間歇性的社交焦慮常有思想及行為生理變化：

1.過度關(guān)注別人對(duì)自己的看法，擔(dān)心他人做出的消極評(píng)價(jià)，在意別人的看法或評(píng)價(jià)（親愛的，減少自我關(guān)注，目的是將你的注意力從自身轉(zhuǎn)移到別處，使你忘記自我，從而更加自然、主動(dòng)地與他人進(jìn)行社交。將注意力更多得放在周圍人和事物上面，能使你對(duì)周圍環(huán)境有一個(gè)更加準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)，從而停止對(duì)周圍環(huán)境的揣測(cè)以及對(duì)自我的懷疑）

2.過度注意自我，對(duì)自己說過的話或做過的事過度在意（試圖保護(hù)自己的安全，越努力說些有意義的話，避免直視他人，反而頭腦中被這些想法占據(jù)，而很難理解別人的話，也無法確保自己說的話一定有意義，因此他感到自己越來越無能，自我意識(shí)也越來越強(qiáng)∣行為有：把自己唱的歌聽無數(shù)八遍，感覺不好聽就設(shè)為私密模式，反復(fù)瀏覽自己的QQ資料卡和匿名回答Ⅱ自我關(guān)注會(huì)使人變得局促不安∣如果將注意力放在全部放在自己身上，你腦中會(huì)充滿焦慮的念頭、感受和癥狀。這也意味著你會(huì)對(duì)周圍的食物投入較少的注意力。因此自我關(guān)注會(huì)使你無法獲得準(zhǔn)確而全面的信息，同時(shí)你對(duì)周遭的一切也只有一個(gè)模糊的印象∣減少自我關(guān)注需要：轉(zhuǎn)換關(guān)注點(diǎn)，弄清自我意識(shí)是如何影響你的，決心不再沉溺于不愉快的往事，盡量讓自己想一些別的事情。）

3.對(duì)事情可能發(fā)生的意外過度擔(dān)憂

4.在事情發(fā)生過后，仍然覺得自己可能做錯(cuò)了什么（下決心不去想那些不愉快的經(jīng)歷，記住：想象中的危險(xiǎn)要比現(xiàn)實(shí)中的嚴(yán)重得多∣用其他的事情填滿自己的內(nèi)心）

5.大腦出現(xiàn)空白——無法思考該說些什么

6.說話時(shí)語速急促，聲音纖弱，含糊不清，思路混亂

7.避免成為別人關(guān)注的焦點(diǎn)

8.閃避對(duì)方的視線

9.規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)——盡量待在“安全區(qū)”，和“安全”的人交談，談?wù)摗鞍踩钡脑掝}（你嘗試的一些新鮮事物，可能會(huì)給你帶來意想不到的愉悅和享受。嘗試新的方法有利于你打破舊的條條框框，一開始你可能會(huì)感到危險(xiǎn)，就好像學(xué)習(xí)游泳或在傾盆大雨和弱光條件下開車一樣。你可以精心布置自己的任務(wù)，這樣就可以更好得調(diào)整自己的步調(diào)）

10.盡可能回避麻煩的社交場(chǎng)合或場(chǎng)景

11.別人能觀察到的焦慮體征，比如面色發(fā)紅、出汗或顫抖

12.焦慮情緒：心跳加快，頭暈?zāi)垦＃瑦盒膰I吐或呼吸困難

13.試圖把自己的手或臉藏起來，用手掩著嘴

14.緊緊抓著東西，將雙腿緊鎖以防顫抖

15.試圖娛樂大家并講一些笑話，或從不嘗試講笑話

16.穿很別致的衣服（非常體面），或從不穿顯眼的衣服（為了不引人注意）

17.總在想有沒有辦法逃跑，不能完全參與互動(dòng)

18.緊張，焦慮，害怕，擔(dān)憂，產(chǎn)生自我意識(shí)

