? 所有的人體運(yùn)動(dòng)都避不開人體解剖平面圖，但是解剖學(xué)不僅晦澀難懂，并且在實(shí)際健身運(yùn)動(dòng)中因每個(gè)人的先天基因不同而產(chǎn)生不同反應(yīng)。
由于現(xiàn)代人都只是日常重復(fù)性動(dòng)作，所以在輔導(dǎo)訓(xùn)練之前務(wù)必詢問(wèn)工作和愛好，可以更好的幫助會(huì)員調(diào)整生活狀態(tài)。也可以更好的知道目前體態(tài)的建立過(guò)程，有助于正確規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，從而重建正確動(dòng)作模式。
1、柔韌性和靈活性：具體指軟組織涵蓋的肌肉，初始階段的拉伸。關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，拉伸柔韌的同時(shí)重建關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)度的范圍，不僅主動(dòng)還可以被動(dòng)。從基礎(chǔ)肌動(dòng)學(xué)的三個(gè)活動(dòng)切面開始；即矢狀面、冠狀面和水平面。詳細(xì)到每塊肌肉解剖和骨形標(biāo)記。
①靜態(tài)被動(dòng)伸展：每個(gè)部位30′s-60′s，拉伸時(shí)間視目地而定，收縮6′s-10′s。找到一塊肌肉的定點(diǎn)和動(dòng)點(diǎn)，動(dòng)至第一阻力點(diǎn)后跟著呼吸逐漸加深至第二甚至第三，期間使用PNF。緩和舒適慢慢增強(qiáng)力度。
②主動(dòng)分離式伸展：自生抑制和交互抑制，肌肉交互是為了讓神經(jīng)適應(yīng)。
③動(dòng)態(tài)伸展：動(dòng)態(tài)動(dòng)作伸展要緩慢、平衡和協(xié)調(diào)，建議時(shí)間1.5′s-2′s/次 ，10次/組。
柔韌性訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)本體感受，身體活動(dòng)度以及動(dòng)作模式的重建。體態(tài)評(píng)估是最快柔韌性的篩查方法，但不是最有效的。要在實(shí)際訓(xùn)練中按實(shí)際狀況制定進(jìn)退階訓(xùn)練動(dòng)作。柔韌性不足會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作代償，關(guān)節(jié)排列錯(cuò)誤。人體大部分疼痛因素都和體態(tài)問(wèn)題相關(guān)，如果使用藥物（止疼片）抑制則會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷累計(jì)循環(huán)。比如：“肥胖人群幾乎都骨盆前傾，而骨盆前傾有可能導(dǎo)致連帶脊柱和頸椎的生理反應(yīng)?！钡菧p脂也要首先改善柔韌性。所以柔韌性重要的三點(diǎn)：①關(guān)節(jié)排列②避免代償③肌體關(guān)節(jié)活動(dòng)度（尤其是男性增肌時(shí)尤為重要），肌肉的生長(zhǎng)周期是：“損傷-修復(fù)-重新排列建立增大，一定要時(shí)常疏通，不然會(huì)有扳機(jī)點(diǎn)，因?yàn)橹匦陆r(shí)肌肉紋路會(huì)改變。”
在幫助會(huì)員拉伸輔助的肢體接觸時(shí)要使用毛巾或者戴手套（尤其是異性之間），以會(huì)員舒適為原則。
柔韌性訓(xùn)練方法還包括①使用小工具（泡沫軸、筋膜棒和按摩球）滾壓肌肉，可以略帶酸痛感，可以使筋膜松解。滾壓后拉伸效果更佳。但是不能壓韌帶、肌腱和骨型標(biāo)記。②呼吸，練習(xí)核心和復(fù)交感，也可以降低肌張力，松解筋膜。
SMR
訓(xùn)練前的15min-20min的靜態(tài)拉伸可以有效激活身體，訓(xùn)練中也可以增加拉伸動(dòng)作，和訓(xùn)練后的冷身應(yīng)用。訓(xùn)練前主要以等長(zhǎng)收縮為主，可以對(duì)過(guò)于緊張的肌肉起到抑制作用，抑制過(guò)于活躍的肌肉。訓(xùn)練后則對(duì)主動(dòng)肌和輔助肌進(jìn)行滾壓和拉伸。靜態(tài)拉伸時(shí)應(yīng)注意保持軀干支柱的中立位?？偨Y(jié)就是訓(xùn)練前激活，訓(xùn)練后冷身。
今天的筆記整理未添加動(dòng)作模型，動(dòng)作模型包涵：泡沫軸滾壓放松和動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作實(shí)操。
