中國南舞?正合飛舞團——夏老師

【怎樣科學訓練孩子腿的直立感】

前 言

怎樣科學訓練孩子腿的直立，是一個很重要的一個因素，主要針對腿的直立去詳細的講解一

下怎么樣去訓練。

所有的業(yè)余班，基本上 90%以上，很少有專門針對腿的直立的訓練，提醒所有的舞蹈老師，

一定要抓住孩子的訓練時期，把腿的直立感，盡快的訓練出來，因為對于孩子后期主專業(yè)也

好。

一個是主專業(yè)，還一個就是對孩子的形體、氣質(zhì)方面，直立特別重要，包括我們后背的直立，

體態(tài)的直立，還有一個腳背。作為三大重點的訓練目標，也就是啟蒙、基礎、訓練三要素。

分享課程方式——主要是講一些理論上的，教學中的疑難雜癥的一些核心的知識點，我用理

論方面的知識點去給大家做一個詳細的分享，都是價值很高的一些核心的知識點。

我講解的時候，會讓大家很清晰的知道這個動作，應該怎么去訓練，每個人把這些核心的知

識點學明白了，學透了，你就清楚后期怎么去更加專業(yè)的提高自己的教學能力了。 怎樣科學訓練孩子腿的直立？

一、肌肉組織與肌肉功能分析講解

我們從肌肉的組織、肌肉的功能方面分析：

腿的直立相關(guān)有三塊肌肉。

第一塊：腘繩肌——拉前屈大腿的后側(cè)那一大塊肌肉，統(tǒng)稱為腘繩肌。

第二塊：大腿前側(cè)的四頭肌——大腿膝蓋窩周邊的那一塊肌肉，統(tǒng)稱為四頭肌。

第三塊：小腿的下面的三頭肌——三頭肌直接影響到腿的直立。

1、腘繩肌——大腿后側(cè)肌群

腘繩肌——大腿后側(cè)的那一塊肌肉。孩子做前屈拉伸的時候，你會發(fā)現(xiàn)孩子腿部很難拉

伸延展開，大膝蓋或者說腿彎曲的現(xiàn)象，這就說明了這個孩子的前屈不太好，也就是腘繩肌

比較緊，腿部被牽拉著就顯得很緊，他無法蹬直腿部。這就說明了孩子的腘繩肌沒有被延展

開，需要長期的對他進行一些拉伸的訓練，前屈拉伸完全展開了以后，他的腿自然就有助于

后期的蹬直。（就像一根繩子捆著我們的腿，因為受這個繩子的牽拉，我們腿無法蹬直。想

要把腿蹬直，最好的辦法就是經(jīng)過拉伸，蹬踹的一些訓練，把這個繩子給蹬松掉，這個時候，

腿的直立相比較就好了很多）。

2、四頭肌——大腿前側(cè)肌群

四頭肌——就是大腿前側(cè)的肌群。四頭肌的功能，就是起到收縮的一個肌肉能力，能夠

收緊孩子的腿，能夠讓孩子膝蓋周邊的肌群完全的收緊，所以說除了拉伸前屈，腘繩肌的訓

練在加強我們大腿前側(cè)肌群收緊的訓練，這兩個肌肉結(jié)合起來，就更加有助于孩子腿的直立，

因為四頭肌的收緊訓練，會讓孩子有一個主動的肌肉發(fā)力，或者說我們激活他的這個肌群，

后期他才具備蹬直的能力。所以在訓練中，我們會采用一些蹬踹腿的方式，有助于對膝蓋周

邊的四頭肌群進行一個激活和這個功能的開發(fā)。一個是拉伸了前屈，還一個就是蹬踹膝蓋。

3、三頭肌——小腿后側(cè)肌群

三頭肌——小腿的后側(cè)肌群。除了上面兩塊肌肉—腘繩肌、四頭肌的一個強化訓練，同

時，我們還要結(jié)合三頭肌的一個拉伸，三頭肌前期的時候其實都會用到，都會牽連到三頭肌

的一個訓練。三頭肌最好的修煉方式，就是采用勾腳蹬腿蹬踹的訓練對它進行一個肌肉的拉

伸，訓練效果最好。所以說，我們圍繞這三塊肌肉去設置訓練動作就可以很大程度上能夠解

決孩子腿的肌肉能力，同時有了對這三塊肌肉的肌肉能力的拉伸和收緊的一些訓練，就能夠

做到讓孩子腿直立感盡可能更好的呈現(xiàn)出來，只要他不是天生的大膝蓋，我們就采用這些方

式，去進行專業(yè)化的訓練是完全能夠做到的。

二、肌肉能力激活訓練

1、前軀拉伸

腘繩肌的訓練，從小班開始訓練，我們建議盡量用靜態(tài)的訓練，因為小班孩子剛開始你

采用動態(tài)訓練的時候，孩子的穩(wěn)定性是很差的，甚至說動作的規(guī)范性也很難在課堂上很快的

去找到。采用靜態(tài)訓練，用控制性訓練給他設置一定的身體角度，比如說 45 度角，給他規(guī)