19.對(duì)自己或他人感到失望或憤怒

20.不自信，自卑

21.感到悲傷，消極，對(duì)現(xiàn)實(shí)無能為力

22.當(dāng)一個(gè)令你焦慮的人向你走來時(shí)，選擇轉(zhuǎn)身回避

23.發(fā)現(xiàn)別人在看著自己的話，會(huì)停下手中正在做的事情

24.不斷“演練”自己想說的話，在心里檢查這些話是否正確

25.很難主動(dòng)發(fā)起活動(dòng)或明確表達(dá)個(gè)人意見

消極自動(dòng)化思維

1.我表現(xiàn)得很蠢

2.他們覺得我傻，不好，無聊（某種程度的社交焦慮是完全正常的，每個(gè)人都曾經(jīng)遭遇過尷尬，嘲笑，苛責(zé)，被人指指點(diǎn)點(diǎn)或低估的情況。你無論如何也沒有辦法阻止這些事情發(fā)生。一個(gè)有用的方法可能就是接受這些事情的不可避免性，阻止它們削弱自己的信心。）

3.我會(huì)失去自控，并且暴露自己是個(gè)社交焦慮者

4.每個(gè)人都在看著我（∣人們即使注意到了你的細(xì)微變化，往往也不會(huì)在意，因?yàn)檫@對(duì)他們來說不重要∣D大多數(shù)人不太注意別人在干什么，他們更在意自己的事情∣大多數(shù)人并不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間評(píng)價(jià)和指責(zé)他人）

5.我不是他們中的一員

6.他們可以看出我的緊張（通常對(duì)于社交焦慮者來說，他們的感覺要比實(shí)際情況糟糕得多。當(dāng)你覺得每個(gè)人都能看見你在發(fā)抖或緊張時(shí)，通常是產(chǎn)生了錯(cuò)覺∣盡管人們的內(nèi)心不平靜 但從外部看來往往是平靜的）

7.我無法集中注意力，或者進(jìn)行思考

8.我說的一切都很荒謬

9.這很恐怖，完全是一個(gè)災(zāi)難

10.他們不喜歡我

11.我總是做錯(cuò)事

（在判斷時(shí)不要太過依賴自己的感覺。要確保自己在尋找真憑實(shí)據(jù)：人們是如何回應(yīng)你的？他們沖你微笑并與你進(jìn)行眼神交流了嗎？他們回答你的問題了嗎？）

信念和猜想的例子

1.我很古怪，怪異，和別人不一樣，沉悶，愚蠢或缺乏吸引力

2.我很卑微，舉止不合時(shí)宜，不受歡迎或不受人喜愛

3.我無法改變自己，我很愚蠢，我沒有希望了

4.我喜歡的人都不會(huì)喜歡我

5.其他人都不喜歡緊張的、不安的、安靜的或害羞的人

6.所有的事情都會(huì)有一種正確的做法

7.違反社會(huì)規(guī)則和傳統(tǒng)是錯(cuò)誤的

8.我必須保持風(fēng)趣，否則人們就不會(huì)喜歡我

9.我如果一個(gè)人待著，絕對(duì)會(huì)不開心

10.別人如果想了解我，會(huì)讓我知道的（你不是真的害羞，你只是假設(shè)“人不應(yīng)該太過主動(dòng)”，“其他人如果想了解你，會(huì)讓你知道的”，你以為“我會(huì)打擾其他人”“我很礙事”。因此你從來都不是主動(dòng)的那個(gè)，你也從來不會(huì)主動(dòng)和陌生人談話，或試圖融入其他小團(tuán)體，結(jié)果其他人不知道你是不是想加入他們，因此讓你一個(gè)人待著。）

11.如果一段談話很糟糕，那么出錯(cuò)的一定是我

12.如果我暴露弱點(diǎn)的話，人們就會(huì)利用他

（社交焦慮很古怪的一點(diǎn)就是它會(huì)造成很多相互矛盾的效果。你可能覺得自己成了焦點(diǎn)，但是同時(shí)又感到非常自卑和無能，覺得別人都對(duì)自己不感興趣。你可能會(huì)關(guān)注自己和周圍發(fā)生的事，很容易受到自我意識(shí)的影響，但是同時(shí)又對(duì)自己的身份產(chǎn)生懷疑——我是誰。你想做正確的事，被別人認(rèn)可，但也沒有放棄凸顯個(gè)性，實(shí)現(xiàn)自己潛能的想法。你不想被忽視，但卻想成為隱形人。你覺得你不至于引起別人的關(guān)注，但是又覺得每個(gè)人都注意到自己了。這樣的矛盾往往基于你對(duì)自己的認(rèn)識(shí)：虛弱，能力差，沒用或不如人，同時(shí)你也擔(dān)心別人注意到這些。這會(huì)對(duì)一個(gè)人的社交能力和歸屬感產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。）

