跑步雖然是最常見的鍛煉方法，但跑步的要求卻不簡單。跑步的姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點(diǎn)，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，新手菜鳥學(xué)起來！
跑步姿勢概況：頭部自然、眼平視、收腹、含胸、上體稍前傾；上肢肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)；以髖為軸，核心發(fā)力，帶動(dòng)下肢送髖-前擺-后蹬，足底基本同時(shí)落地，高水平速度快跑者基本屬于前腳掌部分略微先落地；?初級(jí)跑者速度較慢者由足跟足弓著地過度到前腳掌；上坡重心前傾；下坡身體重心后仰；根據(jù)強(qiáng)度自動(dòng)適應(yīng)舒適呼吸節(jié)奏；
01
上體姿勢要求
跑步過程中，上體稍前傾、頭部自然、眼平視、收腹（不是刻意吸肚子，而要通過平時(shí)的腹肌練習(xí)，達(dá)到自然收腹效果）、含胸（不是挺胸，挺胸跑會(huì)造成腰部過度緊張，產(chǎn)生勞損）。
頭不要往上看
不要低頭
02
上肢（擺臂）技術(shù)動(dòng)作要求
兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅要適當(dāng)，不要過大。前不露肘，后不漏手。在矢狀面擺動(dòng)。
肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃
手不要握緊
雙手要放松
03
下肢技術(shù)動(dòng)作要求
主要分為前支撐階段-緩沖階段-后支撐階段。髖關(guān)節(jié)伸展及時(shí)、有力，當(dāng)擺動(dòng)腿通過身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)環(huán)節(jié)要迅速蹬伸，當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動(dòng)時(shí)，小腿隨慣性自然擺起膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢，當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用腳前掌落地。
04
落地技術(shù)要求
整個(gè)足底基本同時(shí)落地，高水平速度快跑者前腳掌部分略微先落地；?初級(jí)跑者速度較慢者由足跟足弓著地過度到前腳掌；身體重心仍然壓在前腳掌部位，錯(cuò)誤前腳掌落地技術(shù)理解為：翹著腳尖跑，腳后跟不落地，小腿肌肉會(huì)過度緊張、乳酸堆積也快，時(shí)間久容易出現(xiàn)抽筋、脛骨痛、跟腱痛。
05
上坡技術(shù)
身體重心前傾（壓），前腳掌蹬地，加快擺臂頻率和腳下頻率，步幅稍縮小。上坡對(duì)于剛開始跑步的跑者來講，跑起來會(huì)很吃力，很大程度上是混合氧代謝訓(xùn)練，有氧和無氧相結(jié)合的方式，但這種上坡訓(xùn)練有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代謝能力。
06
下坡技術(shù)
下坡技術(shù)要領(lǐng)和上坡技術(shù)要領(lǐng)基本相反。下坡時(shí)身體重心后仰，腳后跟蹬地，兩臂夾緊，控制身體平衡，步幅稍加大，注意力集中。
07
呼吸節(jié)奏
那么有特定的呼吸頻率嗎？每三步一呼三步一吸？還是每兩步一呼兩步一吸？其實(shí)并沒有特定的規(guī)則。特別是初級(jí)跑者，不要太追求呼吸節(jié)奏。
呼吸頻率完全視你的運(yùn)動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（配速）而定，它會(huì)自動(dòng)適應(yīng)跑步節(jié)奏與強(qiáng)度。心臟、肺部和雙腿會(huì)跟著跑步進(jìn)行默契的調(diào)節(jié)，讓身體以自然的速度奔跑，無需刻意，否則反而會(huì)出現(xiàn)技術(shù)不協(xié)調(diào)、引起岔氣等狀況。
小竅門：在跑步中，應(yīng)該關(guān)注的是呼氣，而不是拼命吸氣。盡量呼出較多，在呼氣末，不用特別用力，自然吸氣就多。而且呼氣更傾向于放松過程，呼氣多一點(diǎn)不會(huì)額外費(fèi)力，而吸氣時(shí)呼吸肌是收縮的，光靠拼命吸氣只能讓你更累。
08
培養(yǎng)步頻-步幅
步頻自然對(duì)應(yīng)著擺臂，總體的要求要“輕”“快”，適當(dāng)加快步頻、控制步幅有許多好處，比如可以有效減少騰空的時(shí)間，讓動(dòng)作更多的“向前”而不是“向上”，重心穩(wěn)定，減少剎車效應(yīng)，減少?zèng)_擊力等等。讓身體重心向前傾，避免落地的時(shí)候過度往前邁
從馬拉松技術(shù)角度分析：亞洲人更適合采取擺臂幅度小、腳下節(jié)奏快的跑法。黃永祚、高橋尚子、包括我國著名中長跑運(yùn)動(dòng)員奧運(yùn)冠軍王軍霞、邢慧娜、白雪也基本都是采用“高頻率、快節(jié)奏”的跑步技術(shù)。
