? ? ? ?印象中，長(zhǎng)跑就是大學(xué)三千米比賽的距離，那會(huì)兒看到身邊有那么一兩位同學(xué)能報(bào)名參加三千米比賽，最后還跑完了！在心里默默地感慨：哇塞，能跑這么遠(yuǎn)，好厲害啊。當(dāng)時(shí)就覺(jué)得要是哪天自己能完成三千米比賽，那也會(huì)很牛逼（呵呵~）。只要期望夠強(qiáng)烈，“牛逼”的一天終究會(huì)來(lái)臨。大二的院運(yùn)會(huì)上，我報(bào)名了三千米。自我鼓勵(lì)到：跑個(gè)三千米的自信還是要有的，好歹每學(xué)期的1000米測(cè)試都是特優(yōu)或優(yōu)，平時(shí)還會(huì)打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球等。雖說(shuō)報(bào)名比賽了，但平時(shí)也沒(méi)怎么訓(xùn)練，能否完賽，心里沒(méi)底。人之惰性大概如此，何況并非出自心中所愛(ài)。比賽前三天的一個(gè)晚上，換了運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋，我開(kāi)始繞著內(nèi)環(huán)跑起來(lái)。廣州大學(xué)城內(nèi)環(huán)大概有三千米多。（前幾天在百度地圖上測(cè)過(guò)時(shí)候，我才發(fā)現(xiàn)確切的說(shuō)內(nèi)環(huán)應(yīng)該有4.2公里）我掐著時(shí)間算了一下，跑完一圈用了差不多30分鐘，跑完還感覺(jué)挺累的，但至少心里有了底——我可以跑完3千米?。ìF(xiàn)在回想起來(lái)，4.2公里用時(shí)30min，其實(shí)慢得可以了，虧自己當(dāng)時(shí)還想要賽場(chǎng)上表現(xiàn)一下呢，所謂人貴有自知之明，無(wú)知才是最可怕的，大概說(shuō)的就是當(dāng)時(shí)的自己了）

? ? ? ? 比賽日很快就來(lái)臨了。那一天，校園假草足球場(chǎng)上的天空很藍(lán)，陽(yáng)光明媚。每位參賽選手都在努力為班級(jí)爭(zhēng)取積分。下午四點(diǎn)左右，我也站在了起跑線上，心想：三千米也就是7.5圈，我要突破！鳴槍響起，比賽開(kāi)始。同學(xué)們?cè)趫?chǎng)外為我鼓勁，起跑不錯(cuò)。大概跑了兩圈，我逐漸開(kāi)始加速，慢慢超越了前面的選手，同班同學(xué)開(kāi)始興奮起來(lái)，給了更多的鼓勵(lì)，我也越跑越猛……只可惜這不是一個(gè)勵(lì)志的故事~突然，我感到呼吸困難，步履維艱……最后慢慢停了下來(lái)，只是停下的地方不是終點(diǎn)。在同學(xué)的幫扶下，我離開(kāi)了賽場(chǎng)——我中途退賽了。

? ? ? ? ?這件事多少給自己造成了一些負(fù)面影響，自那以后我再?zèng)]參加或者跑過(guò)長(zhǎng)距離跑步，1000米還是能拿特優(yōu)，當(dāng)然那也只在體能測(cè)試時(shí)才會(huì)去跑，其他運(yùn)動(dòng)也在繼續(xù)。只是，我與長(zhǎng)跑，似已訣別，沒(méi)想過(guò)哪天自己會(huì)去跑半程馬拉松賽……

附圖：2015

南山半程馬拉松賽

? ? ? ? ?工作后，我有了新的興趣愛(ài)好——器械健身（我更愿意叫它“舉鐵”），中規(guī)中矩地舉鐵四個(gè)月后，突然有一天想要跑步了。當(dāng)時(shí)只是想增強(qiáng)心肺功能，這才想到了跑步，但又擔(dān)心跑步傷膝蓋，上網(wǎng)隨意搜索了很多關(guān)于跑步的內(nèi)容，看到了不少跑步訓(xùn)練方法，但感覺(jué)很多方法都不適合自己，怕難以堅(jiān)持下來(lái)，直到看到了“MAF訓(xùn)練法”。MAF訓(xùn)練法聲稱(chēng)：“a.堅(jiān)持訓(xùn)練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長(zhǎng)跑成績(jī)；b.由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問(wèn)題；c.由于心率有嚴(yán)格的上限，對(duì)身體刺激小，長(zhǎng)跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過(guò)多累計(jì)自由基導(dǎo)致的跑者身體過(guò)度氧化問(wèn)題?！?/i>（引用于【干貨】慢跑中的MAF180訓(xùn)練法是什么 - 跑步區(qū) - 虎撲體育論壇http://bbs.hupu.com/12579411.html）