社交焦慮是怎么影響你的？例如

1.它使我自卑，而且很難過

2.別人覺得我很緊張

?3.我不能保持自我

4.當(dāng)別人問我問題時(shí)，我想轉(zhuǎn)身離開

社交焦慮的跡象和癥狀是如何困擾你的？

?1.少言寡語

2.無法集中注意力

3.覺得很熱，而且想知道我出這么多汗會(huì)不會(huì)被別人看出來

?4.內(nèi)心在顫抖

你希望發(fā)生那些改變？

1.與人相處時(shí)更自在，也更開朗

2.我能外出參加活動(dòng)，而不是假裝自己很忙

3.成為焦點(diǎn)時(shí)，我不再感到害怕

哪些事你想做但是受到社交焦慮的影響而無法完成的：

1.嘗試主動(dòng)了解一個(gè)人

2.邀請(qǐng)一個(gè)不太熟悉的人和你一起做一件事

3.尋找一個(gè)新工作

4.反對(duì)一個(gè)權(quán)威人士

5.要求別人做一件事，比如給予幫助，把音樂聲調(diào)低

6.更好得利用某個(gè)機(jī)會(huì)提升自己或掌握一門新的技能。

將社交焦慮的跡象和癥狀寫下來，按照：

1.關(guān)注點(diǎn)

2.想法

3.行為

4.生理

5.情緒或感受

這一目錄記錄，在每類中至少寫出一種跡象或癥狀。

人們?cè)谏缃恢行枰獙W(xué)習(xí)很多東西：

1.聆聽別人要說的話

?2.用一種會(huì)讓別人傾聽的方式講話

3.當(dāng)和別人談話時(shí)，看著對(duì)方，并使用一些非口頭的交流方式

4.發(fā)起談話——普通談話或與重要的人物的談話，比如與老板或喜歡的人的談話。

5.介紹別人互相認(rèn)識(shí)

6.在覺得應(yīng)該說“不”的情況下說“不，或者堅(jiān)持自己的看法

7.對(duì)別人說他們?nèi)悄闵鷼饬?/p>

8.對(duì)別人的感情保持敏感

9.表達(dá)自己的感覺或意見

10.讓別人為自己做一些事并提出請(qǐng)求

學(xué)習(xí)慣例的方法：

1.詢問。你會(huì)介意別人問你問題嗎？與“做錯(cuò)事”相比，承認(rèn)自己不知道是不是更好一點(diǎn)呢？或許詢問別人是一件更禮貌的事。你會(huì)說“對(duì)不起，但是我好像忘記你的名字了”嗎？

2.利用有效信息。有時(shí)候信息就在那里，但是你卻因?yàn)楦械矫曰蠖浱崛∵@些信息。

3.觀察。在開始行動(dòng)前觀察別人的做法。仔細(xì)聽別人是怎樣開始談話的，并觀察他們的穿衣搭配；觀察那些人們習(xí)以為常的事，比如他們的衣服是否干凈或他們的頭發(fā)是否換洗過。關(guān)注這些，你會(huì)明白在某些社交場(chǎng)合中哪些行為是“受歡迎的”，哪些則不然。人們?cè)诓煌牡胤剑瑫?huì)使用不同的社交方式，由此會(huì)產(chǎn)生不同的慣例，也就不存在唯一的正確方法。

社交焦慮產(chǎn)生的原因

社交焦慮者經(jīng)常覺得，要是自己的某些方面能變得更好，情況就會(huì)完全不一樣了，例如自己變得更

美麗

苗條

聰明

幽默

有趣

有吸引力

有創(chuàng)造性或想象力

然而，現(xiàn)實(shí)卻是相反的，任何人都可以交到朋友，找到伴侶，在社會(huì)關(guān)系中感到愉悅和自信，這和個(gè)體擁有多少財(cái)富沒有關(guān)系。

●將自己視為社交物品，就好像他們能從外界觀察自己，如同旁觀者一樣。

●當(dāng)一個(gè)人同時(shí)具有過度關(guān)注自我、社交焦慮的思維模式、安全行為，缺乏信心等問題時(shí)，可能會(huì)難以在社交中保持自我。