9.11練背
熱身
橢圓機(jī)10分鐘
抗阻力訓(xùn)練
1.引體向上10+10+8+6=34
2.1坐姿下拉（正握，50公斤㎏）24個(gè)（2組）
2.2坐姿下拉（反握，40公斤㎏）30個(gè)（3組）
3.劃船40公斤㎏100個(gè)（5組）
三大項(xiàng)訓(xùn)練（臥推60、深蹲80、硬拉70）
4.1相撲硬拉60公斤㎏10個(gè)
4.2相撲硬拉70公斤㎏10+6=16個(gè)
核心訓(xùn)練
5.卷腹
6.臥姿抬腿
以上循環(huán)三組，每組各二十
放松
金剛坐
青蛙趴
龍式（最偉大拉伸）
