20250420? 20:55

今天下午開始做力量，做了半小時(shí)，

??周二：核心基礎(chǔ)訓(xùn)練（強(qiáng)化軀干穩(wěn)定性）

? 時(shí)長：30分鐘（5min熱身+20min訓(xùn)練+5min拉伸）

1.?熱身：貓牛式伸展5分鐘，放松脊柱

2.?正式訓(xùn)練：

- 平板支撐 × 3組×30秒（手肘在肩膀正下方，腹部收緊，避免塌腰）（1分鐘做了5組）

- 死蟲式（仰臥抬腿伸手） × 3組×每側(cè)10次（重點(diǎn)：保持骨盆穩(wěn)定，背部貼地）（完成20/3組）

- 側(cè)平板支撐（左右各） × 2組×20秒（膝蓋可彎曲降低難度）（完成2組）

3.?拉伸：嬰兒式放松30秒，動(dòng)態(tài)扭轉(zhuǎn)脊柱10次（完成，加瑜伽體式放松）

??即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)：訓(xùn)練后用筋膜槍放松腰部1分鐘，聽一首喜歡的搖滾歌曲（建立“核心訓(xùn)練=釋放壓力”的聯(lián)想）

獎(jiǎng)勵(lì)沒做到，也沒想起來做，下次做完要想好給自己什么獎(jiǎng)勵(lì)。

還有一點(diǎn)體會(huì)就是：不要把自己搞太累，容易做到的才不會(huì)有很大的壓力，做完還有自己的獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃，那就更有意思了。想想獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃是什么？

可以弄一會(huì)兒花藝，學(xué)一個(gè)面包配方。明天就這樣。