定好他的后背脊柱完全的伸直撐長，包括頭也不需要抬頭，也不需要低頭，盡量是用耿頭的

方式，整個脊柱跟他的頸椎在一條線上。

我們設定好角度，通過對孩子脊柱直立的要求和控制，包括腿的蹬直和蹬緊的兩個點的

要求，就三個點。角度的設置。根據(jù)孩子情況，45 度只是一個大概的情況，每個孩子的天

生條件不一樣，能力不一樣，我們可以進行微調(diào)。然后最重要的兩個點就是脊柱的撐直和撐

長。包括下面腿的蹬直和蹬緊的兩個要求。

還有比如說包括整個腳部，腳踝、腳背的勾緊，這幾個點是特別重要的。所以說我們采

用一些靜態(tài)訓練，對于小班是完全可以開始采用前屈訓練的，而大班的方式就很多了，你可

以靜態(tài)，也可以動態(tài)。

所謂的動態(tài)就是你在運動中去訓練進行拉伸，或做一些凳子上前屈的拉伸訓練，效果會

更好，因為站在凳子上，孩子更有助于自主性的收緊和蹬直膝蓋，相比較在地面效果會更好，

也有助于孩子身體的用力，或者說發(fā)力方式容易很快容易找到。

除了動態(tài)、靜態(tài)這兩種訓練方式，有的老師都很清晰。除了動作角度和細節(jié)的要求，最

重要的還有一個點，就是訓練量的設置。比如說小班，你可以設置兩組左右。然后大班、中

班，三至五組都可以，訓練的強度、次數(shù)都可以根據(jù)情況自己去調(diào)整。

2、蹬踹腿訓練

蹬踹腿的訓練，設置蹬踹腿是用來訓練孩子的前屈，前屈訓練一般孩子會有疼痛感，因

為很多的拉伸方式疼痛感會特別強，設置了蹬踹腿主要目的，是采用一些蹬顫打地的方式，

就是膝蓋窩打地蹬腿的時候，是不是膝蓋窩打地有一個特別響的聲音，這種震顫的方式，能

夠讓孩子在動態(tài)中形成對前屈，也就是腘繩肌的一個延展，或者說震顫的一個很好的訓練。

他的核心原理就是采用一些動態(tài)訓練，而不是去固定一些拉伸的方式，用蹬顫的方式讓

腘繩肌很快得到一個松減，采用膝蓋窩多次數(shù)的打地，叫累而不痛的訓練方式，一般孩子都

能接受得了。如果是痛而不累了，相比較就沒有第一種方式科學，因為很痛，但是沒有累的

感覺，但是蹬踹腿是很累，但是沒有痛的感覺，當然也有一點輕微的疼痛，所以這種方式相

比較就更加的科學，叫累而不痛訓練。

蹬踹腿是怎么運用到舞蹈訓練中，累而不痛的蹬踹腿是用來針對前屈進行的，現(xiàn)在從這

另一個角度，他在蹬踹的同時也是對孩子的四頭肌一個收縮、肌肉激活的一個訓練方式。就

是對身體這兩塊肌肉組織，是同步得到訓練的。蹬踹腿——除了對前屈的一個震顫訓練，同

時也是對四頭肌的一個收緊、激活肌肉能力的一個同步訓練。

蹬踹腿是特別重要的，在我們訓練的初期，比如孩子小，肌肉還沒有完全形成，多采用

勾腳訓練效果更加的好，因為勾腳練的是內(nèi)側(cè)，而繃腳練的是外側(cè)，記住這兩個概念。所以

我們多做一些蹬腿的訓練，是有助于把孩子的肌肉激活，它激活到一定的時候，我們再采用 其他更加科學方式，再去進行腿的直立訓練。

3、三頭肌訓練

前驅(qū)、蹬踹腿是對腘繩肌和四頭肌的一個訓練，在這兩種方式的訓練同時，也對三頭肌

進行了一個拉伸的訓練，它跟這兩塊肌肉是完全的結(jié)合起來。同步訓練，比如說勾腳，前屈

的時候小腿肚子下邊也會很快的被拉伸開，你想對小腿進行更好的訓練，增加一塊磚頭放在

