jīng)不調(diào)、婦科疾病，緩解痛經(jīng)
滋養(yǎng)脊柱，美化側(cè)腰線條
03 仰臥扭轉(zhuǎn)式
臥姿扭轉(zhuǎn)通常也會被放在瑜伽課最后用來做拉伸、放松。
體式要點(diǎn)：
仰臥，雙腿并攏
彎曲雙膝，大小腿呈90°，大腿與地面垂直。雙手體側(cè)平舉
呼氣，雙膝倒向右側(cè)地面，同時(shí)頭頸倒向左側(cè)，眼睛看向左手
保持10-15次呼吸后，換另一側(cè)重復(fù)，注意整個(gè)過程雙肩不要離開地面
功效：
放松整個(gè)腰背部
按摩腹部器官
消除腰腹多余脂肪
04 靠墻倒箭式
這不但是一個(gè)放松腿部、骨盆的體式，還是一個(gè)瘦腿、糾正腿型的體式哦！睡前來幾分鐘，雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解，甚至，你還可以拿本書，一邊做一邊看書喲！
體式要點(diǎn)：
仰臥，雙腳并攏直立抬起來
臀部盡可能往墻邊靠近
腳尖回勾，使雙腿離開墻
如果感覺腿部累，可以雙腳靠墻緩解
功效：
瘦大腿，緩解腿部水腫和疲勞
具有倒立體式的好處，調(diào)整血壓，促進(jìn)消化
舒緩神經(jīng)系統(tǒng)
穩(wěn)定情緒，培養(yǎng)心智
上面這幾個(gè)動(dòng)作，是隨時(shí)都可以做的。因?yàn)樗鼈兌枷鄬κ婢?，睡前做，不但可以緩解身體一天的疲憊，還能美化身體的線條，更能起到促進(jìn)睡眠的作用。
放下手機(jī)，讓我們每天來這么一組拉伸吧！
我是李小筑，專注于瑜伽理療、瘦身、塑形、減壓的研習(xí)，希望我每次知識的分享都能給你帶來一點(diǎn)小幫助。
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