摘自《重塑你的大）戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)"的對立面是放松反應(yīng)，它是身體自己平復(fù)下來的方式。放松反應(yīng)涉及激情副交感神經(jīng)系統(tǒng)，這一系統(tǒng)會促使心跳和呼吸頻率降低，而"戰(zhàn)斗或逃跑"則是被交感神經(jīng)系統(tǒng)激活的。
幾千年來，全世界各階層的人們開發(fā)出多種引發(fā)放松反應(yīng)的技巧。他們在不知道副交感神經(jīng)系統(tǒng)存在的情況下激活了副交感神經(jīng)系統(tǒng)。為了獲得身體健康和內(nèi)心平靜，各種技巧得以開發(fā)。內(nèi)心越來越平和的感覺讓他們感到與周邊環(huán)境的和諧和統(tǒng)一。用來獲得這些體驗的技巧是祈禱和冥想，這要得益于開放式的關(guān)注和注意力的擴展。
副交感神經(jīng)系統(tǒng)也可以被更多新近發(fā)展起來的自我催眠和視覺表象方始以及放松技巧所激活。20世紀(jì)80年代早期，當(dāng)我接受催眠療棒的培訓(xùn)時，我注意到，它們與我在20世紀(jì)70年代早期學(xué)過的冥想練習(xí)極其相似。所有這些方撞旨在讓人放松，使人內(nèi)心安寧。雖然名字和方在去不同，但它們都遵循著同樣的擴展注意力的原則和同樣的腦生理學(xué)原理，這一點我會在本章的后面加以講述。
很多時候，我們尋找特殊的差異，并且希望我們自己的方能比其他方住更有效或更純粹。研究人員偶爾會檢測一種技巧，這些研究揭示了這些方陸的許多共性。
自我催眠、祈禱、冥想、視覺表象和放松的方提全都涉及注意力的擴展以及在激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的同時避免喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)。每一種方陸的每一步都是集中注意力于呼吸，這會起到很多作用。借助腹式呼吸，你可以從交感神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換到副交感神經(jīng)系統(tǒng)，這會降低你的心率從而使你平靜下來，而且還會激活平抑杏仁核的神經(jīng)生化系統(tǒng)。通過關(guān)注于呼吸，你還可以消除心中的擔(dān)憂所造成的緊張情緒。
結(jié)合瑜伽的冥想促進了身心的平靜。當(dāng)你遭受應(yīng)激之苦而保持肌肉緊張時，相當(dāng)多的能量被消艷掉，所以，你會感到全身緊繃且感到疲憊。當(dāng)慢性應(yīng)撒在肌肉中形成，它會使得肌腿因結(jié)締組織的過度發(fā)育而增厚變短。應(yīng)激導(dǎo)政交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍，這會使已經(jīng)負(fù)荷過重的神經(jīng)系統(tǒng)更加緊張。一個擺脫緊張感形成和激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的捷徑是伸展四股并且深呼吸。
大腦需要穩(wěn)定的血流。肌肉具有豐富的血流供應(yīng)，比如體操等伸展運動能夠讓人注意力更集中、人更放松。通過伸展肌肉，你把已經(jīng)使用過的和去氧血強迫或泵送回心臟和肺部以補充能量。這使得你的大腦得以補充充氧血。因此，伸展運動能促使你的大腦重振精神，使肌肉更強壯并且緩解緊張情緒。
將修行瑜伽的人使用了幾千年的練習(xí)與簡單的伸展運動相結(jié)合能夠合成出很多技巧，可以稱其為混合瑜伽。不必需要一個復(fù)雜的例行程序去做混合瑜伽，只要你留出一段時間就行。你可以花一點時間，甚至在工作期間，通過深呼吸、伸展四肢和想著肌肉被拉伸的感覺來降低心率。嘗試想象放松你的肌肉，從而它們就不會阻止血搜流回你的心臟再次充氧。在想象心臟使你的血流再次獲得新的活力之后，設(shè)想一下這些血準(zhǔn)將如何流向你的大腦，這些血攘攜帶著讓你的大腦更放松和更警覺的營養(yǎng)因子。
你只用2~5 分鐘就可以做到所有這些練習(xí)。當(dāng)你回到你想完成的任務(wù)上肘，你會發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)從累積起來的應(yīng)撤中脫身而出，精神抖撒而且能冷靜迅速地做手頭的工作。
例如，假設(shè)你在你的獨立辦公室里工作或者你在休息室里，井且只有5 分鐘的時間練習(xí)一點混合瑜伽，那么可以這樣做：兩腳分立，相距大約30 英寸，向下彎腰并且朝著腳尖伸展你的手臂。如果你能摸到腳尖，很好z 如果不能摸到腳尖，不要擔(dān)心。感受你的肌肉伸展以及血液向下流動，逐漸站直并且向外和向上舉起你的手臂，做出一個V 字井且深深地吸氣。當(dāng)你完全站直并向上伸展著胳膊的時候，屏住呼吸10 秒鐘，然后把你的胳膊繼續(xù)伸展，之后慢慢放下。深深地呼氣，呼出盡可能多的氣體。一旦你的手臂落到形成一個倒V 字形狀，再重復(fù)整個過程。
激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)要遵循7個行為準(zhǔn)則。這些行為準(zhǔn)則構(gòu)成了?昆合瑜伽(是祈禱、冥想、松弛練習(xí)以及自我催眠所共有的) ，也可稱其為副交感神經(jīng)冥想。把這些行為準(zhǔn)則看做讓大腦清醒以及感到更平靜、注意力更集中和精力更充捕的途徑。7個行為準(zhǔn)則如下所述：
1.有節(jié)奏地呼吸：深深的、從容的和專注的呼吸會降低心率，并且讓你平靜下來。
2. 集中注意力：通過集中注意力，你能夠集中精力于此時此刻。這激活了前額葉皮層，并增強了它抑制杏仁核和交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍的能力。
3. 安靜的環(huán)境：這為你在不受打擾的情況下集中注意力提供了機會。以后，當(dāng)你不能處于一個安靜的環(huán)境時，你會在學(xué)習(xí)重塑大腦時有一個有利的開端，因為你已經(jīng)在一個安靜的環(huán)境里練習(xí)過了。這為你以后避免分心作好了準(zhǔn)備。
4. 接納一切和不作評判的態(tài)度：從對某事鉆牛角尖的態(tài)度脫離出來并轉(zhuǎn)變成一種接納一切的態(tài)度，你會對真實的現(xiàn)實作出正確評價而不是害怕它可能會是什么樣子。結(jié)果是，無論發(fā)生什么事情，你都具有更大的復(fù)原力來加以調(diào)節(jié)。
5. 放松的姿勢：坐著或者伸展四肢都可以實現(xiàn)。
6. 旁觀：擴展你的關(guān)注點和觀察范圍，而不再擔(dān)心每一個細(xì)節(jié)，你可以在不否定應(yīng)激存在的同時擺脫它。當(dāng)你不加評判地觀察事件和