腳跟的下面，也是對三頭肌進行更好的一個拉伸訓練的。

注意訓練方法動作的規(guī)格規(guī)范！怎樣正確去運用好動作，進行安全專業(yè)的訓練，這是我

們需要學習的核心。我們一定要具備一種規(guī)范訓練，就是每個動作，每個孩子在訓練的過程

中的規(guī)格和規(guī)范，一定要去嚴格要求。

切記——規(guī)格規(guī)范這四個字。能夠把孩子訓練專業(yè)，整齊劃一的，其實規(guī)格規(guī)范就是一

個重要的因素。少兒班也是一樣，越是從小，越是最小的年齡段，黃金時期越要注重動作的

規(guī)范和規(guī)格，有了規(guī)格才有規(guī)范，有了規(guī)范才有更好的。

教學，比如說我們在拉伸的時候，你動作的角度的設置，包括對孩子脊柱腿的直立的嚴

格要求。如果你作為一個老師，通過眼睛的觀察和判斷，嚴格要求孩子，慢慢的孩子就能夠

在一個專業(yè)的要求下去進行規(guī)格規(guī)范的正確訓練。

慢慢的通過初期的一些訓練，形成一些習慣性的規(guī)格要求，自然就形成一個專業(yè)化的訓

練了，如果沒有規(guī)格規(guī)范的這些要求，雖然你采用了一些科學訓練方式，但是你會發(fā)現(xiàn)時間

長了，孩子的訓練并沒有更好的明顯的提升起來。主要原因就是我們在對孩子的一些動作細

節(jié)的要求上出現(xiàn)了問題，所以說導致不出功，就是練了好長時間，看不到效果。大家每個人

去檢查自己的教學是否還存在一些不夠嚴謹，對孩子的要求，還不夠嚴格，或者說對動作的

規(guī)范規(guī)格上還沒有更好的專業(yè)化要求。

專業(yè)的老師除了規(guī)格規(guī)范，嚴格要求這四個字也是課堂教學中的重要因素。

過去有一個說法，嚴師出高徒，就是老師的嚴格要求，如果你是一個特別要求嚴格的老

師，教學特別嚴謹?shù)睦蠋?，你的學生在你的這樣的一個管理下，要求下，應該說不會太差。

假如說反過來說，我們是一個很松散，很隨便的一個老師，那你的課堂紀律、課堂畫面、課

堂狀態(tài)也不會太好，整個課堂都是一個很松散的情況下，你去進行任何的訓練，必拿不到很

好結(jié)果的。老師的嚴格要求是一種職業(yè)的習慣，也是我們職業(yè)的一種本能。給孩子專業(yè)化的

具體的訓練，才能拿到更好的真正的專業(yè)化的結(jié)果。

三、腿的控制訓練

1）、小角度訓練

腿的控制訓練——小角度的控制性訓練，我們可以設置一些小的角度，比如一開始，

讓孩子做一些慢動作的抬腿，從地面慢慢抬到 15 度慢慢再落下來，讓孩子找到肌肉的控制

性訓練，然后再從 30 度、再從 45 度慢慢再走到 90 度。

2）、慢動作控制訓練

設置節(jié)拍——正常四拍，慢的是兩拍，節(jié)拍快慢，如 1234 起 5678 落，通過各種小

角度去進行，對孩子的肌肉的控制能力的訓練是特別好的訓練方式，不要一味的去盲目地都

是采用蹬踹，這樣是不對的。前期是激活孩子的肌肉能力，而后期是真正的去修復，或者說

去延伸訓練孩子腿部的一些控制性的肌肉能力，對孩子的肌肉組織、線條、肌纖維的修煉就

更加的科學。

小角度訓練里面包括快版和慢版?？彀寰拖喈斢?15 度小踢腿，經(jīng)過一段時間的訓練，

