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今日閱讀《韌性》

? ? ? ? ——不確定時(shí)代的精進(jìn)法則

? 作者：張曉萌 曹理達(dá)

第二部分 韌性飛輪之覺察

第3章 元認(rèn)知——對(duì)認(rèn)知的認(rèn)知

一、認(rèn)知的本質(zhì)。

1.什么是元認(rèn)知？

人對(duì)于某一領(lǐng)域的認(rèn)知能力有兩層含義：第一層含義指的是個(gè)體在該領(lǐng)域中的實(shí)際能力水平；第二層含義是指?jìng)€(gè)體能否客觀認(rèn)識(shí)到自己在這一領(lǐng)域的能力水平。后者便是元認(rèn)知能力。

元認(rèn)知指的是人們對(duì)自己認(rèn)知的認(rèn)知，即對(duì)自己的感知、記憶、思維等認(rèn)知活動(dòng)本身的再感知、再記憶、再思維。

2.達(dá)克效應(yīng)折射出了人們的認(rèn)知偏差。

人的認(rèn)知會(huì)產(chǎn)生偏差，自我認(rèn)知理論——達(dá)克效應(yīng)生動(dòng)地揭示了這樣的現(xiàn)象：能力欠缺的人往往沒有能力正確認(rèn)知自己的不足。

達(dá)克效應(yīng)的曲線刻畫了人們對(duì)自我認(rèn)知能力的不同階段。當(dāng)人們對(duì)某個(gè)領(lǐng)域從完全無知過渡到有少量認(rèn)知的時(shí)候，最容易出現(xiàn)自負(fù)的表現(xiàn)，這一階段被稱為“愚昧之巔”。而后隨著對(duì)該領(lǐng)域知識(shí)經(jīng)驗(yàn)的積累，人們的自信水平會(huì)經(jīng)歷一個(gè)回落再上升的U型過程，從“知道自己不知道”到“知道自己知道”，最后才有可能成為這個(gè)領(lǐng)域的專家。而對(duì)這個(gè)領(lǐng)域的一知半解最為危險(xiǎn)，因?yàn)槿藗冊(cè)谶@個(gè)階段處于“不知道自己不知道”的狀態(tài)。

3.達(dá)克效應(yīng)在日常工作和生活中的實(shí)例比比皆是。

哈佛大學(xué)的心理學(xué)教授丹尼爾·吉爾伯特指出，大眾通常并不認(rèn)為自己是普通的。研究，顯示絕大部分學(xué)生都認(rèn)為自己的聰明程度高于平均水平，而大部分商人也都認(rèn)為自己比一般商人技高一籌。這是因?yàn)槿藗兒苋菀赘吖雷晕业莫?dú)特性，即便我們沒有那么特別，我們認(rèn)知自己的方式也是特別的。

4.自我認(rèn)知的重要性。

在多變的外部環(huán)境中，我們每個(gè)人都是自己的領(lǐng)導(dǎo)者，每個(gè)決策都受到認(rèn)知的影響，我們經(jīng)常聽到這樣的說法“人們只能賺認(rèn)知范圍內(nèi)的錢”。比獲得物質(zhì)回報(bào)更重要的是，我們不能讓認(rèn)知偏差限制了自身的持續(xù)精進(jìn)和成長(zhǎng)。

5.進(jìn)行認(rèn)知改變是啟動(dòng)韌性飛輪的很重要一步。

提升認(rèn)知能力和探究自己的真實(shí)需求密不可分。需求會(huì)影響人們的情緒，而情緒又會(huì)作用于我們的行為，人們展現(xiàn)出來的行為往往只是冰山一角。我們深層的需求經(jīng)常被一層層的情緒掩蓋，因此我們時(shí)?；煜榫w和客觀事實(shí)，從而無法客觀的認(rèn)知自己。情緒的失察和失控會(huì)帶給身邊人諸多傷害。人們本能的情緒發(fā)泄對(duì)象，一定是身邊比自己弱小的人。

情緒源于想法，但想法和事實(shí)在很多時(shí)候相差甚遠(yuǎn)。當(dāng)我們迷失在各種復(fù)雜的想法中而看不到事實(shí)真相時(shí)，我們便陷入了認(rèn)知混亂，相伴而來的是強(qiáng)烈的失控感。因此覺察到我們的想法和情緒以進(jìn)行認(rèn)知改變，是啟動(dòng)韌訊飛輪很重要的一步。

二、解碼焦慮

與掌控感息息相關(guān)的一種最常見的情緒應(yīng)激源就是焦慮，如果我們能夠把不可控適度轉(zhuǎn)化為可控，這種確定感便會(huì)在一定程度上降低人們的焦慮。

