【主題】如何擺脫“但是”一反駁“但是”
【片段來源】《伯恩斯新情緒療法》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)】
WHAT:這個(gè)片段講的是“反駁但是法”。我們?cè)谙胍扇∧承┓e極行動(dòng)的時(shí)候,大腦很自然地會(huì)用“但是”給自己知道很多借口。很多時(shí)候，我們會(huì)被這些借口說服，從而放棄采取行動(dòng)。
WHY:如果我們不能擺脫“但是”,將很難開啟一項(xiàng)積極的行動(dòng),生活也很難獲得積極的改變。長(zhǎng)此以往，你甚至?xí)岩勺约禾焐褪且粋€(gè)沒有行動(dòng)力的人，連掙扎都放棄，人生再難獲得進(jìn)步。比如，你一直想要減肥，卻在各種“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太飽了，但是今天約了朋友聚會(huì)......）從150斤變成了180斤.....
HOW:既然“但是”會(huì)給我們帶來這么多痛苦，那我們要如何使用‘反駁但是法”給我們的生活帶來改變呢?很簡(jiǎn)單~
第一步:抓住“但是”。把自己不進(jìn)行某個(gè)積極行動(dòng)的借口，抓出來，最好是寫在一張紙上，便于分析其合理性。
第二步:反駁“但是”。分析第一條,并找出合理的理由去反駁“但是”。
第三步:重復(fù)重復(fù)。通常我們的大腦會(huì)產(chǎn)生不止一個(gè)借口，我們需要不斷地重復(fù)第一步和第二步，直到大腦再也想不出借口為止。這樣，我們不行動(dòng)反而會(huì)有壓力。
第四步:立即行動(dòng)。一旦說服了大腦就馬上去行動(dòng)，不然時(shí)間長(zhǎng)了大腦又會(huì)冒出其他“但是”。
【適用邊界】這個(gè)方法在你想要做出積極改變的時(shí)特別有用，能夠幫你掃除前進(jìn)路上的心理借口。雖然，一開始用起來會(huì)有些別扭，但是只要你堅(jiān)持練習(xí)并且嘗到“反駁但是法”的甜頭之后，你就會(huì)愛上這個(gè)方法，甚至離不開它。不過，這個(gè)方法不適用于你想從事的消極活動(dòng)，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候大腦中出現(xiàn)的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡亂反駁。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
第一步，鎖定事件：原本計(jì)劃去買菜，后來沒去。
第二步，描述背景：家里快每菜了，打算去買菜，填滿冰箱。
第三步，時(shí)間地點(diǎn)：今天、家里。
第四步，寫下起因：家里快沒菜了，只管一頓，所以要去買菜。
第五步，具體經(jīng)過：昨天我已經(jīng)意識(shí)到家里快沒菜了，準(zhǔn)備今天上午的時(shí)候，抽個(gè)時(shí)間去買菜。后來，在家看了一會(huì)書，覺得外面太冷了，就決定不去了。當(dāng)時(shí)也是有一番掙扎：“該去買菜啦?！薄暗俏也惶肴グ ！薄安蝗サ脑挘裉炀蜎]菜吃了?！薄暗潜淅镞€有一些雞蛋。晚上可以叫外賣。”
第六步，陳述結(jié)果：繼續(xù)裹著被子看書，沒有去買菜。一整天都沒去。
第七步，反思調(diào)整：如果下次（明天）要去買菜，我要用反駁”但是“法，讓自己的借口無處遁形，讓自己行動(dòng)起來。1、抓住“但是”：但是我不太想去?！?、反駁“但是”：要是不去的話，今晚就沒有菜吃了?！?、重復(fù)重復(fù)：“但是冰箱里還有雞蛋啊。”“那你也不能一整天都只吃雞蛋，一天吃太多雞蛋不健康。”4、立即行動(dòng)：換好衣服，洗漱出門。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
第一步，寫下目標(biāo)：明天把寫作課聽完，整理筆記。
第二步，寫下背景：
事件：月度計(jì)劃，把之前上的寫作課聽完（真的拖了好久了），整體筆記，輸出來。
人物：我
時(shí)間：本周末
地點(diǎn)：家中
第三步，具體步驟：
把寫作課聽完，整理筆記，輸出來保存。
1.抓住“但是”：“但是明天房東要來修熱水器，我還要出去買菜?！?/p>
2.反駁“但是”：房東中午來，你可以上午去買菜，下午回來聽課。后天一整天也有得是時(shí)間。
3.重復(fù)重復(fù)：“但是我在想，最后的那幾節(jié)，都是講的實(shí)戰(zhàn)指導(dǎo)，我又不想做讀書產(chǎn)品，聽了前面就夠了吧。”反駁：“你不聽怎么知道對(duì)你沒用，怎么知道自己以后用不上。先聽著，以后說不定能用上呢?！?/p>
4.立即行動(dòng)。把計(jì)劃寫在計(jì)劃本上。下午監(jiān)督自己聽課。
第四步，設(shè)定截止期限：2019.12.15
第五步，檢查核對(duì)：
是否使用了I中方法？是的
計(jì)劃的可達(dá)成？可以
結(jié)果、步驟是否可衡量？可以
結(jié)果、步驟可觀測(cè)？可以