孩子腿部的爆發(fā)力，很快就會被激活起來。慢版相當于動作控制，從慢動作中去要求孩子利

用肌肉控制去進行訓練，從小角度到大角度，比如說 15 度慢動作，30 度， 1234 到 30 度

5678 的落下來，逐漸遞增 45 度或更高。不要一下子跳到 90 度，也不要一下子直接從 90 度 開始練，通過小角度對孩子的肌肉能力的控制性訓練，慢慢形成肌肉記憶，找到完全收緊和

直立的肌肉能力，設置小角度，一點一點去慢慢的去訓練他。

3）、正確的動作運動軌跡

正確動作運動軌跡的訓練，慢動作、小角度的訓練方式，能夠讓孩子通過一點一點積累，

慢慢的找到正確的用力方式，步驟一點一滴的去做，慢慢的去訓練，最后再拿到結(jié)果，瞬間

呈現(xiàn)出來，你會發(fā)現(xiàn)通過這幾種方式，最后呢，一下子再做到 90 度啊，120 度，160 度，孩

子直立自然就有了。

4）、分解訓練過程

分解訓練的重要性，分解訓練用在我們教學中，每個環(huán)節(jié)里面都可以做分解的，比如大

班的孩子，他本身的接受能力，肌肉能力，反應能力，領(lǐng)悟能力都有的，他就是前期基礎沒

有打好，沒有形成肌肉直立的記憶，這個時候我們怎么樣去處理，能夠讓他快速的達到腿的

直立呢？其實就是分解，讓他踢腿的前面設置幾步分解，比如說踢腿訓練要需要十分鐘，五

分鐘的時間，直接采用小角度慢動作控制，1234 起 5678 下，由慢到快進行分解步驟，練三

五組，三五組練完以后，緊接著要求孩子現(xiàn)在開始快速的大踢腿，然后一，然后二，前端設

置，分解慢動作，慢板訓練。緊接著順著他瞬間肌肉的記憶，趁熱打鐵，盡快的采用快速的

一拍踢腿，用這種分解的方式，會瞬間掌握好腿的直立。

四、踢腿、悠腿訓練

除了前面的兩種方式，一種是肌肉的激活訓練，一種是控制性訓練。第三種就是正確的

踢腿，悠腿的專用訓練。采用悠腿、大踢腿，各種訓練方式，你會發(fā)現(xiàn)有了前端的肌肉激活

到肌肉控制這兩個環(huán)節(jié)的訓練，你會發(fā)現(xiàn)他的腿踢出來就更加的有規(guī)范、標準性，甚至有一

定的動作質(zhì)感了，有力度，有韌性。最終孩子們才能呈現(xiàn)出更好的結(jié)果！

踢腿訓練可以采用小角度，從 15 度、45 度、90 度、再到 160 度踢腿，結(jié)合慢動作控制，

結(jié)合分解的步驟去進行，這樣你才能更規(guī)范，更專業(yè)的。去完成一個訓練，前面的基礎打的

特別特別好，很快就能讓孩子找到正確的、規(guī)范的踢腿悠腿的訓練方式了。

語音整理：肌肉分三個階段：第一階段叫肌肉的瞬間記憶。在某一節(jié)課里面經(jīng)常訓練一

些新的動作啊。方式的時候呢，我們在課堂上會發(fā)現(xiàn)，孩子在老師的嚴格要求下，他慢慢慢

慢的能夠達到一些直隸也好，動作的規(guī)范度，但是一節(jié)課下課以后，或者說十分鐘以后，他

瞬間又沒了）。第二個階段叫肌肉的強化記憶。（經(jīng)過一定的課時、時間的積累，天天去強

化訓練，整個這個過程就是對孩子肌肉強化的記憶訓練）。第三階段人體的潛意識。經(jīng)過十

年八年的訓練，他很多東西呢，就已經(jīng)植入到他的潛意識了，他的后背那種挺拔，那種氣質(zhì)

