1 、熱身：快走10min1km

2、深蹲：自重15個(gè)

20kg-25kg-30kg-35kg-40kg：各3個(gè)

35kg：8個(gè)*3組

40kg：6個(gè)*2組

3、硬拉：

20kg-25kg-30kg-35kg-40kg：各3個(gè)

35kg：8個(gè)*3組

40kg：6個(gè)*2組

4、臥推：20kg-12個(gè)*3組

5、高位俯臥撐：10個(gè)*3組

6、杠鈴肩上推舉：10個(gè)*3組

7、站立彈力帶伸髖：左右交替，各10個(gè)*3組

8、四點(diǎn)支撐腿后伸：左右交替，各10個(gè)*3組