盤坐冥想（引導(dǎo)詞：請選擇一個舒適的盤坐坐下來，雙手撥動一下臀肌，讓你的坐骨坐實在地板上，保持骨盆的穩(wěn)定，背部向上延展，頸部拉長，想像你的頭頂有一股能量在提拉著你的脊柱向上延伸，雙肩自然放松沉下來，遠(yuǎn)離開你的耳朵，雙膝自然放松。在這里我們的身體是放松的，沒有任何的緊張，找到你身體穩(wěn)定而舒適的感覺，之后并去體會他。慢慢將我們的意識向內(nèi)收，去觀察你的呼吸，用心去體會你的一吸一呼，每次吸氣時，去感受氣體通過鼻腔進入喉嚨再到肺部，使胸腔擴張，小腹微微的隆起，呼氣時，小腹內(nèi)收，將你的意識來到腹部，去感受你腹內(nèi)臟器的擠壓。深深的吸氣，緩緩的呼氣，每次吸氣時把宇宙間所有的能量慢慢吸取體內(nèi)，呼氣時，將體內(nèi)所有的緊張和不安統(tǒng)統(tǒng)呼出體外。最后兩組深長飽滿的呼吸，當(dāng)你的心慢慢平靜下來的時候，嘗試著將呼吸帶入到身體上，帶入到我們接下來的瑜伽練習(xí)中）——頭頸功——牛面手臂——貓式——虎式——貓式平衡——貓式拉弓——下犬——站立前屈——祈禱式——摩天式——摩天式前驅(qū)向下90度——摩天式扭轉(zhuǎn)——摩天式——祈禱式——幻椅式——站立前屈——新月式｛吸氣手臂帶動身體向上伸展，每次吸氣時，脊柱向上拉長，呼氣時沉髖向下，去感受你兩側(cè)腰的等長拉長，呼氣，雙手落到體后，吸氣，雙手十指交扣，掌根并攏在一起，呼氣，肩胛骨向中間收，手臂向后向上抬高，保持脊柱的延展，胸腔上提。呼氣，曲手肘，右手拉左手，來到右側(cè)腰，吸氣背部延展，呼氣，右側(cè)肩胛骨向中間收，手肘向內(nèi)收，吸氣雙手回到體后，呼氣拉向反方向?！氯捶较虻木毩?xí)｝——下犬——站立前屈——祈禱式（雙膝打略比肩寬，吸氣手臂向上伸展，呼氣屈膝向下，手肘彎曲向兩側(cè)打開，胸骨柄向上提，肩胛骨向中間收，配合呼吸做動態(tài)練習(xí)。屈膝坐下來）——束腳式——束腳式抱磚——板凳式——（坐杖式，雙手放在體后，指尖朝后，保持胸腔上提，背部延展，雙手慢慢依次向后走到極限，停下來，保持自然順暢的呼吸，下巴內(nèi)收，不要過度后仰壓迫頸椎，胸腔向上提，隨著吸氣慢慢收回）——俯臥深度開肩——仰臥扭轉(zhuǎn)——攤尸式