1.什么是焦慮？

焦慮是指對(duì)未來發(fā)生的事情不可預(yù)測(cè)和不可掌控。當(dāng)我們總是擔(dān)心自己無法應(yīng)對(duì)未來可能發(fā)生的事情時(shí)，焦慮就會(huì)油然而生。焦慮反應(yīng)最主要的特征是對(duì)恐懼的預(yù)測(cè)，與對(duì)某件事的恐懼本身相比較，對(duì)恐懼的預(yù)期是更顯著的壓力來源。

2.焦慮思維模式。

專治焦慮癥的心理治療師珍妮弗·香農(nóng)，將人們普遍的焦慮思維模式概括為三種預(yù)設(shè)：

1）無法忍受不確定性：“我必須100%確定”

人們普遍都想要知道未來會(huì)發(fā)生什么的傾向。雖然大量研究證實(shí)，獲得掌控感能夠?qū)σ粋€(gè)人的健康和福祉產(chǎn)生深遠(yuǎn)的積極影響，但當(dāng)人們對(duì)任何事情擁有過度的掌控感時(shí)，就會(huì)使我們處于時(shí)刻保持高度警備的狀態(tài)，壓力重重，并出現(xiàn)各種行為表現(xiàn)，比如很難放松，過度計(jì)劃強(qiáng)迫性傾向，很難隨機(jī)應(yīng)變等。

人們時(shí)常認(rèn)為自己能夠控制我們根本就控制不了的事情。只有當(dāng)我們能夠相信并接受“無常即恒常”時(shí)，才能充分感受到當(dāng)下的美好和快樂，從而獲得更深層次的幸福感。所以，與其不停的預(yù)測(cè)未來，不如嘗試活在當(dāng)下，從“我必須100%確定”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔以敢饨邮懿淮_定性”，能夠幫助我們打破第一種常見的焦慮思維模式。

2）完美主義：“我絕對(duì)不能出錯(cuò)”

過度謹(jǐn)慎使得完美主義者選擇回避任何超出自己能力和經(jīng)驗(yàn)范圍的嘗試。其在行為上的表現(xiàn)是：拖延癥，因害怕失敗而不愿嘗試創(chuàng)新，過度工作，過度反思過去、人和關(guān)系等。

對(duì)于完美主義引發(fā)的焦慮，能夠緩解的觀念是“我可以犯錯(cuò)”，將出現(xiàn)的錯(cuò)誤和他人的建設(shè)性批評(píng)視作成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。我們還要嘗試學(xué)會(huì)自我接納與自我關(guān)懷，這樣我們才能夠客觀地自我覺察。

3）過度負(fù)責(zé)：“我要對(duì)所有人的幸福和安全負(fù)責(zé)”

這種思維模式的行為表現(xiàn)是：關(guān)心別人比關(guān)心自己多，過度為他人著想或承擔(dān)責(zé)任，有時(shí)甚至因?yàn)檫^多的建議把別人嚇跑，莫名其妙的因?yàn)樗说腻e(cuò)誤而陷入自責(zé)，缺乏自信而很難堅(jiān)持自己的觀點(diǎn)和想法。

改變過度負(fù)責(zé)的概念，首先要關(guān)注“我要對(duì)自己負(fù)責(zé)，我有沒有照顧好自己的需求”，因?yàn)楫?dāng)關(guān)心別人比關(guān)心自己還要重要的時(shí)候，我們以為自己是出于愛，其實(shí)往往是我們焦慮而導(dǎo)致的結(jié)果。

3.焦慮具有兩面性。

過度焦慮會(huì)給我們帶來影響深遠(yuǎn)的身心傷害，但適度的焦慮是一種健康的表現(xiàn)，它有助于我們避免盲目樂觀。適度焦慮所產(chǎn)生的合理壓力，能夠促進(jìn)我們高效完成工作任務(wù)。

三、驚喜背后的秘密。

不確定性除了給我們帶來焦慮，還附贈(zèng)了另一項(xiàng)進(jìn)化的禮物，讓無數(shù)人趨之若鶩，那就是當(dāng)我們對(duì)未來發(fā)生的事情在一定程度上不可預(yù)測(cè)且不可掌控時(shí)，我們還會(huì)感到驚喜。

1.驚喜背后的秘密。

驚喜背后的秘密是我們每個(gè)人都逃不掉的心理模式——賭徒心理，科學(xué)家把人們這種對(duì)驚喜的期待稱為“獎(jiǎng)賞預(yù)測(cè)誤差”。也就是說，在人們預(yù)期之外的好消息會(huì)給我們帶來強(qiáng)烈的興奮感。