感。在幾年的強化訓練的過程，有了這么多年的積累，慢慢植入了人體的潛意識。

舞蹈訓練三個概念及過程

1、肌肉的瞬間記憶

什么叫肌肉瞬間記憶，就是在上課的時候，或者孩子在訓練的時候，這 節(jié)課開始教了

一個新動作，所有的孩子都不是練的很好，但是我們老師 有能力在最短的時間，比如說這

十分鐘練的時候。能夠讓孩子練的至少 還有點樣子，這就是叫瞬間記憶，就是剛剛初期的

一點點的肌肉記憶。 因為這種記憶它不會長久，下節(jié)課來，或者說過幾天又忘掉了，緊接

著 我們后期還有一個強化記憶。

2、肌肉的強化記憶

什么叫肌肉的強化記憶呢?21 天形成習慣，慢慢的形成一種習慣了，就 是肌肉的通過 瞬間記憶，因為每節(jié)課上課，每次有一個瞬間記憶，記憶 達到一定的次數(shù)了，就會形成一

種永久性的或者長久的一個記憶，這個 過程就是強化記憶的一個訓練。

3、人體潛意識

有了瞬間記憶和強化性的訓練，形成肌肉記憶了，但這個時候呢，還沒 有完全達到我

們想要的，當達到一定的時間，比如說課時，孩子的訓練 的連線，就像這個專業(yè)的舞蹈演

員，就是不練舞蹈了，他甚至還保留在 身體的一種潛意識，它的挺拔感，相當于植入到他

的身體，植入潛意識 了，就舉手投足都是那種氣質(zhì)就出來了，這才叫真正的專業(yè)訓練得出

來 的一個核心。所以說三大要素，或者說三大概念很重要，有的時候看孩 子沒有練到一定

效果，達不到我們的要求，不是你的教學問題，他需要 一個時間的，必須要經(jīng)過這三個階

段。

就任何的訓練都必須要經(jīng)歷過這三階段，當我們達到第三階段了，那個 時候才真正的瞬間記憶，因為每節(jié)課上課，每次有一個瞬間記憶，記憶 達到一定的次數(shù)了，就會形成一

種永久性的或者長久的一個記憶，這個 過程就是強化記憶的一個訓練。

3、人體潛意識

有了瞬間記憶和強化性的訓練，形成肌肉記憶了，但這個時候呢，還沒 有完全達到我

們想要的，當達到一定的時間，比如說課時，孩子的訓練 的連線，就像這個專業(yè)的舞蹈演

員，就是不練舞蹈了，他甚至還保留在 身體的一種潛意識，它的挺拔感，相當于植入到他

的身體，植入潛意識 了，就舉手投足都是那種氣質(zhì)就出來了，這才叫真正的專業(yè)訓練得出

來 的一個核心。所以說三大要素，或者說三大概念很重要，有的時候看孩 子沒有練到一定

效果，達不到我們的要求，不是你的教學問題，他需要 一個時間的，必須要經(jīng)過這三個階

段。

就任何的訓練都必須要經(jīng)歷過這三階段，當我們達到第三階段了，那個 時候才真正的

能拿到結(jié)果，所以練舞蹈，練氣質(zhì)，練形體、氣質(zhì)、形體 不是那么容易練的，它需要一個

長期的積累，還需要一個科學規(guī)范的方 法，包括很多很多的因素，最終才能真正的讓孩子

擁有一個很好的體態(tài)，挺拔的氣質(zhì)。

今天的分享課程就到這里了，大家一定要把這些課程好好的反復的多聽一聽，去理解一下。

能拿到結(jié)果，所以練舞蹈，練氣質(zhì)，練形體、氣質(zhì)、形體 不是那么容易練的，它需要一個

長期的積累，還需要一個科學規(guī)范的方 法，包括很多很多的因素，最終才能真正的讓孩子

擁有一個很好的體態(tài)，挺拔的氣質(zhì)。