“提高長(zhǎng)跑成績(jī)”、“避免傷病”，這些字眼讓我興奮，能夠健康地跑步正是我所需要的，于是我決定用MAF訓(xùn)練法指導(dǎo)跑步訓(xùn)練。

先看MAF訓(xùn)練法的精髓：

“為了確定自己的最大有氧心率，可遵循以下兩個(gè)重要的步驟。首先，用180減去你的年齡。然后，根據(jù)你目前的健康和訓(xùn)練狀態(tài)，進(jìn)行調(diào)整。

180 -年齡。

在步驟1得出的數(shù)字基礎(chǔ)上，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的，進(jìn)行調(diào)整。

a.如果你剛得過(guò)一場(chǎng)重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥），或是目前需要持續(xù)服用某種藥 物，減10。

b.如果你受傷了，最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好，每年感冒超過(guò)兩次，身患過(guò)敏或哮喘，或是中斷過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，準(zhǔn)備重新開(kāi)始，那么再減去5.

c.如果你堅(jiān)持訓(xùn)練（每周至少四次）達(dá)到兩年，并且沒(méi)有遇到上述任何問(wèn)題，則不用調(diào)整。

d.如果你堅(jiān)持訓(xùn)練超過(guò)兩年，沒(méi)有遇到任何上述問(wèn)題，并且在比賽中成績(jī)有提高，那么加5。

對(duì)于上述討論，在下列兩種情況下需要額外注意。

對(duì)于年齡超過(guò)65歲的人，這個(gè)180公式應(yīng)在進(jìn)一步個(gè)體評(píng)估之后再應(yīng)用。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員之中，根據(jù)個(gè)體差異的不同，有些人按照上文的180公式計(jì)算之后可以再加10。但這并不意味著他們的身體確實(shí)適合這個(gè)計(jì)算結(jié)果，指定適合自己的目標(biāo)很重要。

對(duì)于不滿(mǎn)16周歲的人，這個(gè)公式不適用。對(duì)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/i>

最大有氧心率的計(jì)算需偏保守，“當(dāng)有懷疑時(shí)，選擇較低的那個(gè)心率”。在訓(xùn)練中把上述心率減去10，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)作為訓(xùn)練區(qū)間，也有種保守的意味吧。

控制心率來(lái)運(yùn)動(dòng)，在開(kāi)始時(shí)要耐得住寂寞，忍得了龜速，很快你就會(huì)快起來(lái)，有氧速度會(huì)得到提高，可是如何客觀的測(cè)度這些進(jìn)步，那就是MAF test。”（引用于書(shū)影音 | 最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 讀書(shū)筆記【2】 - 愛(ài)燃燒http://iranshao.com/articles/the_big_book_chapter_3）

? ? ? ? 所以首先我需要一個(gè)能監(jiān)測(cè)心率的東西。上網(wǎng)搜索，很快找到了一款心率表——迪卡儂心率手表GEONAUTE ONRHYTH110（跑步進(jìn)階后更換用Garmin220跑表了，最近發(fā)現(xiàn)光感版小米手環(huán)也能實(shí)現(xiàn)監(jiān)控跑步心率），完全滿(mǎn)足功能需求，價(jià)格也算實(shí)惠。根據(jù)MAF訓(xùn)練法的要求做好準(zhǔn)備后，穿上運(yùn)動(dòng)鞋（至此我還是穿運(yùn)動(dòng)鞋，而不是跑鞋~），到標(biāo)準(zhǔn)跑道上開(kāi)始慢慢的繞圈圈（為了不至于太無(wú)聊，我也是聽(tīng)歌的。當(dāng)我買(mǎi)回跑鞋后，我沒(méi)再聽(tīng)歌了，每次奔跑都是全身心投入，感受身體的變化）。如言，開(kāi)始一個(gè)月里，真的是要能夠忍受得了龜速，那根本不能算是在跑，頂多算快走，稍微一提速，心率表就會(huì)發(fā)出超出靶心率范圍的警報(bào)。于是，就這樣保持著龜速的情況下，我“跑”了兩三個(gè)月，然后慢慢地感覺(jué)像是跑起來(lái)了。最重要的是，每次跑完后都不會(huì)覺(jué)得累，反而有種很舒服，期待下次繼續(xù)跑的感覺(jué)。

? ? ? ? 那會(huì)兒，我看了下咕咚的跑步記錄，基本上都是四公里以上距離。三千米算長(zhǎng)跑嗎？也許是我忽略了真正的長(zhǎng)跑。更讓我興奮的是，三千米不難，我真的可以跑完它，甚至于很舒服地跑完它。慢慢地我也體會(huì)到了，長(zhǎng)跑不是一種煎熬，它是一種享受。

? ? ? ? ?就這樣，用心率指導(dǎo)跑步訓(xùn)練，我慢慢得走上了跑步這條“不歸路”……