2.賭徒心理的本質(zhì)。

賭徒心理是一種更為虛妄也更有野心的掌控感——我們都希望成為小概率有利事件的贏家，當(dāng)勝利在望時(shí)，我們會(huì)對(duì)事件的有利結(jié)果和自身建立連接，從而獲得“高階”的掌控感。盡管這種掌控感的本質(zhì)是虛幻的，但我們?nèi)匀粫?huì)覺得是自己掌控了結(jié)果。

3.驚喜會(huì)帶來多巴胺的分泌。

在工作和生活中，我們會(huì)自覺或不自覺的被賭徒心理控制著，影響著情緒和決策。我們的大腦會(huì)對(duì)新鮮的事物產(chǎn)生興奮感，新鮮的東西帶來驚喜，多巴胺的大量分泌會(huì)使我們感到開心，由此會(huì)讓我們產(chǎn)生更多的欲望。但多巴胺的上癮往往會(huì)把我們帶入一個(gè)不斷追求驚喜的誤區(qū)，因此我們需要了解這個(gè)既熟悉又陌生的老朋友（多巴胺）是如何運(yùn)作的？

四、多巴胺的迷思。

1.什么是多巴胺？

多巴胺是影響情緒的一種重要神經(jīng)化學(xué)分子，與預(yù)期和可能性相關(guān)，其常被稱為“興奮素”，雖然我們的大腦中只有二十萬分之一的腦細(xì)胞產(chǎn)生多巴胺，但這些腦細(xì)胞會(huì)對(duì)人類的行為產(chǎn)生巨大的影響。在我們產(chǎn)生欲望，并開始憧憬欲望得到滿足的情景時(shí)，多巴胺會(huì)大量分泌，比如當(dāng)你看到了喜歡的人或想到馬上能吃到自己最喜歡的食物時(shí)，都會(huì)刺激多巴胺的分泌，相當(dāng)于給自己拋出了甜蜜的誘惑。

2.多巴胺的兩個(gè)特性。

1）來得有點(diǎn)兒早。

當(dāng)人們期待收獲，期待被獎(jiǎng)勵(lì)、被肯定，尤其是感到“勝利在望”的時(shí)候，身體的多巴胺會(huì)急劇增多。

2）去得有點(diǎn)兒快。

新鮮的事物會(huì)刺激多巴胺的分泌，但多巴胺，會(huì)被迅速代謝掉。因此人們需要尋找新的驚喜和刺激，這里要特別注意的是，多巴胺有很強(qiáng)的適應(yīng)性。

3.適度是多巴胺的核心

因?yàn)槎喟桶酚羞m應(yīng)性，所以要想產(chǎn)生同樣程度的興奮和快樂感受，我們可以采用加量刺激和喜新厭舊方法，使我們保持同樣程度的興奮度。但多巴胺的適應(yīng)性造成的快樂衰減是無法避免的，所以，無論是加量刺激還是喜新厭舊，都涉及多巴胺的一個(gè)核心問題，那就是“適度”。

4.多巴胺不僅是人們欲望的來源，也是韌性的來源。

適量的多巴胺為我們提供了達(dá)成目標(biāo)的意志力。多巴胺的適量分泌驅(qū)動(dòng)了努力這種行為，在人們不斷體驗(yàn)勝利在望、不斷達(dá)成目標(biāo)的過程中，我們每一個(gè)微小的勝利都會(huì)刺激多巴胺的分泌，從而促使人們更愿意相信自己能夠取得最終的成功。從這個(gè)層面來看，適量的多巴胺也是持續(xù)小贏，推動(dòng)韌訊飛輪不斷運(yùn)轉(zhuǎn)的重要?jiǎng)恿Α?/p>

5.外部物質(zhì)刺激的兩面性。

外部物質(zhì)刺激的兩面性在于，適量的多巴胺讓人們體驗(yàn)到快樂的感覺，但完全通過改善外部環(huán)境或依賴外部物質(zhì)以增進(jìn)幸福被比喻成“幸福跑步機(jī)”。這個(gè)比喻是指人們只有不斷遇到好事，才能維持原來的幸福水平。就像在跑步機(jī)上不停的奔跑，看似跑了很遠(yuǎn)，卻一直停留在原地。一味地向外尋找，追求即時(shí)幸福的滿足，結(jié)果只會(huì)是驚喜越來越少，無聊和焦慮越來越多。要想跳出欲望和焦慮的無限循環(huán)，更好的選擇是追求持久的意義。